国产精品欧美韩国日本久久_ CLA（共軛亞油酸）促進(jìn)減脂和免疫系統

雖然許多人聽(tīng)到“黃油和牛肉”并立即想到心臟病發(fā)作和體重增加，但事實(shí)是，所有類(lèi)型的天然脂肪都是健康的，甚至在您食用高質(zhì)量的天然脂肪并適量食用時(shí)都是有益的。共軛亞油酸（或 CLA）是在稱(chēng)為亞油酸的脂肪酸中發(fā)現的一組化學(xué)物質(zhì)的名稱(chēng)。

飲食中 CLA 的一些主要來(lái)源包括全脂乳制品、牛肉和草飼黃油。盡管大多數人認為這些食物是“不健康”的飽和脂肪來(lái)源，但它們也提供必需的 CLA，這是我們必須從飲食中獲取的一種多不飽和脂肪。

身體需要所有三種類(lèi)型的脂肪才能獲得最佳健康，因為它們都有不同的功能，從懷孕到消化再到大腦功能。不僅吃脂肪不會(huì )讓你發(fā)胖，而且某些類(lèi)型的健康脂肪實(shí)際上是一些最好的燃燒脂肪的食物。但質(zhì)量對脂肪非常重要，尤其是來(lái)自動(dòng)物產(chǎn)品的脂肪。

CLA 對您的身體有什么作用？CLA 以抗癌、阻止體重增加和幫助鍛煉肌肉而聞名，它幾乎只存在于健康的草飼奶?；蚱渌麆?dòng)物的優(yōu)質(zhì)牛肉和黃油中。

什么是 CLA（共軛亞油酸）？

共軛亞油酸或 CLA 是一種多不飽和脂肪，特別是omega-6 脂肪酸。它是亞油酸的一種形式，是食物中最常見(jiàn)的 omega-6 脂肪酸。實(shí)際上有 28 種不同形式的 CLA，包括已鑒定的 16 種天然存在的 CLA 異構體，但其中兩種似乎是最重要的。這些被稱(chēng)為“c9，t11”和“t10，c12”。

根據研究，共軛亞油酸的好處包括：

幫助減肥
肌肉建設和力量改善
抗癌作用
骨骼建設的好處
成長(cháng)和發(fā)展支持
逆轉動(dòng)脈粥樣硬化（動(dòng)脈硬化）
改善消化
減少食物過(guò)敏和敏感性
幫助使血糖水平正?；?/span>

沒(méi)有確定的 CLA 每日推薦劑量，但研究表明，非素食女性和男性的平均每日攝入量約為 152-212 毫克。由于 CLA 存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，因此素食者和素食者的含量通常較低。

但是Omega-6脂肪不是“炎癥”嗎？

CLA 存在于乳制品、反芻動(dòng)物肉以及工業(yè)氫化植物油和其他合成產(chǎn)品中。據信，生活在反芻動(dòng)物胃腸道中的某些微生物，包括牛、綿羊和山羊，通過(guò)生物氫化過(guò)程將亞油酸轉化為不同形式的 CLA 。這個(gè)過(guò)程改變了脂肪雙鍵的位置和構型，導致兩個(gè)雙鍵中的一個(gè)或兩個(gè)之間形成單鍵。

所有類(lèi)型的脂肪（脂質(zhì)）——無(wú)論是來(lái)自動(dòng)物產(chǎn)品、雞蛋、奶制品、油、堅果、種子還是椰子——都由脂肪酸組成。有些脂肪被認為是必需的，因為身體不能自行產(chǎn)生它們，而另一些則不是必需的，因為身體可以從其他營(yíng)養物質(zhì)中合成它們。我們需要從飲食中獲取的必需脂肪包括多不飽和 omega-3 脂肪酸（存在于魚(yú)、海鮮、雞蛋和一些堅果或種子中）和多不飽和 omega-6 脂肪（主要存在于植物油、堅果和種子中）。

Omega-3 被認為具有抗炎作用，而 omega-6 被認為具有炎癥作用。事實(shí)是，我們需要兩種必需脂肪來(lái)平衡我們的免疫、激素、消化和神經(jīng)系統功能，這就是為什么當有人不吃足夠的健康脂肪時(shí)存在如此多的低脂飲食風(fēng)險。

Omega-6 油通常被那些吃標準西方飲食的人過(guò)度消耗，因此很危險，主要是因為它們存在于用于制造加工垃圾食品的植物油中。理想情況下，飲食中 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的攝入量應該是相同的，但標準的美國飲食中 omega-6 脂肪酸含量要高得多，這就是為什么它以“易發(fā)炎”著(zhù)稱(chēng)。不幸的是，炎癥是大多數慢性病的根源 ——包括癌癥、心臟病、糖尿病、抑郁癥、自身免疫性疾病和癡呆癥。

