下一篇絕對在 “吃，是一個(gè)技術(shù)活（一）” 的最后，咱們約好，要寫(xiě)如何通過(guò)“抗炎”和“養肚子里的細菌”讓你吃的好、吃的開(kāi)心、順便還能集美貌與健康于一身。
所以，您的營(yíng)養學(xué)非專(zhuān)家：熱心網(wǎng)友阿龜，決定把 “吃，是一個(gè)技術(shù)活（二）” 寫(xiě)完。
過(guò)了正月十五已經(jīng)好多天了，現在年算是徹底過(guò)完了。我已經(jīng)好多年沒(méi)能回家過(guò)年了，太羨慕可以在家過(guò)年的朋友了。所以！新年期間，你們有替我多吃點(diǎn)好吃的好嗎？
哈哈哈，大過(guò)年的，就是要放縱幾天，好好享受一下。不過(guò)，現在過(guò)完年之后，嘿嘿，我相信你們會(huì )非常自覺(jué)的打開(kāi)這篇文章的。
不然，新買(mǎi)的褲子可就～
哈哈哈不開(kāi)玩笑了，開(kāi)始進(jìn)入正題！
其實(shí)“抗炎”和“養好肚子里的細菌”，有很大一部分是重合的。我們先以“抗炎”為主要切入點(diǎn)來(lái)聊飲食，菌群?jiǎn)?wèn)題會(huì )提到一些但不會(huì )太詳細，但咱們把菌群這個(gè)大話(huà)題留到最后的最后再討論吧。
其實(shí)，炎癥并不是一個(gè)壞東西，炎癥是你身體的自我保護機制。當免疫系統處在平衡狀態(tài)的時(shí)候，身體通過(guò)恰當的炎癥反應，可以幫助你對抗感染、疾病和損傷。
然而，當你的免疫系統處在不平衡的狀態(tài)的時(shí)候，慢性炎癥，也就是chronic inflammation，“悄無(wú)聲息”的發(fā)生。不平衡的免疫系統開(kāi)始進(jìn)行“自我攻擊”，于是人體自身的健康組織就，“躺槍”了。
這些慢性炎癥一般來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么特別明顯的癥狀，但是吧，它就好比永遠撲不滅的火，長(cháng)期的影響著(zhù)你身體的每一個(gè)細胞。近些年的醫學(xué)研究表明，此類(lèi)的 “自身免疫-慢性炎癥” 問(wèn)題，其實(shí)和很多疾病都有很大的關(guān)聯(lián)，比如肥胖癥、脂肪肝、心臟病、癌癥，甚至包括抑郁癥，近些年來(lái)也被認為是一種炎癥問(wèn)題。而這些 “自身免疫-慢性炎癥” 問(wèn)題，歸根結底，都和你身體里的菌群有關(guān)系。
剛剛提到的這些疾病，可能大家都覺(jué)得離自己很遠。但是，以現在人們的生活習慣來(lái)看，hmmm，不少人都有不同程度的 “自身免疫-慢性炎癥” 問(wèn)題。
不然，你以為好多人年紀輕輕就發(fā)際線(xiàn)顯著(zhù)后移是“上帝的旨意”嗎？不系的。是因為自己瞎吃、不運動(dòng)、愛(ài)熬夜，把自己的身體的菌群平衡破壞了，免疫系統平衡打破了，身體開(kāi)始有不同程度的慢性炎癥了，然后你才會(huì )過(guò)早的掉頭發(fā)、皮膚暗淡無(wú)光、愛(ài)爆痘、肚子上的肥肉肉格外多、每天昏昏沉沉、腦子越來(lái)越不好使、便便不規律、容易過(guò)敏、感冒什么的恢復起來(lái)特別慢、等等。
這些個(gè)說(shuō)是病也不是病，去醫院醫生都不太愿意搭理你的小問(wèn)題，是不是很多人躺槍了？
但是沒(méi)關(guān)系，還是能搶救一下的哈哈。
雖說(shuō)基因這個(gè)東西確實(shí)在人的生命健康這方面起到很大的作用，有些人天生就有傾向更容易得上某類(lèi)疾病?；蚋牟涣?，但是身體里的菌群平衡，是可以通過(guò)后天培養的，身體的慢性炎癥問(wèn)題，也是可以通過(guò)自我調節來(lái)調整的。
但咱們今天是從“抗炎”這個(gè)角度出發(fā)來(lái)分析，后面再慢慢詳聊菌群的事。等咱們聊飲食聊到最后你就會(huì )發(fā)現，哎？阿龜告訴你的有助于抗炎的吃法，怎么這么適合用來(lái)幫助調節養身體里的菌群平衡呢？哎？怎么好像就是這些菌群，在幫你抗炎、抗氧化、調節免疫系統功能呢？哎？怎么吃著(zhù)吃著(zhù)突然就瘦了呢？怎么好像不那么愛(ài)吃甜食/面食了呢？怎么皮膚就變好了呢？怎么感覺(jué)整個(gè)人更有能量了呢？
