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巨大的手臂是每一個(gè)在健身房揮汗的男人的夢(mèng)想，相比于二頭肌，三頭肌更多情況下會(huì )被忽略。它們往往只會(huì )在胸部訓練后得到少量的訓練。

這是一個(gè)巨大的錯誤！你的三頭肌占據了上臂的大部分！而且，幾乎所有人都會(huì )想要推起更大的重量，你懂我在說(shuō)什么。

即使你控制的再好，你的三頭依然是決定你能推起多大重量的重要因素之一，無(wú)論是推舉還是臥推。三頭肌發(fā)達了，你在肩部和胸部訓練日的訓練強度也會(huì )隨之提升！

在我們開(kāi)始訓練之前先和大家強調幾點(diǎn)：

1.動(dòng)作做滿(mǎn)全程，但是要避免讓三頭肌的張力消失。保證每一次重復你的手肘和上臂都處于同一固定位置。

2.每一次重復盡可能多產(chǎn)生張力，肌肉單位時(shí)間內受到的張力越多，肌肉生長(cháng)就會(huì )越快。

3.訓練三頭一般有三個(gè)角度：手臂位于體側，手臂垂直身體，或者是手臂過(guò)頭頂。每一個(gè)角度都有不同的側重，結合全部。

手臂位于體側

繩索下壓

這個(gè)動(dòng)作是幾乎每一個(gè)人都會(huì )安排的。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你需要記住一些要點(diǎn)。

首先，每一次重復都要保證你的肩膀向后收緊，在動(dòng)作底部，把你的手腕向外翻轉。如果你讓你的肩膀向前旋，三頭收到的壓力就會(huì )減少。

第二，腳站在離龍門(mén)架把手約兩尺的地方。這樣，在你下壓重量的時(shí)候，你不得不用手來(lái)向下和向后拉。這可以在持續刺激你的內側頭的情況下給長(cháng)頭帶來(lái)一些額外的刺激。

單臂繩索下壓

當說(shuō)到三頭肌訓練日的收尾動(dòng)作時(shí)，試試這個(gè)。你可以不用任何把手或者用D字把手，繩索，以及任何你認為可以讓你收緊肌肉的東西。

有些人喜歡在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候讓把手穿過(guò)身體，我們建議大家保持繩索的滑輪，肩膀，手肘和手腕在同一直線(xiàn)上。保持你的手肘緊貼體側，肩膀向后收。這可以給你的三頭帶來(lái)盡可能多的壓力和張力。

這個(gè)動(dòng)作采用高次數泵血方式來(lái)訓練，因此重量可以略輕一些，每次至少完成20次重復。兩側交替訓練無(wú)間歇。

手臂垂直身體

啞鈴碎顱者

傳統的碎顱是增大三頭肌塊頭的必做動(dòng)作。但是我們這次要求大家用啞鈴而非杠鈴來(lái)完成。

兩個(gè)理由。首先，啞鈴可以提供你更大的動(dòng)作行程，不用擔心你的額頭會(huì )觸碰到杠鈴。這樣在底部就能給你額外的拉伸，同時(shí)你需要穩定啞鈴，這就讓這個(gè)練習變得更加困難，同時(shí)會(huì )帶來(lái)非常強烈的泵感。

第二，啞鈴可以讓你采用錘式的握法，你可以防止自己手肘外打。就像常規碎顱者一樣，你需要保證上臂的固定，只有肘關(guān)節是軸心。

在輕重量時(shí)，兩側同時(shí)訓練。在使用較大重量時(shí)，先同時(shí)訓練，在力竭后開(kāi)始交替。

自重碎顱者

這是我們最喜歡的動(dòng)作了，可以和任何三頭動(dòng)作結合起來(lái)做超級組。這樣媽媽再也不用擔心你找不到泵感了。

在杠鈴桿上做這個(gè)動(dòng)作，杠子設置在胸骨的位置，當然你可以自己找出最舒服的位置。杠鈴的位置越高，動(dòng)作難度越低。我們建議的范圍是在肚子和中胸之間。

你也可以通過(guò)站距來(lái)改變難度，你站的離杠子越近就越簡(jiǎn)單，越遠就越困難。無(wú)論怎么做，盡你所能收緊核心，不要讓髖部移動(dòng)，所有的動(dòng)作只應該發(fā)生在肘關(guān)節。

手臂處于過(guò)頭頂位置

上斜曲杠碎顱者

在起始時(shí)，你的三頭處于被拉伸的位置，長(cháng)頭受到的壓力更多。你可以通過(guò)把你的頭抬離凳子來(lái)增加一點(diǎn)動(dòng)作的行程。

在每一次重復中，保持手肘內收，不要讓手肘向外打開(kāi)，這樣會(huì )讓肘關(guān)節承受非常大的壓力，同時(shí)會(huì )減少動(dòng)作的效率。

站姿過(guò)頂三頭臂屈伸

這又是另外一個(gè)尋找三頭肌泵感的好動(dòng)作。繩索提供的持續張力以及可以向外旋轉手腕讓你的擠壓變得更充分。

同樣的，在每一次重復中，保持手肘內收，不要讓手肘向外打。很多力量訓練人士都有肘關(guān)節的問(wèn)題。收緊核心，不要借助慣性來(lái)完成動(dòng)作。

這些動(dòng)作都可以幫助你獲得巨大的三頭肌，如果你想要馬蹄鐵般的泰坦三頭，就試試這些動(dòng)作吧!

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