考試焦慮是在一定的應試情境激發(fā)下，受個(gè)體認知評價(jià)能力、人格傾向與其它身心因素制約，產(chǎn)生的一種以擔憂(yōu)為基本特征，以防御或逃避的行為方式，通過(guò)不同程度的情緒反應所表現出來(lái)的一種心理狀態(tài)。
考試焦慮表現在學(xué)生考前或考場(chǎng)上，其表現程度一般分為三種：
1、輕度的考試焦慮。在考前復習階段，日常飲食不思，多夢(mèng)，怕復習不全面、出怪題、偏題，發(fā)揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進(jìn)行下去?？荚嚭缶o張自然消失，恢復正常。
2、中度的考試焦慮：考前較多想到考試情景，感到害怕、不安，復習時(shí)有畏難情緒、擔憂(yōu)。努力復習后仍沒(méi)自信，失眠，飯量少。答卷時(shí)急得面紅耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手腳抖動(dòng)，口渴且尿頻，躁動(dòng)不安。平時(shí)很熟悉的知識，難以回憶起來(lái)。
3、重度的考試焦慮：考前很長(cháng)一段時(shí)間內對考試產(chǎn)生恐懼感和焦慮情緒，對復習有嚴重的畏難情緒，自信心很差。而精神緊張所產(chǎn)生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢(mèng)、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、皮膚癢、脾氣壞等?？紩r(shí)過(guò)度緊張、慌亂、懼怕，思維混亂以致頭昏腦脹，腦中一片空白，甚至發(fā)生虛脫或休克。
學(xué)生對考試產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正?，F象。焦慮與學(xué)習之間存在倒“U”型的關(guān)系，考試焦慮有一個(gè)最佳期，處于這個(gè)值時(shí)，考試效果最好；焦慮過(guò)強或過(guò)弱都會(huì )影響學(xué)習效率，如學(xué)生對考試不在乎、無(wú)所謂態(tài)度，沒(méi)一點(diǎn)緊張感，就會(huì )懶散，不積極復習考試，很難取得好成績(jì)；高度的焦慮往往導致大腦活動(dòng)受抑制，心理反應不靈活，感知、記憶、思維等心理能力發(fā)揮影響了考試成績(jì)。所以焦慮的焦慮就沒(méi)有必要。
如長(cháng)期處于高度的焦慮狀態(tài)下，身體會(huì )出現各種不適，會(huì )導致肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無(wú)力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經(jīng)衰弱等癥狀。長(cháng)期處于高度的焦慮中，總認為事情糟糕極了，擔心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩定，終日焦慮，憂(yōu)郁不安，膽小退縮，好幻想，適應力差。行為上退縮、逃避、喪失信心，甚至走上更可怕道路，過(guò)度考試焦慮易分散注意力，考試時(shí)不能把注意力集中在試題上，而是“身在考場(chǎng)，心在外”、“盯著(zhù)試題看，怎么也看不進(jìn)去”，影響回憶過(guò)程，腦中一片空白。
考試焦慮是多種因素共同作用而形成的，焦慮水平受多方面因素制約，原因不外乎兩個(gè)，即學(xué)生自身的微觀(guān)因素和家庭、學(xué)校、社會(huì )的宏觀(guān)因素。