（以下內容不止適合抗炎，也適合養菌哦。）
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、維生素、礦物質(zhì)、水，想要好好活著(zhù)，就要清楚的認識到，它們六位每一位都老有個(gè)性了。（對這六位的基本概念還不太清楚的小伙伴，先自行搜索一下，再繼續往下看哦。）
今天，我們首先聊聊：碳水化合物。
碳水化合物，一個(gè)令人頭疼的“狠角色”。有些人談“碳”色變，覺(jué)得碳水越少越好，甚至“零碳”飲食。有些人卻覺(jué)得，咱們中國人吃主食那么多年了，白米白面必須吃，不吃肯定身體各種不行。
所以，碳水化合物的食物到底該不該吃，該怎么吃，這個(gè)大難題，得首先解決掉。
總的來(lái)說(shuō)，碳水化合物，不僅要吃，還要很?chē)烂C認真的吃，更要有選擇有計劃的吃。而具體怎么吃碳水的重點(diǎn)在于，碳水化合物不只一種，碳水化合物的食物來(lái)源也不只一種，通過(guò)不同的食物來(lái)源來(lái)攝入碳水化合物，“后果”是完全不同的。
接下來(lái)，我們把日常飲食中常見(jiàn)的碳水化合物來(lái)源：也就是主要成分為碳水化合物的食物，分為幾類(lèi)，分別來(lái)看看。
精細碳水：碳水化合物食物來(lái)源中的“魔鬼”。
精細碳水（refined-carbs），主要指被精細加工過(guò)的碳水化合物為主的食物，糖、白米、白面，以及它們制成的面包、點(diǎn)心、蛋糕、面條、米飯等等，都是精細碳水。
精細碳水最大的特點(diǎn)是，全谷中最棒的部分，也就是富含膳食纖維、維生素B族、微量元素、抗氧化物的麩皮和胚芽，都以提升口感和賣(mài)相為目的，被現代工藝移除的干干凈凈了哈哈哈。只剩下了含大量淀粉、少量蛋白質(zhì)、分解最快、供能最快的胚乳部分。
精細淀粉是惡魔，應該好多人都知道了。大部分人都知道精細碳水會(huì )快速分解，會(huì )讓你血糖快速升高（高GI），從而容易發(fā)胖。
但其實(shí)，精細碳水能對你造成的傷害，可遠遠不止會(huì )讓你胖那么簡(jiǎn)單的哦。
總的來(lái)說(shuō)，精細碳水能通過(guò)“各種手段”，造成身體慢性炎癥、菌群不平衡、抗氧化能力不足，從而緩慢的損傷著(zhù)你的每一個(gè)細胞，你的大腦、你的心臟、你的血管、你的內臟、你的皮膚、你的一切。不僅如此，精細碳水會(huì )通過(guò)影響你的菌群平衡、破壞你的血糖調節能力等待，讓你成癮，讓你越吃越想吃，越吃越停不下來(lái)。
所以，你得深刻的認識到，精細碳水化合物，適可而止吧哈哈哈。不是非吃不可、吃不到就想滿(mǎn)地打滾的情況下，精細碳水咱們就盡量少吃點(diǎn)吧哈哈。另一方面，通過(guò)增加攝入其它種類(lèi)的碳水來(lái)源，是可以幫助你把不平衡的菌群回歸平衡，把已經(jīng)養成的“精細碳水癮“給戒掉的。（之后咱們會(huì )聊到，其實(shí)說(shuō)到底不是你想吃那些白米白面，是你身體里的菌想吃啊。）
全谷和豆類(lèi)：是老好人沒(méi)錯了，但。。。
全谷這件事，說(shuō)起來(lái)就有點(diǎn)讓人頭大哈哈哈。解釋清楚有點(diǎn)復雜，但我盡量吧哈哈哈。
全谷和豆類(lèi)，到底好不好？是不是有利于健康？能不能讓人瘦？hmmm，這幾個(gè)問(wèn)題都不是簡(jiǎn)單的“是/否”能回答的。
比起白米白面等精細碳水，全谷和豆類(lèi)最大的優(yōu)點(diǎn)是：含有豐富的膳食纖維。此外，全谷和豆類(lèi)還含有各種維生素、微量元素、抗氧化物，尤其谷皮里的維生素B族，也對健康非常的重要哦。
這些膳食纖維對健康的好處，并不是直接發(fā)揮在人體上的。膳食纖維對人體來(lái)說(shuō)其實(shí)是不能被消化和吸收的，不少人認為多吃膳食纖維的意義是增加飽腹感、降低熱量攝入。但其實(shí)吧，膳食纖維真正的奧義在于：膳食纖維是腸道里的細菌最好的朋友，優(yōu)質(zhì)的纖維讓菌群平衡，從而腸道更健康，讓我們的免疫系統工作的更好，身體慢性炎癥問(wèn)題更少。
