看到這篇你文章，你終于可以停下來(lái)追求動(dòng)作流程和不必要的重復了！記住這些規則，從今天開(kāi)始來(lái)建造你最大的二頭??！
有成千上萬(wàn)的健身文章都冠以“二頭肌的秘密”告訴你如何塑造壘球大小的二頭??！我們這篇文章不一樣，因為一切沒(méi)有秘密可言，沒(méi)有一些花哨的介紹讓你探秘！這里只有最簡(jiǎn)單的規則，幫助你建造二頭肌的規則，這會(huì )讓你徹底改變你的二頭停滯不前的現狀！碩大的二頭，從這篇文章開(kāi)始構建??！
1.開(kāi)始于大重量
和其他所有的部位一樣，你需要從一個(gè)能負載大重量的動(dòng)作開(kāi)始！當然在這之前的常規輕重量熱身時(shí)你必須的！當然這樣的動(dòng)作通常都是復合多關(guān)節動(dòng)作，就像腿部鍛煉日的深蹲－－實(shí)際在手臂鍛煉日的大負重動(dòng)作，你是別無(wú)選擇的。要知道，很多動(dòng)作都會(huì )鍛煉到二頭，比如你后背鍛煉日中的引體向上等！我們其實(shí)要告訴你的是，二頭鍛煉的第一個(gè)動(dòng)作必須是杠鈴直立彎舉。當然這個(gè)動(dòng)作可以讓你負擔起手臂鍛煉的最大重量，還有一個(gè)原因是，這個(gè)動(dòng)作可以讓你的手臂二頭中的長(cháng)短頭得到最好的刺激！但是不要盲目追求超過(guò)你實(shí)力的大重量，要知道很多運動(dòng)受傷都是自己評估的不夠。如果你想讓你運動(dòng)更有難度，你可以使用曲桿進(jìn)行！但是一定要注意不要讓自己受傷！
2.不要讓你肘偏移
當然，我們的文章不僅僅注重動(dòng)作的執行！這是一個(gè)原則，無(wú)論你是一個(gè)初級的選手還是專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)員，除非你要使用故意欺騙的技術(shù)，否則在運動(dòng)過(guò)程中你的肘部是和初始的位置一樣的，保持不動(dòng)！
實(shí)際上最常見(jiàn)的肘部移動(dòng)都發(fā)生在杠鈴彎舉。當你負擔足夠大的重量，很多的肘部都是自動(dòng)超出身體的前面，這會(huì )讓前三角肌幫助你負重，實(shí)際上肘部在運動(dòng)中向前的移動(dòng)是給了二頭一個(gè)休息點(diǎn)，在動(dòng)作高點(diǎn)沒(méi)有辦法享受強悍的張力。所以鎖緊你的肘部，這個(gè)情況不會(huì )發(fā)生！
這個(gè)規則幾乎適用于所有的二頭手臂方面的彎舉。動(dòng)作過(guò)程中你手臂應該鎖定在身體的兩側！
有很多健身愛(ài)好者，都喜歡用三組，每組10次的訓練方案進(jìn)行一個(gè)動(dòng)作，然后進(jìn)入下個(gè)動(dòng)作。畢竟，科學(xué)健身給我們的答案是動(dòng)作次數進(jìn)行8-12次是增肌的方法！那為什么，我們現在要改變這樣的次數呢？因為科學(xué)研究顯示，力量的強度是帶來(lái)大肌肉的關(guān)鍵！
這并不是說(shuō)你采用最大重量做一次就可以得到更好的效果。做幾個(gè)只能進(jìn)行6次的重量，這給你的肌肉刺激要遠遠大于能做8次的重量！
如何判斷這個(gè)重量呢？如果你采用一個(gè)重量，第一個(gè)就采用了欺騙動(dòng)作，那么這個(gè)重量就太重了。實(shí)際上如果是這樣你也會(huì )很容易受傷，你的重量應該是在第五個(gè)或者第六個(gè)采用欺騙動(dòng)作才能完成的。在一個(gè)周期后，你的這個(gè)重量可以輕松完成12個(gè)了，就是你下次調整重量的時(shí)候。
4.做杠鈴彎舉的時(shí)候，改變你手的位置！
與肩同寬的握距是標準的杠鈴彎舉的手的位置！但是要讓你的胳膊超長(cháng)的生長(cháng)，你必須要調整這個(gè)握距！標準握距對二頭的長(cháng)短頭都可以均勻刺激，而移動(dòng)你的手間距卻可以對長(cháng)短頭進(jìn)行不同程度的刺激！
當你握距寬的時(shí)候，壓力都在短頭上，同樣，當你握距更近的時(shí)候，壓力更多集中在長(cháng)頭上，你甚至可以看到二頭肌的頂峰！怪獸訓練手臂都應該包含這兩個(gè)不同的握距！
5.在鍛煉的過(guò)程中提高次數！
在設定一個(gè)能做6次的重量動(dòng)作之后，我們要進(jìn)入8-12次的重量，這是徹底衰竭肌肉的方法，讓你的肌纖維徹底撕裂－－當然，你要采用最正確的動(dòng)作姿勢，沒(méi)有欺騙，這會(huì )讓你變得更強大！