（一）、微觀(guān)因素（內因）
1、認知評價(jià)能力。當考試情境作用于學(xué)生本身時(shí)，對刺激情境知覺(jué)的基礎上，進(jìn)行比較、評價(jià)，并感到對他形成一種無(wú)法適應的威脅時(shí)，才會(huì )引起考試焦慮。學(xué)生進(jìn)行的與考試有關(guān)的評價(jià)包括對考試性質(zhì)、考試利害關(guān)系以及對自身的應變能力的評價(jià)三方面。如把考試看成是關(guān)系命運成功與否的唯一路徑，總預想“考不好，我就完蛋了”或高估考試難度，低估自己的水平。動(dòng)機水平太高、太強烈而引起心理負荷太重，考試焦慮程度高。
2、人格特征。不同人格特征的人，對考試反應不一。性格較內向、膽小敏感、優(yōu)柔寡斷、依賴(lài)性強、適應性差的人，焦慮水平較高，神經(jīng)系統不平衡的學(xué)生好爭強好勝，雄心勃勃，好高鶩遠，急躁，好發(fā)脾氣，情緒不穩，其焦慮水平亦較高。
3、成熟水平：小學(xué)低年級學(xué)生對考試調節控制能力低，較易引起考試焦慮；中學(xué)生面臨前途選擇，關(guān)系重大，最易發(fā)生考試焦慮；大學(xué)生生理發(fā)育成熟，認知能力加強，較少引起考試焦慮。
4、早年創(chuàng )傷性經(jīng)歷：如兒童時(shí)期偶然有一次考試在90分以下，便受到家長(cháng)或老師過(guò)分責罵，遇到類(lèi)似時(shí)，會(huì )引起恐懼，對考試太過(guò)敏感、重視、擔心而又緊張導致發(fā)揮不正常，形成惡性循環(huán)。
5、身體健康狀況：身體健康的人，精力充沛，情緒穩定，心情開(kāi)朗，積極性高，考試焦慮水平低，身體虛弱，健康不良者，心情不好，抑郁、煩惱、消沉、情緒波動(dòng)大，其考試焦慮水平較高。
（二）、宏觀(guān)因素（外因）
1、家庭因素：家長(cháng)對孩子的管教過(guò)嚴，期望水平過(guò)高，過(guò)分關(guān)心孩子的學(xué)習考試，導致孩子的厭惡、逆反情緒，加劇考試焦慮。如考不上，關(guān)系到全家庭的面子問(wèn)題及前途問(wèn)題。管教方式粗暴、嚴厲的氣氛，孩子在恐慌中學(xué)習、生活有一點(diǎn)閃失，都會(huì )引起孩子的高焦慮水平。
2、學(xué)校因素：學(xué)校如以成績(jì)評價(jià)學(xué)生好壞的唯一標準，片面追求升學(xué)率，大搞題海戰役，小考、中考、單元考、模擬考、大考、還有一模、二摸、三摸……，甚至擠掉體育、音樂(lè )、美術(shù)等課來(lái)補考試科目的課，使學(xué)生感到“考試不斷，疲憊不堪”，學(xué)?？荚嚦翋?，教學(xué)專(zhuān)制的環(huán)境亦助長(cháng)學(xué)生焦慮水平上升。
3、社會(huì )因素：國家的教育體制往往影響學(xué)校家庭的教育方式，影響到學(xué)生對考試態(tài)度、高考錄取以分數作唯一指標，就業(yè)單位、社會(huì )人士太過(guò)注重文憑，而導致學(xué)生的考試焦慮的程度，太過(guò)注重考試而焦慮緊張。
綜上所述，引起學(xué)生焦慮的不是單一因素決定的，而是由多種因素相互作用的結果，要降低考試焦慮，家長(cháng)、學(xué)校就必須重視對學(xué)生的心理指導，采取相應對策，加強心理監控調節，保持適宜的心理狀態(tài)參考，使之發(fā)揮最佳的智力水平?？刹捎孟铝行睦碚{節方法克服考試焦慮。
（一）自我認知訓練
