面對穩固的階梯或木箱，左腳平穩踩在地上，同時(shí)將右腳踩在階梯（或木板）的上面，雙手自然垂下，然后將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯（或木箱）上，左腳膝蓋伸直（但不鎖死），右腳向下踩，身體往上，踩在階梯（或木箱）上的同時(shí)，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置，換邊并重復動(dòng)作。
多女性由于長(cháng)期坐辦公室，所以臀部容易堆積脂肪，這個(gè)動(dòng)作就可以幫你緊實(shí)臀部。
動(dòng)作2：緊實(shí)臀大肌、手臂肌肉
1、站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來(lái)，雙手握球，肩膀放松，一腳為支點(diǎn)，另一腳腳尖點(diǎn)地。
能夠擁有一雙纖細的胳膊是不少女生的夢(mèng)想，堅持練習這個(gè)動(dòng)作，夢(mèng)想終會(huì )成為現實(shí)。
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動(dòng)作3：緊實(shí)腹肌、大腿后側肌肉
1、前臂支撐在地上，手肘與肩成一直線(xiàn)，雙手緊握。一腳跪地，另一膝蓋離地，膝蓋打開(kāi)與臀部同寬，以腳尖和前臂為支點(diǎn)來(lái)保持平衡。
2、同時(shí)緊縮小腹、臀部，另一腳的小腿則彎曲成90度，往上抬起，然后換腳換邊。
注意：千萬(wàn)不要憋氣。
動(dòng)作4：緊實(shí)腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴在抗力球上，左手點(diǎn)地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來(lái)，右腳膝蓋微彎，腳尖點(diǎn)地，停住，呼吸，然后再恢復放松姿勢趴在抗力球上即可。
動(dòng)作5：緊實(shí)腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
1、身體平躺在地上，肚子收緊，膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置。
2、然后右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸。
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