所以本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，不是你要吃“纖維”，是你的菌要吃。
由于全谷和豆類(lèi)中豐富的膳食纖維和維生素等，用全谷和豆類(lèi)來(lái)代替白米白面當主食（注意是代替），并合理控制攝入量，對腸道菌群平衡、免疫系統平衡、緩解慢性炎癥，是非常好的。
雖然我們說(shuō)全谷富含膳食纖維，且膳食纖維很棒，但是一般來(lái)說(shuō)全谷的膳食纖維的比例只占大約不到10%而已，剩下大約90%的其它東西它們可都沒(méi)閑著(zhù)，都會(huì )和我們的身體“互動(dòng)”的。
全谷畢竟也是谷物，除了纖維，它天生淀粉含量很高（豆類(lèi)中的淀粉豆類(lèi)也是）。首先淀粉它不是個(gè)非黑即白的東西，關(guān)鍵在于控制量，適當吃對完善供能體系挺好的，但吃的太多對菌群平衡和慢性炎癥問(wèn)題會(huì )有負面影響的（當然除了看量，還要看淀粉構成和具體來(lái)自什么食物來(lái)源）。
另一方面，膳食纖維并不是吃的越多越好，吃太多的話(huà)，對消化系統的負擔太大會(huì )有損傷，并且可能會(huì )影響對其它營(yíng)養素的吸收。這就是為啥膳食纖維有一個(gè)最佳攝入范圍：一般約為25～29g（不同的標準下會(huì )稍微有點(diǎn)變化）。
谷物的里面還富含一些比較有爭議的成分：FODMAPs, Gluten, Lectin, Phytate。接下來(lái)我們挨個(gè)分析。
FODMAPs
首先是谷物和豆類(lèi)里都含的比較多的FODMAPs，一類(lèi)不能完全被腸道消化吸收的短鏈碳水化合物的簡(jiǎn)稱(chēng)，在腸道細菌的作用下過(guò)度發(fā)酵后會(huì )生成大量氣體，并造成腹瀉、便秘、脹氣、放屁多、消化不良、惡心、不定點(diǎn)腹痛等問(wèn)題。
但是注意，每個(gè)人對FODMAPs的敏感程度不一樣，IBS（腸易激綜合征）和SIBO（小腸細菌過(guò)度生長(cháng)）都患者對FODMAPs特別敏感。其實(shí)現在有IBS和SIBO這倆問(wèn)題的人不少，并且這倆問(wèn)題和你的菌群平衡、免疫系統平衡、慢性炎癥問(wèn)題有很大的關(guān)系。
不過(guò)，除非對FODMAPs特別敏感、已經(jīng)有IBS/SIBO問(wèn)題的人，否則沒(méi)有必要去特別嚴格的限制FODMAPs。一是因為很多營(yíng)養豐富的食物都含FODMAPs，二是因為FODMAPs也是細菌喜歡但東西，對健康的人其實(shí)是有正面幫助的，適量的攝入FODMAPs其實(shí)是對腸道健康有一定好處的。
嗯？怎么覺(jué)得哪里不對呢？既然FODMAPs有那么多缺點(diǎn)，為啥還對健康人是有好處的呢？嘿嘿，其實(shí)這是因為，這個(gè)問(wèn)題可能應該倒過(guò)來(lái)看，是你首先有了菌群不平衡的問(wèn)題，然后導致你的腸道不夠健康、腸壁不夠強壯，然后才開(kāi)始對FODMAPs格外敏感的，然后才有了那些個(gè)癥狀。所以說(shuō)，IBS/SIBO患者對FODMAPs格外敏感，是理所當然的。而健康人的健康腸道，則可以把適量的FODMAPs當作益生元來(lái)用。
FODMAPs攝入的關(guān)鍵點(diǎn)在于不能太多，不要超過(guò)每個(gè)人自己的承受極限。即使是對FODMAPs特別敏感、已經(jīng)有IBS/SIBO問(wèn)題的人，低FODMAPs飲食也只是一個(gè)短期策略而不是一個(gè)長(cháng)期計劃，長(cháng)期計劃應該是通過(guò)改善菌群環(huán)境來(lái)重塑腸道健康。
谷物里面，大麥的FODMAPs是比較高的，小麥雖然沒(méi)有大麥多但吃多了也會(huì )高。而豆類(lèi)呢，FODMAPs含量奇高哈哈哈，所以最好控制一下攝入量不要太高哦，30g以下可能比較好（嘿嘿，豆類(lèi)吃多了愛(ài)放屁，現在是不是知道為啥了）。