1、端正動(dòng)機，降低目標?？荚囀钦故竞蜋z驗自己才能與所學(xué)知識的有利機會(huì )，即使高考亦非決定一個(gè)人的命運?！皠贁∧吮页Ｊ?span lang="EN-US">”、“塞翁失馬，焉知非福”，對考試的期望值不要太高，給自己留一條后路，最壞打算即使自己考不上，也沒(méi)什么可怕，做好迎接最壞結果的心理準備，何況還有時(shí)間復習，這樣就有了一定的緩沖壓力，有最大的負荷去應對考試。
2、系統自我分析。學(xué)生對于復習和知識掌握情況沒(méi)把握而產(chǎn)生焦慮時(shí)，教師應教學(xué)生采取寫(xiě)小結或記日記的方法，對自己各種的學(xué)習情況、復習情況、弱點(diǎn)，以及改進(jìn)方法、措施進(jìn)行系統分析，長(cháng)期堅持下去，經(jīng)過(guò)一段自我論證，了解自己的實(shí)力、特長(cháng)、不足，正確評價(jià)自己的能力，自我確定下一步的復習方向和重點(diǎn)，達到知己知彼，提高應激能力。
（二）自信訓練
自信訓練主要是通過(guò)運用交互抑制原理，通過(guò)考試焦慮向自我表達正常的情感和自信心，使得消極的自我意識得以扭轉借以消除和削弱考試焦慮的一種自我訓練法。
1、嘗試與回憶成功經(jīng)驗
準備好一本日記本，給自己每天定下一個(gè)責任的任務(wù)，訂學(xué)習計劃，具體到每天的預習到聽(tīng)課到復習，從早上到中午到晚上都仔細安排好每一步，甚至上課前預習什么都寫(xiě)在計劃上，到晚上，如達到目的，就可打“√”，達不到的就打“×”，第二天繼續。這樣積累起來(lái)就有很多“√”的項目，有階段性成果，亦有成就感，到時(shí)再學(xué)習、復習時(shí)，思路清晰，自信倍增。
2、積極的自我暗示
拿來(lái)一張紙，反思自己對考試的所有憂(yōu)慮、擔心，逐條寫(xiě)下來(lái)，清楚哪些是消極暗示，對不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辨，改變消極暗示，如“就要考試了，我到底有沒(méi)能力考好呢？”?？梢赃@樣對自己說(shuō)：“我一直很認真學(xué)習，知識準備充足，不重要的考試考得不錯，好好復習，為什么會(huì )考不好呢？”
利用暗示語(yǔ)句的強化作用，指導學(xué)習進(jìn)行自我安慰，暗示語(yǔ)用具體、簡(jiǎn)潔、肯定的語(yǔ)句，如“我早就準備好了，不必緊張”、“我今天的精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定能考好的”、“我并不比別人差”、“記住，放松，慢慢地、小心做”、“不要緊，按時(shí)交就行了”、“我是行的”反復意念，進(jìn)行積極的肯定的自我暗示，減小心理壓力強度，消除過(guò)度緊張。
3、抬頭挺胸，步伐加快
每天早上起來(lái)，走之前對著(zhù)鏡子照一照，笑一笑，念上“我是快樂(lè )的，我是行的！”念上十遍后，走路時(shí)抬頭挺胸，收腹，走路加快，給自己輕快愉悅的心情。
（三）焦點(diǎn)轉移
在復習考試期間，如果全部精力過(guò)于集中在備考這個(gè)“聚焦點(diǎn)”上，就易增大心理壓力，出現考試焦慮綜合癥，致使學(xué)習效率下降，如分散注意力到與學(xué)習、復習無(wú)關(guān)的事情上去，精神就能得到放松。
1、流行歌曲助學(xué)法。
