昨天有不止十個(gè)小伙伴進(jìn)行了提問(wèn)，我認為，再偷懶要被人打了，是時(shí)候講講知識了。
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注意，以下內容對于增肌、減脂的人群，都是有意義的，不要以“我感覺(jué)”、“我朋友感覺(jué)”、“我身邊的誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)”這樣的經(jīng)驗主義來(lái)論證觀(guān)點(diǎn)。
我們的出發(fā)點(diǎn)是：科學(xué)指導，堅持執行。
【飲食的成分、計量】
這個(gè)問(wèn)題一般有以下幾種，注意你要學(xué)會(huì )舉一反三，健身不動(dòng)腦子不如去看看動(dòng)畫(huà)片：
1、問(wèn)：索隊，我需要攝入200克碳水，那為什么200克燕麥比200克大米熱量高呢？我到底該怎么選擇呢？
答：我所說(shuō)的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，都指的是營(yíng)養成分，而不是指的實(shí)際的食物。
我們生活中的食物都不是單一成分（包括蛋白粉），可以說(shuō)食物都是營(yíng)養素的復合體，不過(guò)呢，不同的食物提供的主要營(yíng)養素不同，其中主食主要提供的是碳水。
所以，200克碳水，具體到某一食物中應該先了解該食物的具體碳水含量，比如大米的碳水含量是75%，那么攝入200克碳水需要266.7克大米。
而我們不會(huì )以單一食物來(lái)獲得營(yíng)養，所以你需要具體到每天的每一頓。
實(shí)際計算演示：比如一個(gè)75KG的人每天需要150克蛋白質(zhì)（《運動(dòng)營(yíng)養師培訓教程》），大部分肉的蛋白質(zhì)含量是20%，那么你需要750克的優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)。
但我們不可能每天單一的吃一種肉，并且一次吃一斤多，所以你可以這樣安排：
2個(gè)雞蛋（12克蛋白質(zhì)）+300克雞胸肉（60克蛋白質(zhì)）+200肉豬瘦肉（40克蛋白質(zhì)）+500毫升牛奶（17克蛋白質(zhì)）+一勺蛋白粉（25克蛋白質(zhì)）=154克蛋白質(zhì)。
這些食物分攤到每天，可以說(shuō)并不難達到，既充分發(fā)揮食物的效果，又不依賴(lài)補劑。
當然了，如果你要來(lái)挑刺或者找借口，麻煩你右轉取關(guān)吧，借口總比努力多，我也不指著(zhù)你的關(guān)注活下去。
2、問(wèn)：索隊，你說(shuō)的食物量，指的是干的狀態(tài)還是做好之后的狀態(tài)？比如大米是煮好的還是沒(méi)煮好的？肉是生的還是熟的？
答：當然是生的狀態(tài)，肉類(lèi)做熟以后會(huì )脫去部分水分，而米糧類(lèi)做熟以后會(huì )吸收水分，這個(gè)時(shí)候就不好算了。
所以，以生的狀態(tài)為計算標準，當然啦，如果你的食物附帶了成分表，那么以成分表為主。
3、問(wèn)：我還是不理解，明明蛋白粉的蛋白質(zhì)含量更高，為什么你卻說(shuō)它“營(yíng)養匱乏”、“不適宜多吃”。
答：沒(méi)錯，蛋白粉的蛋白質(zhì)含量很高，而且補充很方便，這是毋庸置疑的。
但我否定的是用蛋白粉替代肉類(lèi)的行為，畢竟身體的營(yíng)養攝入不只需要蛋白質(zhì)這一個(gè)選項，增肌、減脂也不止需要蛋白質(zhì)。