Gluten
再一個(gè)就是大家比較熟悉的一種常見(jiàn)于小麥、大麥中的蛋白質(zhì)，Gluten（谷蛋白，也就是面筋，注意這是一種主要存在于谷粒的內部的蛋白質(zhì)哈，不是指的谷物最外面的麩皮，麩皮可是好東西哈）。每個(gè)人對Gluten的敏感程度不一樣，Gluten敏感最嚴重的那種情況，叫Celiac Disease（乳糜瀉，一種自身免疫疾?。?，免疫系統會(huì )把Gluten識別為外來(lái)入侵的壞東西，攻擊它，并順便攻擊自身健康的腸壁。但除了Celiac Disease，更多但情況是Nonceliac Gluten Sensitivity（谷蛋白敏感）， 對Gluten敏感的人容易出現潰瘍、腹脹、脹氣、肚子疼、腦子昏昏沉沉、抑郁、焦慮、肥胖。Gluten最令人頭疼的一點(diǎn)是，很難通過(guò)常規檢測去確定對Gluten的敏感程度，因為人體可以對小麥的超過(guò)20個(gè)方面有反應，但是常規的檢測只能測其中一兩個(gè)方面，所以一個(gè)人對Gluten到底有多敏感？目前來(lái)看是一個(gè)無(wú)法完全解開(kāi)的謎團，甚至至今沒(méi)有準確的定義。即使是常規的那一兩項檢測顯示對Gluten不敏感，也不代表就真的不敏感。有研究顯示，即使是對Gluten'不敏感'的IBS患者，也會(huì )出現由Gluten敏感引起的各種不良反應，以及腸道炎癥、腸壁退化、腸漏癥等等。
那，Gluten就是一個(gè)很壞很壞的東西嗎？一定要避免嗎？hmmm，這個(gè)問(wèn)題，還是可能還是得倒過(guò)來(lái)看哈哈哈，當你的腸道菌群不平衡，腸道不夠健康，你的免疫系統會(huì )失去平衡，然后Gluten敏感的那些癥狀就出來(lái)了，這些敏感癥狀又反過(guò)來(lái)進(jìn)一步影響你的腸道健康等等。但還有一個(gè)挺關(guān)鍵的問(wèn)題在于，我們剛剛說(shuō)了，目前沒(méi)有辦法準確的判斷和衡量一個(gè)人到底對Gluten多敏感，也就是說(shuō)，到底菌群不平衡到什么程度的人會(huì )受到Gluten的影響？這是沒(méi)有準確界定的。
所以對Gluten敏感的人，除了短期內控制Gluten攝入，長(cháng)期來(lái)看還是要好好維護菌群平衡、腸道健康、免疫系統平衡哦。
Lectin和Phytate
還有種兩種谷物和豆類(lèi)中的蛋白質(zhì)也經(jīng)常被人拿來(lái)討論，那就是Lectin（植物血凝素）和Phytate（肌醇六磷酸）, 但我真滴不準備討論它倆了，雖然有證據表示它倆不太好，一個(gè)致炎，一個(gè)影響各種營(yíng)養素的吸收，但也有一些研究顯示對健康又積極意義的，總之相關(guān)研究相對太匱乏，目前并不能給出全面和準確的判斷。更重要的一點(diǎn)是，不少營(yíng)養豐富的食物里面都含有它倆，要是真為了那些若有似無(wú)的“壞處”，把含有它倆的食物都給徹底杜絕了，那很多很好的食物就不能吃了，太可惜了。阿龜的建議是：首先，谷物和豆類(lèi)的攝入量要控制好；其次，煮谷物和豆類(lèi)之前提前一天把它們泡上，然后徹底的煮熟，這兩樣東西對人體的不良影響就會(huì )減弱（但是記得泡它們的水不要丟哦，一起煮）。
（啊，對了，插播一句，抗性淀粉咱們不分析了吧，其實(shí)和可溶性膳食纖維對人體的影響差不多的，都是給菌吃的好東西。但是通過(guò)食物獲得抗性淀粉忒麻煩了，因為大部分抗性淀粉加熱后會(huì )遭到破壞，很多情況下得吃生的或者冷的淀粉類(lèi)食物才行，這樣對消化系統負擔太大，反而不是很好。豆類(lèi)倒是比較方遍的抗性淀粉來(lái)源，煮熟了也還剩不少，但是咱們剛剛分析了，豆類(lèi)不易吃太多。并且，抗性淀粉在食物中并不單獨存在，幾乎永遠都有更多更多的常規淀粉和它在一起。所以，我覺(jué)得哈，目前來(lái)看沒(méi)必要把注意力過(guò)多的集中在抗性淀粉上，好好補充膳食纖維就可以啦。）