當非常緊張，壓力非常大需放松情緒時(shí)，聽(tīng)流行歌曲時(shí)把學(xué)習與歌曲連系一起：第一，流行歌曲語(yǔ)文助學(xué)法。聽(tīng)歌幫助語(yǔ)文基礎知識、鑒賞能力、換詞，根據曲調選古今詩(shī)詞，作合適替換、糾詞，找出流行歌曲的詞語(yǔ)病加以糾正、仿寫(xiě)，依照原歌詞進(jìn)行改寫(xiě)，與原歌詞有一定差異、填詞，撇開(kāi)原歌詞，根據樂(lè )曲風(fēng)格重新填詞。第二，流行歌曲助英語(yǔ)法。通過(guò)英語(yǔ)流行歌曲學(xué)英語(yǔ)、詞匯、發(fā)音、語(yǔ)法等，大有好處。第三，流行歌曲理科助學(xué)法。將記不住、難記的公式數據編成歌詞，用自己熟悉的曲調唱出來(lái)，達到幫助記憶目的。
2、體育鍛煉法。
體育鍛煉是振奮人精神的好方法，專(zhuān)家們認為鍛煉能使身體發(fā)生化學(xué)和心理變化，改善精神健康狀況和自主神經(jīng)系統功能，可促進(jìn)自信心、快樂(lè )安定因素的成長(cháng)，使人意志變得勇敢、果斷、產(chǎn)生滿(mǎn)足、舒適、積極等良好情緒，亦可選擇散步、郊游或干些力所能及的家務(wù)，散步時(shí)注意感受足底的變化，有條件的可打球、跑步。
3、移情渲泄法。
當緊張、壓力過(guò)大時(shí)，可適當找家人或同學(xué)、朋友聊天，回憶以往趣事，談?wù)摾硐肱c未來(lái)，考試有時(shí)過(guò)度緊張，明明會(huì )做的題一時(shí)卻想不起，可將這題暫時(shí)擱置起來(lái)，去做其它題目，待心情平靜后，這道題的正確答案也常常會(huì )“油然而生”。
（四）自我減壓
1、“哀兵政策”
如對考試看成機會(huì )，就會(huì )珍惜；看成是如臨大敵，就會(huì )緊張，害怕失敗，沉浸在失敗的陰影里，不能正確看待考試，自信的起伏?？记氨M量把自己心中的標準降低，不能讓一個(gè)很高的標準壓得自己感到緊張，降低心中的標準，一種心理的調整與準備，準備一切可能的東西，包括失敗，這樣就使自己心理沒(méi)有過(guò)重的包袱，能集中精神，怎樣處理好每一題，每一個(gè)考前的細節安排。
2、低調處理
對老師、家長(cháng)、親友的期望、關(guān)心，使得很多學(xué)生感受到“考不好無(wú)顏面對江東父老”，耳邊常響：“一定要上重點(diǎn)，北大、拿狀元”等，但考試是自己的事，為自己而考，不作為別人的工具上考場(chǎng)，盡量避免自己是為實(shí)現他人的愿望而考的想法，考前趕快丟掉“肩負著(zhù)社會(huì )、家長(cháng)、師友的重托”之類(lèi)的“高帽子”。戴著(zhù)這“帽子”，就會(huì )造成心理負擔，把“帽子”摘掉了，就能輕松上陣。有“帽子”時(shí)趕快脫下來(lái)，尖子學(xué)生：“不，只要上重點(diǎn)就行了”；一般成績(jì)的學(xué)生：“能考上就不錯了！”
（五）、自我放松
隨著(zhù)考期逼近，考試焦慮綜合癥表現越來(lái)越明顯，臨考前幾天要指導學(xué)生學(xué)會(huì )自我放松。研究表明，焦慮和放松是不會(huì )同時(shí)存在的，當你感到焦慮時(shí)，就不能放松，而當你完全放松時(shí)就不會(huì )焦慮。
1、漸進(jìn)情肌肉放松法。
這是通過(guò)全身主要肌肉收縮——放松的反復交替訓練。使人體驗到緊張和放松的不同感覺(jué)，達到身心放松目的。漸進(jìn)性肌肉放松要求對全身肌肉進(jìn)行放松，從腳趾——小腿——大腿——臂部——腹部——頸部——背——肩——臂部——頭部的順序，訓練中最基本動(dòng)作是使該肌肉緊張3-5秒，然后放松10-15秒，并注意放松時(shí)的肌肉感覺(jué)。每次訓練20-30分鐘，可坐著(zhù)、躺著(zhù)，亦可簡(jiǎn)化肌肉緊張程序，在需要放松時(shí)，可不同時(shí)間、地點(diǎn)練習，某一個(gè)部位進(jìn)行練習，達到真正意義的放松。
