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俯臥撐是最常見(jiàn)的徒手力量訓練動(dòng)作之一，應該所有人在中小學(xué)體育課上就都接觸過(guò)了，俯臥撐有很多種做法，各種做法鍛煉目標各有側重。

1.基本俯臥撐的做法

俯臥，雙臂分開(kāi)比肩寬出兩掌，指尖朝前，將身體撐起，身體從肩部到髖部再到膝關(guān)節，要保持成一個(gè)平板。曲肘，兩肘外分，緩慢降低身體重心，使胸部接近地面，到最底部時(shí)保持一兩秒鐘，然后快速將身體推起返回初始位置。繼續下一次動(dòng)作。

2. 俯臥撐能鍛煉哪些肌肉？

俯臥撐是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，也就是說(shuō)，胸大肌是主要目標肌肉群；同時(shí)，肩三角肌前束和肱三頭肌參與發(fā)力；在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腰腹部肌肉群負責維持身體穩定。

3. 還有哪些俯臥撐？

窄距俯臥撐：雙手距離10~30厘米，側重鍛煉肱三頭肌。

擊掌俯臥撐：推起時(shí)要用爆發(fā)力，在空中擊掌后撐地，側重目標肌群的爆發(fā)力。

屈膝俯臥撐：降低難度，適宜女性，鍛煉肌肉不變。

下斜俯臥撐：增加難度，側重發(fā)展胸肌上部。

眼鏡蛇式俯臥撐：參見(jiàn)瑜伽眼鏡蛇式動(dòng)作，除了胸、三頭外，對肩袖肌群、前鋸肌鍛煉效果很好。

還有更多花式俯臥撐，就不在一一列舉。

4.俯臥撐的缺點(diǎn)。

由于俯臥撐采用自身重量，所以對肌肉刺激程度有限，難以發(fā)展出足夠發(fā)達的胸部肌肉。做得多了，比如解放軍戰士，動(dòng)輒幾百上千個(gè)俯臥撐，使其變了性質(zhì)，成了一種上身有氧運動(dòng)，嗚呼！因此，為了發(fā)達肌肉，俯臥撐只能作為有益補充或者臨時(shí)替代，最好還是要去健身房進(jìn)行大重量負重訓練。

常見(jiàn)的胸部訓練動(dòng)作有：杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸、仰臥直臂上拉、器械推胸、器械夾胸等。