這兩種必需脂肪不僅需要從我們所吃的食物中獲取，而且我們攝入適量的它們也非常重要。共軛亞油酸是一種我們可以多吃的 omega-6 脂肪，因為它在體內的作用類(lèi)似于omega-3 食物，有助于降低炎癥并促進(jìn)其他方面的健康。它還有助于消除饑餓感（通過(guò)控制我們的饑餓激素生長(cháng)素釋放肽）并提高您吸收營(yíng)養的能力。

相關(guān)：如何平衡 Omega 3 6 9 脂肪酸

對健康的益處

1.有助于減肥和燃燒脂肪

你可能很難相信，但事實(shí)證明，黃油可以是一種燃燒脂肪的食物！在許多動(dòng)物和一些人體研究中， CLA 已被證明有助于減肥，這就是為什么它的濃縮形式是世界上最受歡迎的減肥補充劑之一。許多研究發(fā)現，CLA 不僅可以降低體重和體脂肪量，還可能有助于增加不同物種的瘦體重。

CLA 如何幫助您減肥？根據 2009 年發(fā)表在《營(yíng)養生物化學(xué)雜志》上的一份報告，人們認為 CLA 可以減少肥胖（脂肪），因為它對 1）能量代謝、2）脂肪生成、3）炎癥、4）脂質(zhì)代謝和 5）細胞凋亡有影響。在某些動(dòng)物研究中，還發(fā)現 CLA（特別是 10 和 12 型）會(huì )導致能量消耗增加、脂肪氧化增加和皮下白色脂肪組織（又名白色脂肪）變褐。

根據大量動(dòng)物研究的結果，補充 CLA 混合物（等濃度的 10,12 和 9,11 異構體）或單獨的 10,12 異構體可降低體脂量。在兩種主要異構體中，10,12 似乎特別負責 CLA 的抗肥胖作用。

在人體研究中，CLA 在減肥方面的結果有些喜憂(yōu)參半，盡管仍然很有希望。一項研究發(fā)現，在超重和肥胖人群中補充 CLA 混合物（每天 3 至 4 克，持續 24 周）可減少體脂肪量并增加瘦體重。其他研究也顯示了類(lèi)似的結果，CLA 對健康、超重和肥胖的成年人的整體血脂、炎癥水平和胰島素反應也沒(méi)有不良影響。

據信，由于以下因素，有些人比其他人體驗更好的結果：CLA 異構體組合與單個(gè)異構體、CLA 劑量和治療持續時(shí)間、性別、體重、年齡和受試者的代謝狀態(tài)。CLA 減少體脂肪量的可能潛在機制之一可能是它減少能量攝入或增加能量消耗。一項研究表明，補充 CLA 混合物 4 周的小鼠減少了它們的食物攝入并經(jīng)歷了肝功能的改善，盡管研究尚未在人類(lèi)身上顯示出同樣的效果。

CLA 會(huì )減少腹部脂肪嗎？沒(méi)有任何一種食物或補充劑專(zhuān)門(mén)針對腹部脂肪或身體其他部位的脂肪。話(huà)雖如此，因為 CLA 通常有助于減輕體重和平衡血糖，所以如果你攝入更多的 CLA，你可能會(huì )減掉一些腹部脂肪。

2.調節血糖，幫助改善胰島素功能

有強有力的證據表明，某人飲食中的 CLA 攝入量與其患糖尿病的風(fēng)險之間存在負相關(guān)。假設是CLA可能參與胰島素調節。我們還知道 CLA 的最佳食物來(lái)源，包括黃油或草飼牛肉等健康脂肪，可以穩定血糖并幫助人們堅持有利于控制糖尿病的低糖、低碳水化合物飲食。

3. 提高免疫功能，可能有助于抗擊癌癥

在多項動(dòng)物研究中，共軛亞麻酸已顯示出免疫增強作用和抗癌活性。飽和脂肪食物中的 CLA 可能會(huì ) 抵消飽和脂肪含量的不利影響，并有益于從血糖控制到激素調節到天然癌癥預防的方方面面。

研究一再表明，某人飲食中脂肪酸的質(zhì)量對于降低他們的整體癌癥風(fēng)險非常重要，而共軛亞油酸（尤其是瘤胃酸）已被證明在多個(gè)方面促進(jìn)健康，尤其是通過(guò)降低炎癥。較低的炎癥是與較低癌癥風(fēng)險相關(guān)的較少自由基損傷（或氧化應激）的標志。

CLA 似乎可以調節免疫和炎癥反應以及改善骨量。關(guān)于共軛亞油酸預防乳腺癌效果的研究有些矛盾，但一些早期研究表明，從天然食物中攝入較高的 CLA 與降低患乳腺癌的風(fēng)險有關(guān)。其他研究結果表明，它有助于對抗消化器官的癌癥，也可以通過(guò)更健康的肝功能來(lái)改善排毒。

