牛奶是鈣和維生素D的極好來(lái)源，這些都是構建強壯、致密的骨骼所必需的。
牛奶還含有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)磷、鉀、鋅、碘以及維生素A、B2（核黃素）和B12（鈷胺素）。
我小時(shí)候喝了很多牛奶。每天早上，一品脫瓶裝的啤酒被送到我們家門(mén)口的臺階上。作為免費學(xué)校牛奶計劃的一部分，我在進(jìn)教室前還喝了三品脫。我仍然喜歡喝牛奶，因為牛奶很容易獲得足夠的鈣。
當然，很多人不喝牛奶有很多原因。好消息是，你可以從其他食物中獲得所需的鈣和其他營(yíng)養物質(zhì)。
什么食物含有鈣？
奶酪和酸奶等乳制品含有豐富的鈣，而豆腐、帶骨魚(yú)罐頭、綠葉蔬菜、堅果和種子等非乳制品食品含有不同數量的鈣。
有些食物添加了鈣質(zhì)，包括一些早餐麥片、大豆、大米、燕麥和堅果“牛奶”.查看他們的食品標簽營(yíng)養信息面板，看看它們含有多少鈣。
然而，你的身體很難從非乳制品中吸收鈣。雖然你的身體確實(shí)能更好地從植物性食物中吸收鈣質(zhì)，而且當你的總鈣質(zhì)攝入量較低時(shí)，整體效果意味著(zhù)如果你不吃乳制品，你可能需要吃更多含鈣質(zhì)的食物，以最大化你的骨骼健康。
你需要多少鈣？
根據你的年齡和性別，每天的鈣需求量從360毫克到青少年和老年婦女超過(guò)1000毫克不等。
一杯250毫升的牛奶含有大約300毫克的鈣，相當于一份標準的牛奶。同樣的數量在：
200克酸奶
250毫升鈣強化植物奶
100克帶骨粉色三文魚(yú)罐頭
100克硬豆腐
115克杏仁。
在澳大利亞，每日推薦的乳制品和非乳制品替代品的數量各不相同：
根據年齡和性別，兒童每天應該吃1到3.5份
19歲至50歲的女性每天應吃2.5份，50歲以上的女性每天吃4份
19 - 70歲的男性每天應該吃2.5份，70歲以上的男性每天吃3.5份。
然而，澳大利亞人每天的平均攝入量只有1.5份，只有十分之一的人達到了建議攝入量。
你還需要什么營(yíng)養？
如果你不喝牛奶，挑戰是獲得足夠的營(yíng)養來(lái)保持均衡的飲食。以下是你需要的以及原因。
蛋白質(zhì)
食物來(lái)源：肉，家禽，魚(yú)，蛋，堅果，種子，豆類(lèi)，干豆和豆腐。
需要用于細胞的生長(cháng)和修復，制造抗體，酶和特殊的運輸蛋白質(zhì)將化學(xué)物質(zhì)輸送到全身。
磷
食物來(lái)源：肉類(lèi)，家禽，海鮮，堅果，種子，全谷物，干豆和扁豆。
促進(jìn)骨骼和牙齒的生長(cháng)，支持細胞的生長(cháng)和修復，是生產(chǎn)能量所必需的。
鉀
食物來(lái)源：綠葉蔬菜（菠菜，甜菜，羽衣甘藍），胡蘿卜，土豆，紅薯，南瓜，西紅柿，黃瓜，西葫蘆，茄子，豆類(lèi)和豌豆，鱷梨，蘋(píng)果，橙子和香蕉。
需要激活細胞和神經(jīng)。維持體液平衡，幫助肌肉收縮和調節血壓。
鋅
食物來(lái)源：瘦肉，雞肉，魚(yú)，牡蠣，豆類(lèi)，堅果，全麥和全谷物產(chǎn)品。
幫助傷口愈合，發(fā)展免疫系統和身體的其他基本功能，包括味覺(jué)和嗅覺(jué)。
碘
食物來(lái)源：魚(yú)，對蝦，其他海鮮，碘鹽和商業(yè)面包。
甲狀腺激素正常生長(cháng)和大腦發(fā)育所必需的，甲狀腺用來(lái)產(chǎn)生生長(cháng)和新陳代謝所需要的甲狀腺素
維他命A
食物來(lái)源：雞蛋，油性魚(yú)類(lèi)，堅果，種子。（人體還可以從橙色、黃色蔬菜和綠葉蔬菜中的-胡蘿卜素中制造維生素A.）
需要產(chǎn)生抗體，維持健康的肺部和腸道，以及良好的視力。
維生素B2（核黃素）
食物來(lái)源：全谷物面包和谷類(lèi)，蛋清，綠葉蔬菜，蘑菇，酵母醬，肉類(lèi)。
需要從食物中釋放能量。也支持健康的視力和皮膚。
維生素B12（維生素B12）
食物來(lái)源：肉類(lèi)、蛋類(lèi)和大多數動(dòng)物性食品，一些強化植物乳和強化酵母醬（查看標簽）。
需要制造紅血球，DNA（你的遺傳密碼），髓磷脂（隔離神經(jīng)）和一些大腦功能所需的神經(jīng)遞質(zhì)。
什么時(shí)候你可能需要避免喝牛奶？
人們不喝牛奶的原因有味道、個(gè)人喜好、動(dòng)物福利或環(huán)境問(wèn)題。也可能是由于健康狀況或對不耐受、過(guò)敏和痤瘡的擔憂(yōu)。
乳糖不耐受
乳糖是牛奶中的主要碳水化合物。它在單糖中被小腸中的乳糖酶分解。
有些人
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來(lái)源：
https://theconversation.com/dont-drink-milk-heres-how-to-get-enough-calcium-and-other-nutrients-165466
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