原因一：腹直肌分離
孕期里，寶媽的腹部肌肉不斷被胎兒撐大，導致肌纖維斷裂，就像是橡皮筋被拉扯了太久了，彈力不足恢復不了原狀一樣，這就讓寶媽出現腹直肌分離的情況。
腹部肌肉和盆底肌肉有著(zhù)千絲萬(wàn)縷的關(guān)系。當腹部肌肉失去彈性，寶媽的內臟往下墜，盆底肌的壓力就會(huì )增大，甚至加重盆底肌肉的松弛情況。反之，腹部肌肉有彈性，能提拉盆底肌肉。
腹直肌分離還會(huì )影響寶媽的身材，使得寶媽腹部出現消不掉的贅肉，松松垮垮的腹部讓寶媽十分困擾，影響正常生活。
原因二：骨盆松弛與盆底肌松弛
除了腹直肌分離以外，產(chǎn)后骨盆松弛和盆底肌松弛，都會(huì )增加漏尿的風(fēng)險。孕期里松弛素的增加，會(huì )使骨盆的結構松開(kāi)；懷胎十月，也給盆底肌增加很大的壓力，從而造成產(chǎn)后骨盆和盆底肌松弛的情況，讓寶媽漏尿、腰酸背痛，甚至臟器脫垂。
如何緩解產(chǎn)后諸多不適
了解清楚原因過(guò)后，我們就要學(xué)習如何解決這些麻煩的問(wèn)題。
要是寶媽的腹直肌分離寬度只有二指寬以?xún)?，寶媽身體本身就勻稱(chēng)，孕期寶寶大小適中，分娩后就可以通過(guò)腹直肌訓練，自然恢復。
要是寶媽的腹直肌分離寬度有三指寬以上，孕有多胞胎，或者羊水多，胎兒過(guò)大，以及寶媽的腹直肌本身就薄弱，腹肌白線(xiàn)彈性差等情況的話(huà)，腹直肌分離無(wú)法自然恢復，需要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的產(chǎn)康師進(jìn)行處理。
一、呼吸法加手法輔助
呼吸動(dòng)作：放松腹部并仰臥屈膝，雙手交叉于后腦并腹式呼吸。吸氣時(shí)，另一人手放腹部，微微用力向下壓，并往上推腹，幫助寶媽找到腹部發(fā)力的感覺(jué)。呼氣時(shí)，雙手從腰兩側往中間收，幫助腹橫肌往內收。
二、鍛煉腹橫肌力量
仰臥屈膝，并在膝蓋中間夾一個(gè)東西，胸前平舉手臂，并與地面垂直。
鼻子吸氣嘴巴呼氣，呼氣的時(shí)候，肋骨往腹部中間收攏，并讓另一人由內向外，在手臂、大腿之間給一個(gè)抵抗的力量，鍛煉寶媽腹肌向內收縮的能力。
三、靜力性的穩定控制訓練
坐姿或者仰臥，深吸一口氣，靜力收腹并慢慢吐氣，一口氣分4到5次將吐出，然后再吸氣。重復30次至50次左右，根據個(gè)人情況增減即可。
動(dòng)作一：屈膝平躺鍛煉法（收會(huì )陰）
平躺屈膝，保持小腹、腰部、臀部和大腿肌肉的放松，雙手自然放在身體兩側，肩頸不用力，讓盆底肌慢慢慢慢往子宮的方向，向上提。
動(dòng)作二：骨盆墊高收盆底（墊高練習收會(huì )陰）
仰臥，屈膝，腳踩地，臀部用枕頭墊高，保持放松，練習收會(huì )陰，把內臟往上歸位。
動(dòng)作三：腹式呼吸
腹式呼吸，吸氣時(shí)，肚臍往上鼓起來(lái)；吐氣時(shí)，肚臍往里面收回去。
動(dòng)作四：腹式呼吸+會(huì )陰練習
手指按在骨盆最大的兩塊骨頭上面，配合腹式呼吸。吸氣時(shí)，肚臍向上鼓。呼氣時(shí)，先將會(huì )陰往上提，再讓肚子往里收。
動(dòng)作五：腿內側夾磚+腹式呼吸收會(huì )陰
可以練習大腿內側的肌肉，對盆底肌也有顯著(zhù)效果。
動(dòng)作六：小倒立+腹式呼吸收會(huì )陰
跪地手肘撐地，腹式呼吸讓內臟往上移，幫助寶媽的內臟歸位，既可以配合練習會(huì )陰，也可以鍛煉腹式呼吸。
以上動(dòng)作，15次為一組，一天三組即可。
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