四月已過(guò)半，夏天還會(huì )遠嗎？
你的肥減下來(lái)了嗎？
著(zhù)急嗎？想快點(diǎn)瘦下來(lái)嗎？
于是，各種快速減肥法出現了——啥也不吃、不吃主食、過(guò)午不食、只吃蔬菜、哥本哈根、蘋(píng)果減肥法、高蛋白減肥法、阿特金斯減肥法、輕斷食……
真是眼花繚亂，都要選擇障礙了……
等等，你真的要選擇它們嗎？
如果不小心用錯了方法，各種惡果會(huì )接踵而至：毅力不支復胖算好的，還有衰老、松弛、姨媽不來(lái)，再?lài)乐氐臅?huì )厭食、肝衰竭、腎結石、膽結石、休克……
“那到底該怎么辦？真的好想瘦??！”
別急，我們先來(lái)了解一下減肥原理，再來(lái)扒皮一些減肥方法，最后說(shuō)說(shuō)怎么減肥才健康。
為什么會(huì )胖和瘦
人類(lèi)所需的營(yíng)養素中有三大物質(zhì)可以燃燒產(chǎn)生能量——碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。
只要吃的三大能量物質(zhì)太多，超過(guò)人體能量和組成的需要，都要以脂肪的形式囤積起來(lái)，就會(huì )變胖；反之，如果吃進(jìn)來(lái)的能量物質(zhì)太少，不能滿(mǎn)足人體能量需要，就得燃燒儲備的脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)，人就會(huì )瘦了。
總之，減肥的終極原理是——能量攝入小于能量消耗（簡(jiǎn)稱(chēng)少吃多運動(dòng)），凡是滿(mǎn)足這個(gè)條件的減肥都能瘦。
但是，瘦的結果就不一定好了……
所有的食物中，我們通常主食吃的最多，主要提供碳水化合物，然而大家看下面的人體營(yíng)養成分表——碳水只占2%而已。
減肥方法評估
市面上那么多減肥方法，說(shuō)白了其實(shí)只有兩大類(lèi)——挨餓的和不挨餓的。我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)挨餓的。
節食
在大部分童鞋的認知中，減肥是免不了要節食滴。
如果飲食攝入的熱量比基礎代謝量（只要活著(zhù)，啥也不干都得用掉的能量）都少，是一定會(huì )瘦的！ 真的不用運動(dòng)！通常女性的基礎代謝量約為1200大卡/天，男性約為1600大卡/天。
大家謹記，凡是讓你餓肚子的減肥法或減肥產(chǎn)品，不管宣傳的原理多么不明覺(jué)厲，多么天花亂墜（什么明星都在追捧、XX牛逼科學(xué)家發(fā)明），本質(zhì)上就是活活餓瘦的！
舉幾個(gè)常見(jiàn)的例子——
哥本哈根減肥法：著(zhù)名的13天減肥食譜，看似充斥著(zhù)牛排、火腿、雞蛋，熱量挺高，但總量不多，熱量根本不夠（因為蛋白質(zhì)還要構成肌肉，能用來(lái)做燃料的就更少），哪怕13天食譜中熱量最高的一天都不可能超過(guò)1000大卡，不餓瘦才怪。
蘋(píng)果減肥法：“3天內只吃蘋(píng)果，每天2-3個(gè)蘋(píng)果”，把蘋(píng)果換成梨、香蕉、獼猴桃、橙子也一樣，誰(shuí)都知道要挨餓吧……
輕斷食：酵素、果汁、大麥若葉、XX小時(shí)奇跡瘦身、XX奶昔、XX代餐、XX（實(shí)在是無(wú)法窮盡……）凡是讓你一段時(shí)間內只吃這些不吃飯的，請相信！連這些都不吃瘦的更快！
某頓不吃：過(guò)午不食，早餐不吃，午餐不吃，把三頓飯減成兩頓且每頓不能吃更多，不是餓瘦是神馬……
我們來(lái)看看節食減肥的惡果：
這是英國一檔著(zhù)名減肥節目的某屆冠軍，她用了15個(gè)月成功減肥，然而7年后又胖了回去，主要原因有三個(gè)：
1. 基礎代謝率下降：人類(lèi)進(jìn)化出來(lái)抵抗饑荒的辦法，當食物不足的時(shí)候，可以讓肌肉少一點(diǎn)、心跳慢一點(diǎn)、體溫低一點(diǎn)，從而降低基礎能耗。通常女性基礎代謝量約1200大卡/天，節食后她可能只有700大卡左右，當然比沒(méi)胖過(guò)的人更容易胖。