4.減少過(guò)敏和哮喘癥狀

食用 CLA 含量高的食物或服用 CLA 補充劑 12 周似乎可以改善有季節性過(guò)敏癥狀的人的癥狀和整體健康狀況。同樣，一些研究表明，對于哮喘患者來(lái)說(shuō)，CLA 可能是治療哮喘相關(guān)癥狀的一種自然方法，因為它能夠幫助控制炎癥。十二周的補充似乎可以提高氣道敏感性和運動(dòng)能力。

5. 改善類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎癥狀

早期研究表明，CLA 有助于降低炎癥，從而降低類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎等自身免疫性疾病。單獨服用共軛亞油酸或與維生素 E等其他補充劑一起服用可減輕關(guān)節炎患者的癥狀，包括疼痛和晨僵，從而使關(guān)節炎患者受益。

與治療前癥狀或未服用 CLA 的人相比，患有關(guān)節炎的成年人服用 CLA 的疼痛和炎癥標志物（包括腫脹）得到了改善，這意味著(zhù) CLA 可以自然地治療關(guān)節炎。

6.可能會(huì )提高肌肉力量

盡管研究結果也有些矛盾，但一些研究表明，單獨服用共軛亞油酸或與肌酸和乳清蛋白等補充劑一起服用可以幫助增加力量并改善瘦組織質(zhì)量。這就是為什么 CLA 經(jīng)常被添加到一些健美補充劑、蛋白粉和減肥配方中。

最佳食物來(lái)源

根據發(fā)表在《食品成分與分析雜志》上的一份報告，CLA 的主要食物來(lái)源包括：

草飼奶牛的黃油（最好是有機的）
全脂，最好是生的乳制品，如奶油、牛奶、酸奶或奶酪
草飼牛肉（最好是有機的）
除了奶牛外，還存在于綿羊或山羊的乳制品中，如山羊奶
少量存在于草飼羊肉、小牛肉、火雞和海鮮中

動(dòng)物吃什么以及飼養它們的條件會(huì )極大地影響它們的肉或奶將提供多少 CLA（和其他脂肪或營(yíng)養素）。

CLA 的比例介于乳制品中發(fā)現的總脂肪的 0.34-1.07% （使其成為最高來(lái)源），其次是生或加工牛肉產(chǎn)品中總脂肪的約 0.12-0.68%（第二好的來(lái)源）。然而，當談到動(dòng)物產(chǎn)品時(shí)，品種，尤其是動(dòng)物的飲食和生活方式的質(zhì)量，確實(shí)會(huì )影響您在食用動(dòng)物時(shí)獲得的脂肪。換句話(huà)說(shuō)，在為我們提供 CLA 等健康脂肪時(shí)，并非所有的牛肉或奶制品都是一樣的。

即使是季節、農場(chǎng)土壤質(zhì)量和動(dòng)物年齡也會(huì )影響 CLA 含量。例如，一項研究發(fā)現，與谷物喂養的奶牛相比，草飼奶牛的牛肉和奶制品中的 CLA 含量高出 300-500%！

草飼牛肉比工廠(chǎng)養殖動(dòng)物的牛肉含有更高水平的 CLA（甚至更多的 omega-3 脂肪和維生素）。我們從奶牛身上獲得的乳制品也是如此，包括奶油或黃油。尋找優(yōu)質(zhì)草飼牛肉的最佳方法之一是直接從小農場(chǎng)購買(mǎi)，無(wú)論是參觀(guān)農貿市場(chǎng)、加入社區贊助的農業(yè)團體，還是在網(wǎng)上尋找。如果您找不到完美的產(chǎn)品，例如 100% 有機和草飼牛肉，請盡您所能，同時(shí)專(zhuān)注于限制飲食中的工業(yè)和人造脂肪。

如果關(guān)于獲取各種脂肪的所有這些建議對您來(lái)說(shuō)似乎是壓倒性的，請記住，當您以天然形式食用所有不同類(lèi)型的天然脂肪時(shí)，您的身體狀況最佳。黃油、牛肉和奶油沒(méi)什么好怕的，只要你能吃到最優(yōu)質(zhì)的食物，就像傳統人群幾千年來(lái)所做的那樣。

你應該服用 CLA 補充劑嗎？

也可以從補充劑中獲取 CLA，但就像大多數營(yíng)養素一樣，補充劑形式的 CLA 不一定具有與天然、真實(shí)食物中的 CLA 相同的健康效果。

補充劑中發(fā)現的 CLA 類(lèi)型可能不是最有效的類(lèi)型；全食物由 c9、t11 CLA 制成，而許多補充劑的 t10、c12 CLA 含量很高。

