髖關(guān)節是處在股骨和髖骨之間的由股骨頭和髖臼構成的球窩關(guān)節，球窩關(guān)節的特點(diǎn)之一就是活動(dòng)度大，因此髖關(guān)節是全身的關(guān)節中除了肩關(guān)節以外活動(dòng)度最大的關(guān)節。股骨頭和髖臼之間依靠股骨頭韌帶連接起來(lái)。股骨頭韌帶是一個(gè)三角形的扁平韌帶，它的尖部連接股骨頭凹的前上部，基底部附著(zhù)于髖臼橫韌帶及髖臼切跡的兩側.同時(shí)在髖關(guān)節周?chē)灿写蟮捻g帶、肌腱和肌肉維持髖關(guān)節的穩定，防止髖關(guān)節的脫位。
由于髖關(guān)節是球窩關(guān)節，所以髖關(guān)節可以完成屈伸、內收外展、內旋外旋和環(huán)轉。正常情況下，髖關(guān)節可以屈曲130-140°，伸展10-15°，當髖關(guān)節屈曲活動(dòng)度小于正常范圍，就可能會(huì )導致下蹲困難。
前屈作用：在運動(dòng)中，穩定骨盆平衡、髖關(guān)節的屈曲使腿向前邁。——保證髖關(guān)節前屈靈活性，屈髖肌群才得以在走路、跑步、跳躍中將腿向前邁進(jìn)。
后伸作用：在運動(dòng)中，髖關(guān)節充分的伸展對身體向前推進(jìn)起著(zhù)重要作用。——保證髖關(guān)節后伸靈活性，才能保證屈髖肌群發(fā)揮作用。
內收作用：在運動(dòng)中將腿拉向身體中線(xiàn)，在負重時(shí)，維持髖關(guān)節和膝關(guān)節的穩定。
外展作用：在運動(dòng)中將腿拉離身體中線(xiàn)，在負重時(shí)，維持髖關(guān)節和膝關(guān)節的穩定。雙腿站立時(shí)，內收與外展肌共同維持骨盆穩定
內旋外旋作用：在負重時(shí)，內旋肌群與外旋肌群共同維持髖關(guān)節的穩定。
提高髖關(guān)節活動(dòng)度解決方法
1.仰臥髖關(guān)節旋轉
動(dòng)作要點(diǎn)：
l 起始姿勢：平躺，雙腿彎曲將一側腿交叉，腳踝置于另一側膝蓋上
l 手扶在交叉腿的膝蓋處，慢慢施加壓力
l 用手按壓膝蓋處，保持拉伸感15-30秒
2.梨狀肌伸展
動(dòng)作要點(diǎn)：
l 起始姿勢：平躺，雙腿彎曲將一側腿交叉，腳踝置于另一側膝蓋上
l 雙手抱住交叉上方的膝蓋，往對側的肩膀方向慢慢拉
l 保持拉伸感15-30秒
3.內收肌拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
l 起始姿勢：坐于墊上，雙腳合十，發(fā)力將膝蓋貼向地面
l 利用雙手撐在身后兩側，保持背部不要拱起
l 保持拉伸感15-30秒
4.蛙式伸展
動(dòng)作要點(diǎn)：
l 起始姿勢：俯身，雙手撐地，雙膝跪地
l 慢慢將兩膝蓋之間距離增大，在你可以承受的范圍內收緊腹部，保持腰椎穩定，勻速緩慢的向后移動(dòng)整個(gè)軀干
l 回到起始姿勢重復，嘗試慢慢加深動(dòng)作幅度
5.動(dòng)態(tài)弓箭步拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
l 起始姿勢：身體直立，左腳向前邁出，屈左膝弓步呈90度，身體重心在左腳
l 雙腳腳尖朝前右腿向后伸展，雙腿間距與髖同寬
l 保持上半身中立，臀部收緊，骨盆擺正
l 臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牽拉感，保持15-30秒
6.鴿子式拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
l 起始姿勢：前方腿膝蓋彎曲呈90度，后方腿可以在自己舒適的范圍內，保持彎曲或伸直
l 軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺(jué)到臀肌有被拉伸的感覺(jué)時(shí)在此位置停留10-30秒
l 保持呼吸勻稱(chēng)，拉伸過(guò)程中不要憋氣
編輯：鄭若一
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