2. 不可持續的飲食：追求美食是人類(lèi)本能的欲望，如果用意識壓抑欲望，潛意識很想滿(mǎn)足欲望，人就會(huì )很痛苦，而這種痛苦的結果就是自制力下降，減肥成功后報復性吃回來(lái)。
3. 不可持續的運動(dòng)：快速減肥離不開(kāi)大量運動(dòng)，而胖人往往不喜歡運動(dòng)，高強度的運動(dòng)讓他們潛意識里更討厭運動(dòng)，成功減肥后哪還有動(dòng)力堅持。
不過(guò)，復胖不是節食最可怕的惡果……
如果瘦的太快，肌肉還沒(méi)長(cháng)起來(lái)，皮還沒(méi)縮回去，就會(huì )松弛。
然而，松弛也不是最可怕的！
這是一個(gè)法國模特，臨死前拍了這個(gè)“警惕厭食癥”廣告。強行壓抑自己欲望的確可以“戰勝”食欲，結果就是再餓也吃不下，在沒(méi)命和復胖之間，還是選復胖吧……
PS：經(jīng)常某頓不吃還會(huì )增加膽結石風(fēng)險！因為連續十幾個(gè)小時(shí)沒(méi)有東西消化，膽汁無(wú)用武之地，在膽囊里不出來(lái)會(huì )沉淀，長(cháng)期如此易形成結石。
既然節食減肥如此痛苦，咱們選擇能吃飽的方法就好了??！”
不挨餓減肥法
如果不挨餓減肥指的是諸如減肥穴位貼、瘦身鞋、減肥霜、減肥SPA、瘦腰腰帶、減肥內衣、瘦腿褲、針灸減肥……那太多了，無(wú)法窮盡。恕小曦才疏學(xué)淺，實(shí)在無(wú)法想通它們是如何增加能量消耗，降低能量攝入，從而減肥的，也沒(méi)有能給出科學(xué)解釋的！
不過(guò)，有些“磚家”把飲食結構做如下調整，還真能不挨餓就瘦——超低碳水超高蛋白！
前一陣子很火的《谷物大腦》就是代表，主張如下：
吃小麥有害健康，吃主食無(wú)益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會(huì )讓大腦提前衰老，以魚(yú)肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。
著(zhù)名的阿特金斯減肥法也屬于這一類(lèi)：
一天碳水化合物攝入量不超過(guò)20克，還得主要來(lái)自蔬菜；可以隨便吃蛋、魚(yú)蝦、畜禽肉類(lèi)高蛋白，直到把自己喂飽；不管吃多少脂肪和油都是允許的；不許吃任何水果、酸奶、主食。
小曦在三年前就聽(tīng)到過(guò)這類(lèi)理論，雖然與世界營(yíng)養學(xué)界公認的“膳食寶塔”相悖（后面會(huì )講），但本著(zhù)“實(shí)踐是檢驗真理的唯一標準”原則，還是以身試法，并抓了一名小伙伴親測了一個(gè)月不吃主食，靠著(zhù)更多高蛋白和蔬菜把自己喂飽，結果如下：
肌肉流失，越來(lái)越瘦（沒(méi)錯，可以瘦，但不是好事，往下看）
反應遲鈍，精神萎靡
膚色暗沉，眼睛渾濁
常放屁，口氣也不清新了
免疫力低下，小伙伴還進(jìn)了醫院
此外，小曦認識好幾個(gè)嘗試不吃主食減肥的，都會(huì )出現這些癥狀——酮癥酸中毒！如果繼續下去還會(huì )脂肪肝、肝衰竭、腎結石……
為什么會(huì )這樣？
這類(lèi)減肥方法的原理是：不讓碳水化合物做主要供能物質(zhì)，從而逼著(zhù)身體燃燒大量脂肪，以及多吃進(jìn)來(lái)的蛋白質(zhì)。
雖然三種物質(zhì)都可以燃燒供能，但是安全性卻不一樣——
碳水化合物作為主要供能物質(zhì)比較安全。
脂肪燃燒的速度比碳水慢一半；如果碳水嚴重不足不得不大量用脂肪供能，脂肪就來(lái)不及完全燃燒，而是生成大量的酮體。酮體有毒性，會(huì )造成酮癥酸中毒。
此外，囤積在皮下的脂肪要先通過(guò)血液循環(huán)回到肝，再由肝通過(guò)血液循環(huán)統一分配到用能的地方，如肌肉，大腦等器官。如果需要大量用到脂肪，肝的工作負擔會(huì )大大加重，且大量脂肪對肝有毒性，會(huì )增加脂肪肝、肝硬化的風(fēng)險。