雖然 CLA 補充劑在管理某些疾病的風(fēng)險和癥狀方面顯示出一些積極作用，但大多數可能缺乏高水平的瘤胃酸，瘤胃酸是天然食物中 CLA 的主要形式。這包括在反芻動(dòng)物肉和奶制品中發(fā)現的大約 90% 的 CLA 以及最具生物活性的形式（9,11 和 10,12 異構體）。

另一方面，在許多情況下，補充劑中的 CLA 是通過(guò)化學(xué)改變不健康植物油中的亞油酸制成的。

如何服用 CLA：

對于某些好處，如減少肥胖患者的體脂，每天 1.8 至 7 克的 CLA 劑量已成功使用。但該范圍較小的量可能很多，因為一些研究表明，每天超過(guò) 3.4 克似乎并不總是提供任何額外的好處。其他研究表明，可能需要每天至少 3 克的 CLA 劑量才能看到效果。建議將每日劑量分成 2-3 次。
大多數研究使用的 CLA 劑量在每天 3 到 6.5 克之間。對于大多數成年人來(lái)說(shuō)，每天服用 6 克通常被認為是安全的。
大多數研究已經(jīng)測試了服用 CLA 8 周至約 7 個(gè)月的效果。
CLA 似乎在餐前或餐中食用時(shí)效果最佳。
CLA 補充劑的作用有多快？可能需要長(cháng)達 6 到 12 周的時(shí)間才能看到身體成分變化的結果。在服用 CLA 的幾周內，可能會(huì )更早地感受到其他效果，例如減少饑餓感。

風(fēng)險和副作用

在開(kāi)始服用 CLS 之前，重要的是要考慮我們對 CLA 益處和危險的了解。CLA 已在美國獲得“公認安全”的地位，可用作膳食補充劑。然而，并非所有研究都表明服用高劑量補充劑是安全的。

服用 CLA 有什么副作用？當作為完整的天然食物的一部分食用或以中等量（仍大于食物中的含量）口服時(shí)，CLA 被認為是安全的。對于某些人來(lái)說(shuō)，服用 CLA 補充劑可能會(huì )導致暫時(shí)的副作用，如胃部不適、腹瀉、惡心和疲勞。

還有一些證據表明，服用高劑量的 CLA 可能會(huì )導致更嚴重的健康問(wèn)題，尤其是那些影響肝臟的問(wèn)題。在一些動(dòng)物和人體研究中，共軛亞油酸已被證明會(huì )增加肝臟中脂肪的積累（也稱(chēng)為肝脂肪變性）并促進(jìn)炎癥。這可能會(huì )增加胰島素抵抗、代謝綜合征、2 型糖尿病和降低“好”高密度脂蛋白膽固醇等問(wèn)題的風(fēng)險。然而，總的來(lái)說(shuō)，關(guān)于 CLA 是否主要是炎癥性的，存在相互矛盾的發(fā)現。

肝臟可能受高攝入共軛亞油酸的影響最大，因為它在能量穩態(tài)和將過(guò)量的膳食葡萄糖（來(lái)自碳水化合物和糖）轉化為脂肪酸方面發(fā)揮著(zhù)重要作用。研究表明，CLA 對肝臟健康的影響取決于飲食中 CLA 的水平和 CLA 的確切類(lèi)型、服用高劑量的持續時(shí)間以及某人的整體健康/生理狀況等因素。

關(guān)于兒童用共軛亞油酸，最好避免給孩子服用 CLA 補充劑，因為目前沒(méi)有足夠的證據表明長(cháng)期使用是否安全。然而，像黃油和牛肉這樣的食物來(lái)源絕對是安全和值得鼓勵的，因為它們不僅提供 CLA，還提供生長(cháng)發(fā)育的重要營(yíng)養素，包括各種脂溶性維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。

如果您正在接受手術(shù)或有肝功能不佳或出血性疾病的病史，請記住補充 CLA 可能不安全。共軛亞油酸可能會(huì )減緩血液凝固并增加瘀傷和出血的風(fēng)險，但再次食用含有 CLA 的食物應該沒(méi)有風(fēng)險。

最后的想法

共軛亞油酸 (CLA) 是一種多不飽和脂肪，特別是 omega-6 脂肪酸。
共軛亞油酸天然存在于全脂乳制品和奶牛、綿羊和山羊肉等食物中。CLA 也以補充形式提供。
研究表明，共軛亞油酸的益處可能包括：減少體脂、支持瘦肌肉生長(cháng)、使血糖正?；?、改善消化和免疫功能、減少過(guò)敏以及預防某些心臟病風(fēng)險因素。
CLA 副作用可能包括胃部不適、腹瀉、惡心和疲勞。如果您服用高劑量，可能會(huì )出現更嚴重的副作用，例如肝臟中的脂肪堆積和炎癥增加。

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