2、簡(jiǎn)單放松法。
考生進(jìn)入考場(chǎng)后，為防止怯場(chǎng)，可雙目微閉，做深呼吸，張開(kāi)嘴巴大口吸氣，心中默念“放松”、“舒服”等詞語(yǔ)，或想象優(yōu)美的東西（如你喜歡的一幅畫(huà)或平靜情景，如湖、藍天等），再慢慢吐氣，反復幾次，使肌肉放松，借以穩定情緒，亦可做眼保健操，按摩頭部穴位或收腹挺胸、抬頭、扭頭，提高大腦的興奮功能。
（六）自我情緒“脫敏”
平時(shí)多組織與大考規格相似的模擬考試，設置莊重嚴肅的考場(chǎng)，渲染緊張氣氛，誘發(fā)學(xué)生的焦慮情緒，經(jīng)不斷重復，使學(xué)生在久經(jīng)“沙場(chǎng)”中，胸有成竹，忙而不慌，焦慮情緒逐漸削弱或消失，實(shí)現其系統焦慮情緒“脫敏”。
（七）自我進(jìn)入狀態(tài)
1、充足睡眠。
高考主要時(shí)間集中在上午9:00-11:30，下午3:00-5:00，所以應調節自己的生物鐘，適應考試時(shí)間，不搞疲勞的時(shí)間持久戰，如開(kāi)夜車(chē)等，同時(shí)考前一日要按平時(shí)的睡眠時(shí)間入睡，不要睡得過(guò)早，太早睡不著(zhù)，即使父母關(guān)燈了，亦在床上煎熬，反而影響睡眠，引起煩燥，切切不能吃安眠藥，睡眠是有儲備的一天睡只要平心靜氣也不著(zhù)不會(huì )影響考試的正常發(fā)揮。
2、科學(xué)的飲食。
考前飲食應注重營(yíng)養和衛生，在遵循平時(shí)飲食習慣的基礎上，做到定時(shí)、定量，勿暴食。膳食搭配合理、平衡，葷類(lèi)、素類(lèi)比例適當，保證得到充分的碳水化合物，、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和水，不必在考前吃特別補品。
3、充分了解高考形勢。
熟悉高考內容范圍及高考命題改革，了解全國卷的考試模式，認真閱讀考試說(shuō)明，熟悉考場(chǎng)，帶齊物品。
4、講究考試策略與技巧。
明確答卷要求，嚴格執行，根據平時(shí)習慣，可以通讀試卷，考慮答題計劃，也可以按順序答題，認真審題，做到不漏看、不錯看，看準、看全題，“咬文嚼字”，先易后難，巧做難題，合理利用時(shí)間，細心檢查修正，書(shū)寫(xiě)工整清晰。
5、充分發(fā)揮。
考時(shí)以良好心態(tài)，充分發(fā)揮自己觀(guān)察力，做到“敏、準、全”，充分發(fā)揮記憶力，對知識進(jìn)行檢索、歸類(lèi)，即使記憶“卡殼”中斷，可暫停，做了另一題后再聯(lián)想，橫向聯(lián)系，充分發(fā)揮。分析、綜合、抽象、概括能力，縱橫比較，發(fā)散性思維。
6、及時(shí)總結高考經(jīng)驗
開(kāi)考后，考完一科就總結一科經(jīng)驗，但不要糾纏答對與答錯，以備后面科考好。上一科考得不好，不要唉聲嘆氣，“拍大腿”后悔，考了的已考了，無(wú)可挽回，不要把負面的情緒帶到下一科，集中精力準備下一科。
只要考前充滿(mǎn)信心，正視考試焦慮的不良影響，采取相應對策，及時(shí)調節心態(tài)，情緒飽滿(mǎn)，精力旺盛，就能正常發(fā)揮，達到預期的成績(jì)?？荚嚱箲]是可以得到控制、削減或取消的。
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