對于每個(gè)健身的男生來(lái)說(shuō)，都想練出一個(gè)發(fā)達的胸肌，看看健身房臥推架有多少人在排隊就知道了。我們知道胸大肌是屬于大肌肉群，擁有很大的生長(cháng)潛力，這也意味著(zhù)它的力量會(huì )更大，和其他肌肉協(xié)作將物體推開(kāi)是它的主要功能，各種推的動(dòng)作對于胸大肌來(lái)說(shuō)都是很好的訓練動(dòng)作。
杠鈴臥推
經(jīng)典的胸肌訓練動(dòng)作，也是訓練胸肌的動(dòng)作里面能使用的重量最大的。這個(gè)動(dòng)作不僅能練到你的胸肌，還能練到你三角肌和手臂肱三頭肌。隨著(zhù)你不斷地進(jìn)步，你能推起的重量越來(lái)越重，你的胸大肌也跟著(zhù)一起長(cháng)大了。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意大臂跟身體的夾角不要超過(guò)90°，不然對你的肩部健康就是一場(chǎng)災難。
俯臥撐
在越來(lái)越多的器械可以用來(lái)健身，俯臥撐作為徒手動(dòng)作卻被忽略了。實(shí)際上這個(gè)動(dòng)作對于新手來(lái)說(shuō)，可挖倔的訓練效果要遠遠超過(guò)你想象，很多單純做徒手的俯臥撐訓練也練出很棒的胸肌。做動(dòng)作的時(shí)候要注意好節奏，慢下快推。身體成一條直線(xiàn)，腹肌要用力收緊，不要讓你的腰塌了。
固定器械推胸
固定器械的好處是在訓練的時(shí)候不用那么用力地去收緊核心穩定，你可以把注意完全放在胸肌上，使用較輕的重量，讓肌肉完全地充血。在做這些動(dòng)作時(shí)將握把調整到你胸肌中部的高度，并讓你的小臂始終與器械阻力軌跡在同一條線(xiàn)上。
拉伸
訓練計劃
杠鈴臥推 3-4組×10次
俯臥撐總共30到60個(gè)
器械推胸 4組×20次
拉伸
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