綜上所述，吃全谷（和豆類(lèi)）得辯證的吃，有控制的吃。用全谷（還有豆類(lèi)）來(lái)代替白米白面，從而增加膳食纖維和維生素等的攝入，肯定是非常好的?！按妗边@倆字很重要，吃全谷和豆類(lèi)是為了讓你的“主食”部分的構成更優(yōu)秀。用全谷豆類(lèi)代替白米白面是很好的，但是不代表全谷吃的越多對健康越有好處，一定要把握好度，一定不要吃太多，吃太多對消化、吸收、腸道健康、自身免疫、慢性炎癥、菌群平衡都可能會(huì )引起不利影響。
說(shuō)完了全谷比白米白面要好太多這件事，下面一個(gè)問(wèn)題就是要討論：
“主食到底吃多少？” 這個(gè)世紀難題。
前一段時(shí)間有兩篇《The Lancet》上的老么權威的論文被討論的挺多，第一篇說(shuō)的是飲食中碳水化合物比例和死亡率之間的關(guān)系，第二篇說(shuō)的是碳水化合物的品質(zhì)和人類(lèi)健康之間的關(guān)系。
不少人看完第一篇后得出結論：“碳水化合物吃的太少會(huì )縮短壽命”，看完第二篇后得出結論：“一定要吃全谷來(lái)補充膳食纖維”。但我弱弱的覺(jué)得（非常弱弱的那種），能得出這樣的結論，應該是只看了兩篇論文前面的摘要吧，沒(méi)有仔細看兩篇的具體內容，尤其沒(méi)看文章最后的討論部分?？催^(guò)全篇論文就會(huì )發(fā)現，以上的兩種結論是不嚴謹的。
其實(shí)仔細看過(guò)之后就會(huì )發(fā)現，兩篇論文都對統計結果有非常嚴謹的深度討論。
先說(shuō)第一篇討論飲食中碳水化合物比例和死亡率之間的關(guān)系的論文（2018年發(fā)布）。
在這篇論文出來(lái)之前，關(guān)于碳水化合我攝入比例和死亡率之間的關(guān)系有各種各樣的研究成功。于是這篇論文進(jìn)行了一種史無(wú)前例的大數據統計，并得出了下面這張U型圖：
如果，只看這張圖的話(huà)，確實(shí)，低碳飲食和高碳飲食都會(huì )增加死亡率，55%左右的碳水化合物攝入量可能是最合理的。
但是，這圖吧，它是不能這樣簡(jiǎn)單“直譯”的。因為這不是臨床實(shí)驗，所以這個(gè)圖里的研究對象，從飲食構成到人種，變量太多了，碳水化合物攝入比例并不是唯一變量。
文章作者指出，代表圖中的低碳飲食的人群，主要是來(lái)自北美和歐洲的“肉食主義者”們，吃很多很多的牛、羊、豬、雞肉，吃很少蔬菜、水果、谷物等碳水化合物。而代表圖的右邊高碳水人群，主要是來(lái)自于亞洲欠發(fā)達地區的“主食控”，吃很多很多的白米白面等精細碳水。
精細碳水攝入量太高對健康有很大的不利影響沒(méi)有什么好稀奇的。但是低碳飲食是不是真的會(huì )增加死亡率？文章的作者（以及阿龜本人），對此充滿(mǎn)了好奇。
于是，為了進(jìn)一步研究低碳飲食的食物來(lái)源對死亡率的影響，文章作者對比了兩種不同的低碳飲食：
1、以動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)代替碳水化合物的：”肉食派“低碳飲食（特點(diǎn)：吃很多來(lái)自牛、羊、豬、雞肉的蛋白質(zhì)和脂肪，吃很少的蔬菜、水果。不喝飲料。）。
2、以植物來(lái)源的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)代替碳水化合物的：“植物派”低碳飲食（特點(diǎn)：有很高的蔬菜攝入量，但是水果吃的少一點(diǎn)，堅果、全谷攝入量高，并且相對“肉食派”低碳飲食來(lái)說(shuō)，所攝入的脂肪類(lèi)型更為健康。不喝飲料。）
結果你猜怎么著(zhù)，“肉食派”低碳飲食會(huì )對健康造成各種不利影響從而提高死亡率，而恰恰相反的是，“植物派“低碳飲食會(huì )對健康造成各種有利作用而顯著(zhù)降低死亡率。所以，把”低碳“單拎出來(lái)，并沒(méi)有證據顯示低碳是造成死亡率升高的原因。作者表示，比起平衡的飲食結構，“肉食派”低碳飲食人士攝入了過(guò)高的來(lái)自肉類(lèi)的蛋白質(zhì)和脂肪，且缺少蔬菜、水果、谷物的攝入，長(cháng)期來(lái)說(shuō)有可能會(huì )引起慢性炎癥問(wèn)題、生理老化和抗氧化能力不足。相反的，“植物派”低碳飲食對心血管疾病和非心血管疾病導致的死亡均有降低作用，整體上來(lái)說(shuō)會(huì )顯著(zhù)降低死亡率。（看，說(shuō)來(lái)說(shuō)去，還是說(shuō)到了炎癥和菌群這倆關(guān)鍵點(diǎn)上，其實(shí)動(dòng)物系和植物系飲食對菌群的影響，相關(guān)研究挺多的。）
