走進(jìn)健身房，有那么多的器械，每個(gè)部位都有那么多的動(dòng)作可以選擇。那么有哪些動(dòng)作是最最經(jīng)典，那些是必須要出現在你的計劃中的呢？如果你正好在搜尋一些必做的訓練動(dòng)作，那你算是找對地方了。一起來(lái)看一下這些動(dòng)作到底是什么吧！
基本上一位新人開(kāi)始健身，或者訓練多年的鐵粉，甚至是奧林匹亞先生都一定會(huì )有它們在計劃里，如此重要健身訓練是哪一些呢？同時(shí)，它們也是最基礎的訓練，千萬(wàn)別丟！
1.杠鈴深蹲
你知道深蹲絕對是會(huì )讓你在訓練后雙腿控制不住地搖晃的動(dòng)作。因為深蹲能夠激活的肌肉太多太多了，你的身體帶來(lái)的激素反應也是非常劇烈的，這對于肌肉生長(cháng)和脂肪流失也是非常理想的。
這可是有科學(xué)依據的，研究發(fā)現，深蹲可以提高你的睪丸酮和生長(cháng)激素水平，而且其效果非常顯著(zhù)---相比于腿舉。同時(shí)它在訓練后的數小時(shí)內仍然能促進(jìn)你的脂肪燃燒。
但是深蹲很容易做錯，讓有經(jīng)驗的小伙伴或者是教練來(lái)觀(guān)察一下你的動(dòng)作。如果你因為髖部和肩膀的問(wèn)題不能完成高質(zhì)量的深蹲，那就先用高腳杯深蹲和前蹲來(lái)鍛煉你的柔韌性。
2.杠鈴臥推
這是一個(gè)絕對無(wú)人不知無(wú)人不曉得動(dòng)作。研究發(fā)現，胸大肌在做杠鈴臥推時(shí)的激活程度要遠遠高于飛鳥(niǎo)，俯臥撐和繩索夾胸。而且，在這個(gè)動(dòng)作中，其實(shí)你的上背部，腿部甚至臀大肌都得到了鍛煉。為了維持杠鈴的穩定，你的身體，從頭到腳，都在一起做功。
然而，很多人都會(huì )在這個(gè)動(dòng)作中犯錯。有些人會(huì )在握杠鈴的時(shí)候采用非常寬的握距，這就會(huì )增加肩膀受傷的概率。在頂峰擠壓你的胸大肌也非常重要，有些人為了告訴別人自己可以舉起更大的重量，總是做不到全程，這樣是沒(méi)有效率的。
3.硬拉
忽略了你的后側鏈的肌肉可是非常不明智的。前后的肌肉不平衡會(huì )帶來(lái)什么后果？很簡(jiǎn)單，傷病咯。那么怎么辦？答案是硬拉。
硬拉提高了你的髖關(guān)節的強度和產(chǎn)生力量的能力，同時(shí)硬拉也能讓你的背部穩定身體的能力增強。不幸的是，這個(gè)動(dòng)作非常容易出錯。在完成硬拉的時(shí)候，你需要保持背部挺直，注意是全程，接著(zhù)讓杠鈴貼著(zhù)你的大腿下放，然后站起。
杠鈴硬拉值得你花時(shí)間去學(xué)習，不過(guò)如果你剛剛起步或是有背部問(wèn)題，可以暫時(shí)用小重量或是用啞鈴來(lái)完成。這樣可以減少很多施加在脊柱上的力。
如果傳統硬拉（手的位置在兩個(gè)膝蓋間）不那么適合你，那么不用擔心。你可以試試看相撲硬拉，也就是采用非常寬的站距來(lái)做，把杠鈴放在膝蓋的高度來(lái)完成，甚至你可以選擇用單腿來(lái)完成。
4.杠鈴彎舉
阿諾德在健身房里的很多照片都是在訓練二頭肌，彎舉杠鈴。
用杠鈴能夠讓你舉起更中的重量，但也會(huì )帶來(lái)肌肉發(fā)展的不平衡---較強的一側可能會(huì )把弱側的力帶去一部分。用啞鈴訓練就可以規避這一點(diǎn)，給每只手臂都能有足夠的刺激。
很多訓練愛(ài)好者都會(huì )告訴你，用直杠做彎舉可能會(huì )對手腕造成損傷。如果你用啞鈴來(lái)完成就不用擔心這一點(diǎn)，啞鈴彎舉可以讓你用更加自然的方式來(lái)發(fā)力，同時(shí)也能提供更大的動(dòng)作幅度。啞鈴可以讓你調整手部的位置，這樣就能根據你的需要來(lái)更好地刺激你想要優(yōu)先發(fā)展的那部分。
為了發(fā)揮每一次重復的作用，選擇合適的重量，你應該用一個(gè)不會(huì )讓你在一開(kāi)始就要依靠身體的搖晃來(lái)完成的重量來(lái)做。
5.杠鈴推舉
站姿杠鈴推舉應該已經(jīng)在每一個(gè)愛(ài)好者的計劃上出現過(guò)了，它們需要非常強大的上背部和核心穩定性，當然還有強壯的腿部。根據肌電圖顯示，在站姿的杠鈴推舉過(guò)程中，三角肌的前束和中束得到的刺激都要明顯地大于坐姿推舉。這非常重要，因為正是這兩個(gè)束，給很多人帶來(lái)了加農炮彈般的三角肌。
但是站姿推舉對于你的柔韌性和核心要求非常高。如果你覺(jué)得自己還不足以應付這個(gè)動(dòng)作，還是先老老實(shí)實(shí)地用啞鈴推舉來(lái)鍛煉你的肩關(guān)節柔韌性。
這些都是自由重量的基礎，由它們所變化出來(lái)動(dòng)作就五花八門(mén)，所謂萬(wàn)變不離其宗，在所有的訓練日都應該加入最不能丟的基礎訓練，才能保證你的訓練會(huì )越來(lái)越強！
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