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　　涼菜選現做的 熱菜點(diǎn)清淡的 主食吃蒸煮的

　　隔三差五下次館子，對現代人來(lái)說(shuō)已不是新鮮事了。雖說(shuō)可以吃到家里做不出來(lái)的新鮮菜式，但餐館用“高油、高鹽、高糖”和“濃油赤醬”炮制出的美味菜肴，卻不知不覺(jué)讓健康打了折扣。營(yíng)養學(xué)家平時(shí)下館子時(shí)是如何點(diǎn)菜的？他們又是如何在飽了口福的同時(shí)，也保住健康的呢？

　　控制菜量不超標

　　中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅說(shuō)，現在大家外出就餐，往往是按人頭點(diǎn)熱菜，然后再加上涼菜、湯和點(diǎn)心，這樣一般都吃不完。“大家在進(jìn)餐館時(shí)，注意觀(guān)察一下其他桌的菜量，再酌情點(diǎn)菜。”

　　中國烹飪協(xié)會(huì )營(yíng)養與美食專(zhuān)業(yè)委員會(huì )秘書(shū)長(cháng)謝文梅在與記者用餐的過(guò)程中，也傳授了她的點(diǎn)菜訣竅。“一般三個(gè)人吃飯，點(diǎn)3熱1涼就剛剛好。3個(gè)熱菜可以分別是素菜、葷菜、半葷半素菜；從做法上來(lái)說(shuō)，可以包括炒菜、燉菜、湯菜，這樣搭配比較合理。”還需要注意的是，每個(gè)餐館普通炒菜的分量都大致相當，但是一些特色菜分量會(huì )比較大，比如水煮魚(yú)、東北燉菜、東坡肉等。點(diǎn)菜時(shí)，可以讓服務(wù)員比劃一下盤(pán)子大小，免得等菜上桌了才驚呼：“這么大一盤(pán)，吃不完！”

　　范志紅也表示，點(diǎn)菜時(shí)要根據餐桌上客人的情況來(lái)定。如果女士、孩子比較多，可參照一人一菜的原則；如果年輕男士比較多，可以酌情加一兩個(gè)菜。

　　選做法比選菜更重要

　　“眼下大家下館子會(huì )有意識地點(diǎn)一些比較健康的菜肴。但很多人選對了食材卻忽略了做法，其實(shí)，選做法比選菜更重要。”上海華東醫院營(yíng)養科主任陳霞飛教授表示，以豆腐為例，清燉或做湯都很健康，但有些菜式里的豆腐是先炸再燒——比如北方常吃的家常豆腐，這樣就額外增加了很多油分和熱量。謝文梅也非常重視菜肴的做法，記者與她一起用餐時(shí)深有體會(huì )。謝教授點(diǎn)了一道醋椒魚(yú)，做法是將魚(yú)和金針菇燉成清湯，再用鹽、胡椒、醋調味。“這道菜有菜有湯，油少，還加入了蘑菇，很健康。”謝文梅說(shuō)。在外就餐點(diǎn)菜時(shí)，人們普遍存在一個(gè)問(wèn)題，就是葷菜點(diǎn)得太多、素菜幾乎沒(méi)有。有時(shí)候一大桌只有一盤(pán)青菜，一人夾一筷子就沒(méi)了。“我們一般推薦一桌菜中，葷素各半。”范志紅說(shuō)。

　　此外，就涼菜、熱菜、主食的選擇，專(zhuān)家還給出了以下建議。

　　涼菜要選現做的。范志紅說(shuō)，涼菜油脂較少，有葷有素，如果多點(diǎn)一些清爽素食，可以平衡主菜油脂過(guò)多和蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題。然而，多數消費者習慣性地點(diǎn)醬牛肉等魚(yú)肉類(lèi)涼菜，使涼菜失去了這種作用。比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上含淀粉食品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類(lèi)食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個(gè)少油脂的魚(yú)肉類(lèi)和豆制品。陳霞飛則提醒，許多食物中毒都是涼菜惹的禍，因此最好點(diǎn)現做現賣(mài)的涼菜，比如大拌菜等。而咸水鴨、泡椒鳳爪等，很多都是提前做好冷藏的，如果儲存條件不合格，就很容易出問(wèn)題。

　　清淡的熱菜更新鮮。北方人口味較重，但一桌菜應該有咸有淡、有酸有辣，才不至于令味蕾過(guò)分疲憊。“其實(shí)，濃味烹調會(huì )遮蓋食物原料的不新鮮氣味，因此餐館往往會(huì )熱情地鼓勵食客點(diǎn)這類(lèi)菜肴。”陳霞飛說(shuō)，我外出用餐時(shí)，很少會(huì )點(diǎn)這種看不出原色原型、吃不出原味的食物。范志紅建議，在點(diǎn)菜時(shí)，應適當點(diǎn)一些調味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個(gè)濃味菜肴過(guò)癮即可。再配個(gè)酸辣小菜，用來(lái)提神醒胃。

　　主食多選蒸煮的。家里的主食往往單一，到了餐館就不一樣了。南瓜餅、蔥油餅、榴蓮酥、擔擔面、蒸餃、包子應有盡有。“一般來(lái)說(shuō)，叫XX酥的點(diǎn)心主食里都放了很多油，才能做出酥脆的口感，最好少吃。”陳霞飛說(shuō)：“由于餐館其他菜肴的含油量都比在家做飯多得多，所以主食我自己一般只選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團子等，素餡包子也不錯，發(fā)面的皮容易消化，餡也不油膩。”“很多人是最后才吃主食，這樣容易導致熱量超標。其實(shí)，飯局過(guò)半時(shí)上主食最合適，既不破壞餐桌氣氛，也能吃得更健康。”謝文梅說(shuō)。

　　大麥茶，最佳佐餐飲料

　　下館子吃飯，飲料總是必不可少的。碳酸飲料不僅營(yíng)養價(jià)值極低，還會(huì )妨礙胃腸對食物的消化吸收。相比之下，純果汁、菜汁和鮮豆漿是不錯的選擇，酸奶則對飲酒者有較好的保護作用。

　　“因為餐館的飯菜偏咸，大家會(huì )不知不覺(jué)把驚人的熱量喝入肚中。”謝文梅提醒，零熱量的茶飲非常好，可以根據季節，春喝龍井、夏喝菊花、秋喝鐵觀(guān)音、東喝紅茶。“不過(guò)，我認為最好的飲料是韓國人愛(ài)喝的大麥茶，不僅口感清甜，還有消食解膩的作用，餐桌上來(lái)一壺最合適不過(guò)。”