所以，這篇論文告訴我們的是：1、部分情況下的低碳飲食和死亡率升高有關(guān)聯(lián)，但這種關(guān)聯(lián)會(huì )因為食物來(lái)源的不同而被徹低改變。2、文章中沒(méi)有證據顯示低碳本身是造成死亡率升高的原因，低碳飲食的食物來(lái)源特別重要，攝入過(guò)多動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)和脂肪（主要指牛羊豬雞）的低碳飲食會(huì )讓死亡率升高，然而相反的，攝入植物來(lái)源蛋白質(zhì)和脂肪的低碳飲食會(huì )讓死亡率下降。3、攝入過(guò)多來(lái)自動(dòng)物的蛋白質(zhì)和脂肪（主要指牛羊豬雞），且不吃蔬菜水果谷物，是特別不好的；4、多吃蔬菜，攝入健康的脂肪類(lèi)型和一部分非動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)，對健康是非常有幫助的。5、精細碳水攝入過(guò)多會(huì )增加死亡率。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，人家沒(méi)說(shuō)吃太少的碳水化合物一定會(huì )死的早，重點(diǎn)在于各種營(yíng)養素的具體食物來(lái)源是啥。
這篇論文的作者還提了一下希望有人能研究一下碳水化合我的品質(zhì)和死亡率之間的關(guān)系，因為這篇只是粗略的統計了碳水化合物的總量，沒(méi)有分析這些碳水化合物具體是有什么構成的。
然后，2019年就有了這篇，討論碳水化合物的品質(zhì)和人類(lèi)健康之間的關(guān)系的論文。
其實(shí)這篇論文還挺簡(jiǎn)單直白的，就是研究碳水化合物的不同構成對健康的影響。來(lái)自食物的碳水化合物，主要有糖、淀粉、膳食纖維，其中膳食纖維和部分淀粉是對健康有好處的。但是這部分膳食纖維和淀粉具體多有好處？其實(shí)在此之前沒(méi)有特別全面的分析。于是，這篇論文的作者進(jìn)行了一個(gè)史無(wú)前例的大數據統計哈哈哈，并研究了多個(gè)影響因素，最終得出結論：增加食物中的膳食纖維攝入或者全谷攝入，會(huì )降低死亡率，（并且，食物GI的高低和死亡率之間關(guān)系不是很大）。
雖然全谷在結論中被點(diǎn)名了，但重點(diǎn)還是應該放在“增加膳食纖維攝入”這個(gè)點(diǎn)上。為啥呢？作者在文章最后討論了，這篇文章里的高纖維飲食數據是有局限性的，缺乏由蔬菜、水果、豆類(lèi)為主要構成的高纖維飲食的數據。作者表示，雖然多吃全谷有利于提高膳食纖維攝入和降低死亡率，但是蔬菜、水果同樣也是優(yōu)秀的膳食纖維來(lái)源，這篇文章是缺乏對蔬菜、水果的討論的。因此，作者提到了一篇2017年的有關(guān)蔬菜水果攝入和健康之間的關(guān)系的權威研究，該研究表示，每增加攝入200g的蔬菜水果，就會(huì )降低大約10%的死亡率。作者還提到，蔬菜、水果中除了膳食纖維，還含有大量其它營(yíng)養素可能可以幫助降低死亡率。
所以，這篇論文告訴我們的是：1、碳水化合物的品質(zhì)很重要，增加膳食纖維的攝入對健康是非常重要的；2、全谷是很好的膳食纖維來(lái)源，但并不是唯一來(lái)源；3、除了全谷，蔬菜什么的用來(lái)增加膳食纖維攝入也很不錯，而且蔬菜水果有其它加分項。