第二個(gè)動(dòng)作，你選擇一個(gè)能做8次的重量；第三個(gè)你要選擇你能做10個(gè)的重量！因為你手臂移處于逐步遞增的疲勞重，所以選擇不同的輕重量，卻增加動(dòng)作次數，這會(huì )讓你的肌肉刺激繼續保持高效！
6.改變你的肘部的位置和握的方式
當把所有動(dòng)作放在一起組成一個(gè)手臂訓練方案，你一定不喜歡相似的動(dòng)作重復的刺激！如果你的動(dòng)作稍有不同，你會(huì )獲得更好的刺激！對于二頭，我給你兩個(gè)變化：
肘部位置：后，前，和軀干一個(gè)方向！
握的方式：低位，高位，或者中間
當你的肘部在身體后面，你在上斜凳上進(jìn)行二頭彎舉，你的長(cháng)頭會(huì )得到更好的刺激。這會(huì )讓長(cháng)頭變得更為強壯！
上斜凳彎舉允許你使用不同握的方式，因為你采用的是啞鈴，而不是固定位置的杠鈴！你可以保持手心旋轉向后，也可以保持向前，或者你可以握在中間，用手掌抬起重量。不管是什么方式，你只有一肘為中心，彎舉負重即可！
7.選擇一個(gè)肘向前的動(dòng)作
有經(jīng)驗的健美愛(ài)好者都會(huì )這么做，肘向前的牧師凳彎舉！這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有辦法讓你的長(cháng)頭完全伸展，但是卻可以讓你的短頭負擔更大的重量！所以上斜凳彎舉之后的牧師凳彎舉是最正確的選擇！當然，牧師凳彎舉會(huì )出現在你手臂訓練的菜單里，現在讓我們少做改變，給你猛獸二頭增加一些尺寸！
采用斯科特彎舉－－scott curl這個(gè)動(dòng)作在我們過(guò)去的專(zhuān)題里介紹過(guò)！這個(gè)動(dòng)作是根據奧林匹亞冠軍的名字命名－－larry scott ［現在很多人都稱(chēng)這個(gè)動(dòng)作為蜘蛛彎舉］很多人傾向在使用牧師凳的時(shí)候用垂直的那一面，但是scott更喜歡斜面，這會(huì )讓你動(dòng)作的全程沒(méi)有休息點(diǎn)，全程緊繃肌纖維！并最大程度的避免三角肌參與！
8.采用一個(gè)中間握距的動(dòng)作
二頭在彎舉的時(shí)候被鍛煉的最多，如果將握距改為中間握的動(dòng)作，就會(huì )發(fā)生很重要的變化：這會(huì )讓更多肘屈肌參與，實(shí)際上也就是我們說(shuō)的肱肌，這對你手臂的粗壯，至關(guān)重要！
你已經(jīng)采用肘向前喝肘向后的動(dòng)作，那么現在嘗試下錘式彎舉，這時(shí)候肘在你身邊了。錘式彎舉也有繩索錘式，坐姿啞鈴錘式和站姿錘式彎舉，如果你都不熟悉，說(shuō)明你的功課還不夠哦！
9.采用手心向下的動(dòng)作
到現在為止，你已經(jīng)嘗試了很多肘部的變化動(dòng)作。是時(shí)候嘗試下旋轉的動(dòng)作，這會(huì )鍛煉你的肱肌和肱橈肌，這會(huì )增加你小臂的圍度。在做彎舉動(dòng)作的時(shí)候，手心向下，我們稱(chēng)為反向動(dòng)作！這是鍛煉這兩塊肌肉的關(guān)鍵！
將反向動(dòng)作安排在計劃的最后，因為一旦你小臂疲憊了，這會(huì )影響你整個(gè)手臂鍛煉進(jìn)程！因為小臂含有大量的慢肌纖維，你可以嘗試一些組合動(dòng)作，來(lái)轟擊他們，這樣你可以同時(shí)攻擊快和慢??！
如果你想肌肉轟炸你的小臂，那么可以在最最后增加一些腕部旋轉的動(dòng)作！
在大重量的臥推和深蹲訓練的時(shí)候，你很容易通過(guò)一些技術(shù)讓自己徹底力竭。二頭也是需要這些，但是這并不是說(shuō)你每個(gè)訓練計劃的每組動(dòng)作都要追求使用這些技術(shù)來(lái)徹底力竭。如果是這樣，你現在不會(huì )出現在健身房，而是在醫院了。
在你的訓練計劃里有1-2個(gè)強度技術(shù)組久可以，如果你有一個(gè)小伙伴，那么強迫技術(shù)組是你一定要嘗試的技術(shù)，這個(gè)技術(shù)在我們過(guò)去的文章有介紹哦。當你在動(dòng)作的最后不能完成時(shí)，由你的小伙伴輕輕協(xié)助，你就可以完成完整動(dòng)作，這就是強迫技術(shù)。當然，如果你沒(méi)有小伙伴沒(méi)有關(guān)系，你可以采用單臂訓練，另外一個(gè)手臂就是你的小伙伴，自己就可以解決了，比如你使用牧師凳彎舉或者密集彎舉，你可以用另外一個(gè)手借力！
當然大部分的雙臂啞鈴都做你都可以進(jìn)行高強度訓練，因為你可以采用交替動(dòng)作。當一個(gè)手臂在頂點(diǎn)的時(shí)候，另外一個(gè)手臂實(shí)際是在休息的。
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