雖然糖友們都知道運動(dòng)控糖好處多多，然而，并不是每個(gè)糖友都能從運動(dòng)中獲得理想的控糖效果。想知道自己做的是有效運動(dòng)or無(wú)效運動(dòng)？快來(lái)測一下你知不知道這幾個(gè)問(wèn)題！
1
運動(dòng)降糖的最佳時(shí)間？
參考答案：三餐后的半小時(shí)到一小時(shí)之間運動(dòng)效果最佳。
答案解析：在飯后半小時(shí)到一小時(shí)之間，糖友的血糖水平較高，此時(shí)進(jìn)行運動(dòng)不易發(fā)生低血糖，而且有助于餐后血糖的控制[1]。如果糖友們早餐吃的較早，最好等到日出之后再進(jìn)行外出鍛煉[2]。
2
空腹運動(dòng)效果更好嗎[3]？
參考答案：錯，糖友運動(dòng)應盡量避免空腹。
答案解析：在空腹狀態(tài)下進(jìn)行長(cháng)時(shí)間運動(dòng)，可能會(huì )出現出汗、頭暈、心跳過(guò)快等低血糖癥狀。習慣早晨出去鍛煉、回家的路上再買(mǎi)早飯的糖友們，可以調整一下運動(dòng)的時(shí)間，或者在家吃完早飯再出門(mén)。
3
運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間最合適[2]？
參考答案：運動(dòng)半小時(shí)左右較為合適。
答案解析：
研究表明，糖友運動(dòng)的最初5~10分鐘，并不能達到降血糖的效果，而運動(dòng)20~30分鐘的降糖作用最佳。運動(dòng)超過(guò)40分鐘后，雖然血糖可以下降，但是血液中的脂肪酸濃度卻會(huì )增加，對于控制糖尿病也無(wú)法起到很好的作用。
小tips：每次運動(dòng)前應進(jìn)行5~10分鐘的準備活動(dòng)，運動(dòng)后也應進(jìn)行至少5分鐘的放松活動(dòng)，準備活動(dòng)和放松活動(dòng)不應計入有效的運動(dòng)時(shí)間[4]。
4
什么樣的運動(dòng)才算有效[1]？
參考答案：中等強度的有氧運動(dòng)對于控糖的效果更好。
答案解析：
糖友們可以根據自己運動(dòng)后每分鐘的心率來(lái)判斷運動(dòng)強度。有氧運動(dòng)的目標心率=（220-年齡）×60%~80%，例如，一個(gè)50歲的人運動(dòng)后達到的目標心率為（220-50）×60%~80%=102~136次/分鐘。
糖友們也可以根據自己的感覺(jué)來(lái)調節運動(dòng)強度，有氧運動(dòng)時(shí)呼吸頻率雖然加快，但是感覺(jué)呼吸順暢、微微出汗、面色紅潤；如果糖友們在運動(dòng)后感覺(jué)喘不過(guò)氣、胸悶，甚至胸痛、眩暈而失去平衡感，則應及時(shí)調整運動(dòng)強度。
5
每周應該運動(dòng)幾次？
參考答案：每周應5次左右。
答案解析：
大多數糖友每周應進(jìn)行至少150分鐘的中等強度的運動(dòng)，如果每次運動(dòng)半小時(shí)，則一周運動(dòng)5次較為適宜[4]。
一般來(lái)說(shuō)，糖友們每天都應該進(jìn)行半小時(shí)左右的運動(dòng)，長(cháng)期堅持中小運動(dòng)量的體育運動(dòng)，比間斷進(jìn)行大量運動(dòng)的效果更好。如果受到自身條件的限制，每周運動(dòng)的次數也不應少于3次，確保至少每隔1~2天有一次規律的運動(dòng)，否則就達不到運動(dòng)降糖的治療效果[1]。
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既然要運動(dòng)，就要確保有效運動(dòng)！糖友們如果不知道自己的運動(dòng)是否有效，一定要測一測自己的血糖哦~#你測過(guò)運動(dòng)后血糖嗎#？在評論區留言你的運動(dòng)測糖心得吧！
365輕糖貼士
參考文獻：
[1] 糖友運動(dòng)強度和時(shí)間有講究[J]．糖尿病天地·文摘（中旬）,2014,000(004):27-28
[2] 陳祎．糖友在7種情況下不要運動(dòng)[J]．糖尿病之友,2021,000(002):31
[3] 楊金奎.“糖友”運動(dòng)注意啥[J].養生保健指南,2017:78.
[4] 康姚潔．有效運動(dòng),降糖效果才好[J]．糖尿病之友,2017,000(012):30-31
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