啊，說(shuō)到這里，我們才算徹底吧碳水類(lèi)食物中的“主食“部分說(shuō)完。哈哈，咱們中國人嘛，很多是“主食控”，用全谷和豆類(lèi)來(lái)代替白米白面，從而增加膳食纖維和維生素B族的攝入，是非常好的選擇。但是呢，全谷也不是吃的越多越好，控制好量很重要的，每頓小小的一碗就差不多啦（并且吃之前一定記得提前泡和徹底煮熟）?？傮w上來(lái)說(shuō)，吃全谷和豆類(lèi)一定不能過(guò)量，谷物也不是膳食纖維的唯一來(lái)源，除了吃全谷和豆類(lèi)之外，配合多吃蔬菜什么的來(lái)補充膳食纖維和多種維生素的攝入，可能是更平衡。
（堅果種子什么的也有挺多纖維的，但是咱們把它們放到脂肪那一篇來(lái)說(shuō)。）
沒(méi)錯，這里重點(diǎn)又來(lái)了：碳水化合物，只有主食嗎？不是的，蔬菜、水果，必須擁有姓名。
所以，下面我們就來(lái)說(shuō)一種史上最冤枉的碳水化合物為主的食物，蔬菜哈哈哈。
蔬菜：被遺忘的“天使”。
蔬菜，哈哈，小天使啊。富含膳食纖維、各種維生素。尤其深綠色蔬菜，是您健康的衛士！抗炎和抗氧化的法寶！腸道菌群的最?lèi)?ài)！維護免疫系統平衡的標兵！
蔬菜的好處數不勝數，總體上來(lái)說(shuō)蔬菜豐富的膳食纖維、各式各樣維生素和微量元素，對抗氧化、抗炎、維護腸道菌群平衡、促進(jìn)免疫系統平衡、維護周身健康，都是非常非常好的。剛剛我們也提到了，2017年的一個(gè)權威研究表明，蔬菜的攝入對降低死亡率有非常重要的意義，每增加200g的蔬菜蔬果攝入就能降低10%的死亡率。剛剛討論碳水化合物攝入量、碳水化合物品質(zhì)的兩篇2018和2019年的論文，也都提到了蔬菜攝入對健康的重要性。無(wú)論從哪個(gè)角度來(lái)說(shuō)，適當的多吃一點(diǎn)蔬菜是非常必要的。
但你說(shuō)奇怪不奇怪，蔬菜有千百種好，人類(lèi)就有千百種理由不要吃蔬菜。當然了不愛(ài)吃蔬菜的深層原因有很多，但是不少人，潛意識里就把蔬菜歸類(lèi)為一種“低人一等”的食物哈哈哈，在他們眼里“肉和主食”自帶高光。這些還不算完，最近蔬菜又遇到了新挑戰，有些生酮飲食的人士，因為害怕碳水化合物攝入太高連蔬菜都不吃，hmmm，缺乏了膳食纖維和各類(lèi)維生素微量元素，即使通過(guò)生酮飲食瘦了，皮膚、頭發(fā)、供能體系、整體健康，也都會(huì )受到影響。
總之，蔬菜表示：太冤了！太憋屈了！白長(cháng)這么優(yōu)秀了！沒(méi)人欣賞??！像我這種小天使！不吃是你們的損失！你們愛(ài)吃不吃！哼！
除了深綠色蔬菜特別的好，其它顏色對蔬菜也都各有各的好，比如胡蘿卜，還有些淀粉類(lèi)蔬菜也有些挺不錯的，比如紅薯，把紅薯和全谷、豆類(lèi)混在一起調劑著(zhù)吃，是很OK的。但是和全谷豆類(lèi)一樣，不要吃太多哦，每天吃不超過(guò)100g比較合適哈哈哈。如果你能接受，煮熟的紅薯放冷再吃抗性淀粉含量會(huì )高一些（但我不能接受，紅薯不吃熱的，吃著(zhù)還有個(gè)什么勁?。?。
其實(shí)有另外一類(lèi)東西本身不屬于蔬菜，但放在這里一起說(shuō)了吧哈哈哈，那就是真菌類(lèi)，蘑菇木耳啥的，很好的，營(yíng)養豐富纖維多，關(guān)鍵還都特好吃，不稍微吃一點(diǎn)實(shí)在是對不起自己哈哈哈。
當然了，凡事都要有個(gè)度，蔬菜吃太多也不好，一天吃個(gè)200g～500g之間感覺(jué)適合大部分人。蔬菜吃太多最大的問(wèn)題就是膳食比例不平衡，蔬菜多了，其它種類(lèi)肯定就少了，比如說(shuō)蛋白質(zhì)和健康脂肪攝入不足，那也是要出問(wèn)題的哈哈。再一個(gè)，蔬菜的纖維多，纖維對腸道菌群很好，但咱們剛剛分析過(guò)了，纖維吃多了腸胃負擔太大是不好的，尤其生吃太多蔬菜的話(huà)，負擔更重。還有一個(gè)是FODMAPs在有些蔬菜里也比較多，不敏感、沒(méi)有IBS/SIBO的情況下，適量的吃FODMAPs對腸道菌群很好，但是吃太多了就不太行。還有就是，吃蔬菜一定要變著(zhù)花樣的吃，生吃、快炒、快蒸，都是不錯的選擇。
說(shuō)完蔬菜，我們來(lái)說(shuō)水果。
水果：太淘氣了。
水果，啊，我的摯愛(ài)。但是有些愛(ài)，注定不能無(wú)限制的擁有哈哈哈。水果一定要挑著(zhù)吃，也要控制著(zhù)吃。