蛋白粉的攝入在蛋白質(zhì)的供應上達到了需求，但卻不能提供額外的營(yíng)養，甚至我可以這么斷言：即便你把蛋白質(zhì)攝入做到了200%的足夠，其他的某項營(yíng)養略有不足，那你的蛋白質(zhì)依舊是以浪費告終。
實(shí)際方法演示：依靠肉類(lèi)、乳制品提供我們所需的大部分蛋白質(zhì)，蛋白粉僅僅作為25%以下的補充占比。
當然了，如果是真的很難補充基礎飲食，那么你提高蛋白粉的占比也未嘗不可。
4、問(wèn)：如果我基礎飲食做好了，還額外過(guò)量補充營(yíng)養（比如補劑），這樣不是很保險嗎？
答：我很理解這種行為，但是這不是好的行為。
但凡是稍懂營(yíng)養學(xué)的人，應該都能理解“適可而止”、“過(guò)量=有害”這樣的道理。
放在營(yíng)養攝入上尤為客觀(guān)。
很多人都認為“多多益善”，實(shí)際上大部分營(yíng)養成分都不能“多”，反而要“適量”。比如蛋白質(zhì)攝入量過(guò)多，也會(huì )作為脂肪儲存下來(lái)。維生素攝入量過(guò)多，更是有中毒的可能。
實(shí)際方法演示：達到或者接近我們的需求就可以了，就算你額外補充補劑，也不會(huì )對你的健身產(chǎn)生加速，營(yíng)養這事兒，真的不要“多多益善”。
【訓練的部分】
訓練的問(wèn)題其實(shí)更多一些，不過(guò)我們也可以將關(guān)鍵問(wèn)題羅列出來(lái)：
1、問(wèn)：索隊，我減脂期間還要進(jìn)行增肌的訓練嗎？
答：這是一個(gè)“階段”的事情，減脂、增肌都不是運動(dòng)本身！而是一個(gè)階段！
比如，你“減脂”，實(shí)際上指的是使用運動(dòng)+飲食的配合，在一個(gè)周期里盡可能消耗脂肪。
而“增肌”，也是這樣一個(gè)情況。
所以，絕對不是說(shuō)你去舉鐵就增肌，跑步就減脂，因此無(wú)論你在增肌期還是減脂期，其實(shí)力量訓練、有氧訓練都是需要做的，只是細節不同而已。
2、問(wèn)：索隊，減脂還是增肌，力量訓練的方法需要改變嗎？比如需不需要沖擊大重量？做幾組幾個(gè)？
答：同上，無(wú)論你在增肌期還是減脂期，其實(shí)力量訓練、有氧訓練都是需要做的。
而對于減脂期來(lái)說(shuō)，其實(shí)力量訓練的形式并不重要，也不會(huì )因為你進(jìn)行了“小重量多次數”所以就消耗更多脂肪（因為供能系統的差別擺在那里）。
所以，不要在意形式，力量訓練本身就是為了刺激肌肉。
3、問(wèn)：索隊，減脂的話(huà)，HIIT，跑步哪個(gè)好？有什么效果好的HIIT可以推薦給我？
答：再同上，減脂、增肌都是一個(gè)周期的事，進(jìn)行跑步、HIIT雖然會(huì )有細微差別（ 比如EPOC），但不會(huì )對于減脂產(chǎn)生根本性的影響。
減脂的核心還是在于：堅持消耗。
說(shuō)到底，你是一口一口吃肥，現在自然需要一天一天減下去。
至于HIIT的方法。
實(shí)際上HIIT所謂的“高強度”應該是針對個(gè)體差異的，也就是說(shuō)你要達到對你來(lái)說(shuō)的強度和效果，那你就應該根據自己的情況調整強度，比如增加速度、減少休息。
而網(wǎng)上那些HIIT的視頻哪個(gè)好？那真的不重要！
總結來(lái)說(shuō)： 1、健身是個(gè)長(cháng)期的事，任何試圖“加速”、“縮短時(shí)間”的行為都是不靠譜的； 2、因人而異、因地制宜、因材施教，是健身的不二法寶； 3、我們接下來(lái)幾天提供的針對不同人群的減脂方法、計劃，都僅供參考！ 更多健身問(wèn)題，你們丫的給我留言啊?。?！
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