手臂的訓練不僅僅是彎舉那么簡(jiǎn)單，如果你對你的肱二頭肌還不滿(mǎn)意，那么恭喜你，下面這5個(gè)動(dòng)作，將會(huì )讓你的二頭肌持續增長(cháng)！Are You Ready？
1.坐姿啞鈴彎舉
很棒的動(dòng)作，可惜大多數人都錯了，訓練效果也不言而喻了。
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當進(jìn)行一個(gè)坐姿練習時(shí)，目的是為了保持穩定，并且減少作弊的能力。但?？吹接腥藘A斜到一側彎舉，擺動(dòng)器械去舉起啞鈴。受傷風(fēng)險，訓練效果的遞減都會(huì )增加。
如果你有這樣的問(wèn)題，先從減少重量開(kāi)始，同時(shí)在舉起啞鈴時(shí)，旋轉你的手腕，這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌，另外一個(gè)要點(diǎn)是，保持你的肘關(guān)節鎖定，并且盡量貼近身體，能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌，全看這里。
2.反向EZ杠彎舉
這個(gè)動(dòng)作對肱肌和前臂的發(fā)展很棒
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肱肌比肱二頭肌更深層，所以，肱肌的飽滿(mǎn)可以推高你的二頭肌，讓你的手臂更加飽滿(mǎn)。
EZ杠反向彎舉有更自然的活動(dòng)路徑，減輕手腕的壓力，而且目標肌肉的收縮更強烈，嘗試空握和全握，感受哪種握法你的感覺(jué)更好。
像坐姿啞鈴彎舉一樣，保持你的肘鎖定，盡量靠近你的身體，肩膀也一樣。
3.啞鈴牧師凳彎舉
對于孤立肱二頭肌是一個(gè)很好的動(dòng)作，通常我會(huì )在結束的時(shí)候，或者在熱身后，并且在有一定泵感后再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的訓練。要知道這個(gè)位置讓你的二頭處于一個(gè)脆弱的位置，如果沒(méi)熱身充分，或者嘗試太重重量，很容易造成受傷。
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而我選擇這個(gè)動(dòng)作的時(shí)機，正好是我二頭肌有大量血液流動(dòng)，并且它也有一定的疲勞，無(wú)法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次數范圍即可。
在快要結束的時(shí)候選擇它是因為，我覺(jué)他它對于我的肱二頭肌訓練效果最后，能夠讓我有一個(gè)強烈的泵感，能充分感受到肌肉收縮。
我不太喜歡常規的坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側，這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀，一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個(gè)動(dòng)作里，確保你的胳膊始終在斜托上，并且讓斜托壓在你的腋下。要特別小心緩慢下落，別在底部過(guò)度伸直你的肘關(guān)節，小心受傷。
4.懸垂孤立彎舉
也叫集中彎舉，和傳教士彎舉原因差不多，和其他彎舉一樣，確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的，別忘記旋轉手腕，掌心向上。確保你的肩和肘在這個(gè)過(guò)程中保持固定很重要。我們的目標是，不求重量最大，但求肌肉收縮最強烈。
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5.繩索錘式彎舉
這是我喜歡的動(dòng)作之一，能夠讓肌肉在整個(gè)過(guò)程中持續緊張。這個(gè)動(dòng)作我喜歡給自己豎起大拇指，用其余四指來(lái)抓握繩子。
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一樣的動(dòng)作技巧，肩膀打開(kāi)，肘關(guān)節鎖定并盡量貼近身體，并在頂部向外旋轉手腕，把身體重心稍稍向后，能夠給肱二頭肌更大的活動(dòng)范圍，而且能夠保持身體更加穩定。
“手臂的訓練啊，看似簡(jiǎn)單，但一樣有諸多技術(shù)，肌肉的收縮才是核心。
最后，完整動(dòng)作版影片！
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