如果大量燃燒蛋白質(zhì)供能，腎的排泄負擔會(huì )大大加重，如果廢物排不掉，會(huì )增加腎結石等疾病的風(fēng)險。
雖然不用餓肚子，酮癥酸中毒+脂肪肝+腎結石……也太酸爽了……
手繪：營(yíng)養師裴曦
當大家看到“XX磚家、XX明星推薦、XX秘方、XX古方、XX萬(wàn)人追捧”等閃瞎眼的宣傳，卻與官方膳食指南相悖，或不遵守“能量攝入小于能量消耗”的減肥方法，請捂緊你的錢(qián)包，保重你的身體！否則，浪費錢(qián)事小，受罪的不都是自己嘛。
健康、有效、可持續的減肥
人人都想瘦得快、瘦而緊、瘦的年輕還不反彈，怎么辦？
前面強調了基礎代謝高的人即使睡覺(jué)都會(huì )燃燒更多脂肪，所以，無(wú)論如何也要做“高基礎代謝率星人”。
具體來(lái)說(shuō)就是：
蛋白質(zhì)不能少
碳水化合物、脂肪不能多，但不能沒(méi)有
大量蔬菜，適量水果
充足且高質(zhì)量的睡眠
適量運動(dòng)
具體行動(dòng)如下：
飲食結構
根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦，不減肥期間的飲食結構是這樣的（這可是世界營(yíng)養學(xué)界上百年的研究成果，被中國本土化了）——
為了方便大家聯(lián)想，小曦把食物份量的熟重體積用拳頭大小來(lái)表示：
手繪：營(yíng)養師裴曦
根據上述健康瘦原則，突擊減肥期間可以變成這樣：
手繪：營(yíng)養師裴曦
第二層：碳水化合物為主的食物減到兩拳，并以粗糧和水果為主，精白米面少吃，這樣不僅熱量少，還能攝入更多維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。
第三、四、五層：盡量吃夠五大類(lèi)高蛋白（魚(yú)蝦、畜禽肉類(lèi)、豆制品加起來(lái)一拳半，一個(gè)雞蛋，奶300毫升以上）。
運動(dòng)
推薦一款高效燃脂運動(dòng)——HIIT，每次20-30分鐘，比跑步燃脂效率高3倍，具有時(shí)間短、效率高，不受場(chǎng)地天氣因素限制的優(yōu)點(diǎn)。
可以一些健身APP搜索HIIT可見(jiàn)不同難度的訓練，跟著(zhù)視頻節奏做很方便。
睡眠
如果睡眠不足，醒著(zhù)的是時(shí)候還會(huì )自動(dòng)進(jìn)入節能模式，降低基礎代謝率（反應遲鈍、血流變慢……），并且會(huì )化睡意為食欲，專(zhuān)揀高熱量的吃。充分而規律的睡眠會(huì )促進(jìn)身體分泌更多瘦素——作用是燃燒脂肪，抑制食欲。
減肥代餐的選擇
如果飲食不能滿(mǎn)足，或者懶得做飯，可以根據以下原則選擇代餐（代餐是代替一餐的意思，不要問(wèn)飯前吃還是飯后吃……）：
足量的必需維生素：A、B族（B1、B2、B12、葉酸、煙酸、吡哆素、泛酸）C、D、E、K
足量的必需礦物質(zhì)：鈣、鎂、鐵、鉀、鋅、硒、鉻、銅
足量蛋白質(zhì)：20克左右
少量碳水化合物
DHA：一般代餐不會(huì )有，可另外補充魚(yú)油
注意！不要以為產(chǎn)品標題寫(xiě)什么產(chǎn)品成分就有什么（某S開(kāi)頭的膠原蛋白不含任何膠原蛋白，是維C），一定要看營(yíng)養成分表！
某優(yōu)質(zhì)代餐成分表：
愛(ài)美之心人皆有之，遵循國家官方膳食指南，養成科學(xué)的飲食、運動(dòng)、睡眠習慣才能受益終身，一輩子又瘦又美又精神！
最后語(yǔ)重心長(cháng)一段：
同樣的體重，可以是左邊的樣子，也可以是右邊的樣子。
BMI=體重（公斤）/身高2（米），注意單位和分母身高的平方。如果BMI在18.5-23.9之間，你就沒(méi)有超重，如果看著(zhù)胖可能是脂肪太多——又輕又胖。
活兒姐有話(huà)說(shuō)
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