國慶假期大家都吃了多少美味？上秤之后是不是emo了呢？市體育局提示，假期余額不足，一日三餐要均衡，及時(shí)調整飲食狀態(tài)，拒絕假期綜合癥。詳見(jiàn)↓
東方健康膳食模式
為了更好地指導大家進(jìn)行健康飲食，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )在最新版的《中國居民膳食指南》中首次提出了“東方健康膳食模式”，它總結出了適合我們中國人的平衡飲食模式，其主要特點(diǎn)包括：
食物多樣：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；
谷類(lèi)為主：餐餐有谷物，其中需要包含全谷物、雜豆類(lèi)以及薯類(lèi)；
蔬果充足：每一餐有蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每一天有水果；
水產(chǎn)、奶類(lèi)及豆類(lèi)豐富：相對高蛋白、低脂肪的主要食物來(lái)源；
清淡少鹽：培養清淡飲食習慣。
為了形象地表現出各種食物的攝入量和搭配建議，中國居民平衡膳食寶塔將每日2000kcal能量攝入水平的食物選擇進(jìn)行了概括：
一日食譜
以下2000kcal的一日食譜也可以參考哦↓
食譜分析：
1、上述食譜中碳水化合物的供能比例為54%，蛋白質(zhì)的供能比例為18%，脂肪的供能比例為28%。
根據推薦，碳水化合物的供能比例為50%-65%，蛋白質(zhì)的供能比例為10%-15%，脂肪的供能比例為20%-30%。
2、通過(guò)能量計算，上述食譜中“早餐+早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3。
建議上午（早餐+早加餐）的能量攝入可占一天能量攝入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）為40%，晚上（晚餐+晚加餐）為30%-35%。
3、谷類(lèi)食物中除了日常選擇較多的精白米面，食譜中還增加了如燕麥片、玉米和全麥面包類(lèi)的全谷物，以及土豆和紅薯類(lèi)的薯類(lèi)。
相較于精白米面，全谷物以及薯類(lèi)同樣也是碳水化合物的主要食物來(lái)源，同時(shí)它們還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。但需要注意，部分人群可能會(huì )對其中的麩皮產(chǎn)生過(guò)敏，且攝入太多也可能會(huì )產(chǎn)生消化不良等反應，所以一味追求全麥也是大可不必的。
4、奶制品是補鈣的最佳食物來(lái)源，所以指南中建議每日都要保證300-500g的奶及制品。除了牛奶，酸奶也是較好的奶制品選擇之一，同時(shí)，食譜中特別標注了“無(wú)糖酸奶”，避免了“添加糖”的攝入。
添加糖對健康的危害已經(jīng)得到了公認，國內外對它的攝入量都做了相關(guān)的推薦。在我們的指南中，建議每天添加糖的攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
5、動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的主要食物來(lái)源，為了在保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)減少脂肪的攝入，食譜中選擇了一定量的鱸魚(yú)、雞塊以及蝦仁。
魚(yú)蝦等水產(chǎn)、去皮的禽肉、瘦豬肉、牛肉、牛奶、雞蛋以及豆制品等都能提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)最大程度地減少脂肪的攝入。
6、脂肪的攝入在膳食中無(wú)法避免，且對人體依然存在一定的作用，故每日攝入一些含有必需脂肪酸的堅果是不錯的選擇，如食譜中以“堅果”作為早加餐的食物。
大部分植物油、堅果以及水產(chǎn)類(lèi)均是必需脂肪酸的主要食物來(lái)源。
資料：市體育局
編輯：林欣