水果含有各種各樣可以幫助幫助你抗氧化、抗炎、變漂亮的成分，也含有比較多的膳食纖維的。但是水果有一個(gè)巨大的問(wèn)題是，一般來(lái)說(shuō)含糖量都忒高了，所以不能隨意吃太多嗚嗚。
不想說(shuō)了，說(shuō)多了想哭，我真的太愛(ài)吃水果了，長(cháng)得漂亮，顏色絢麗，形態(tài)各異，咬下去質(zhì)感好，水靈，味道甜美，清香。但是就是含糖量高這一點(diǎn)阻礙了我和它自由的相愛(ài)哈哈哈哈。
（嗚嗚嗚我最?lèi)?ài)的小草莓）
總之，水果適當的吃一點(diǎn)是很有好處的，但是一定不要吃太多，差不多一天吃一個(gè)拳頭那么多的水果就行了吧（必須坦白我經(jīng)常吃超的超量那么一丟丟嘿嘿嘿，然后告訴自己沒(méi)事沒(méi)事多吃點(diǎn)纖維補回來(lái)）。不同種類(lèi)的水果表現是大不一樣的，大家盡量選著(zhù)果糖含量低、纖維高、維生素含量高的來(lái)吃吧，比如藍莓、黑莓、樹(shù)莓、葡萄柚，對抗炎和菌群平衡都不錯的，小草莓也不錯。
哇賽，說(shuō)到這里，本篇的主要內容：
碳水化合物的部分我已經(jīng)把我腦子里第一時(shí)間能想到的東西都說(shuō)完了哈哈哈。當然肯定有很多不全面的地方，但我不準備繼續分析下去了，畢竟我也不是營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家，我只是一個(gè)熱心網(wǎng)友，太過(guò)深奧和冗雜的東西我也分析不了的哦?？偨Y一下以上內容的精神主旨：碳水類(lèi)的食物是分三六九等的，并不是所有食物都一樣優(yōu)秀，精細碳水盡量少吃，別的碳水類(lèi)食物什么都得吃一點(diǎn)，但是要平衡，什么都不能過(guò)量，對抗慢性炎癥和培養好的菌群平衡非常重要，膳食纖維作為一種碳水化合物，是您健康最好的朋友。（嗯呢，按照以上方法調節碳水化合物來(lái)源，自然而然的會(huì )美、會(huì )瘦。這個(gè)才是大家最關(guān)心但吧哈哈哈。）
下一篇 “吃，是一個(gè)技術(shù)活（三）”，我要么會(huì )把寫(xiě)了一半的脂肪篇部分寫(xiě)完，要么會(huì )先把碳水類(lèi)食物的“安全清單”給大家列一下，然后跟大家說(shuō)說(shuō)怎么觀(guān)察和調整你們目前飲食中的碳水部分的各種構成的比例。具體寫(xiě)哪個(gè)我還沒(méi)想好，你們可以給我留言告訴我想先看哪個(gè)。
忍不住跟大家聊聊“零碳最健康“和”白米白面必須吃“這兩大神奇的迷思。
首先，“零碳”？
糖是碳水化合物，白米白面含有大量的碳水化合物，五谷雜糧和豆類(lèi)含有大量碳水化合物，紅薯等根莖類(lèi)植物含有大量碳水化物物。如果以上這些你都可以戒掉，那下面的我覺(jué)得很難：所有的非淀粉類(lèi)蔬菜（如綠葉菜）、水果，去掉水分，主要構成都是碳水化合物；肉、蛋、干果，里面也都含有少量的碳水化合物。如果要真做到“零碳”，那就得把上面這些全都戒掉，那還剩下什么能吃？想要“零碳”，估計只能每日喝油了（沒(méi)錯，蛋白粉也不能吃，因為蛋白粉里面也含一定比例的碳水）。
所以，“零碳”？這個(gè)任務(wù)也太“艱巨”了點(diǎn)哈哈。其實(shí)你從大自然讓所有天然食物都含或多或少的碳水化合物這件事來(lái)看，你就應該能明白，不要逆天而行哈哈哈。并且，追求零碳/超級低碳”，十分的沒(méi)有必要。
確實(shí)是只有“人體必需氨基酸、人體必須脂肪酸”，沒(méi)有“人體必需碳水化合物”這一說(shuō)的，但是這里的“人體必需”的定義是，人體內不能合成或者合成不足，但還必須要用到的營(yíng)養素。這并不代表除了蛋白質(zhì)和脂肪這兩樣，別的就不需要吃了啊。吃碳水類(lèi)食物有很重要的一點(diǎn)的是要攝入膳食纖維和各種對人體很重要的維生素微量元素等。
蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水，每一個(gè)都對維持人的生命健康有極其重要的作用。碳水不是只有白米白面制品，還有五谷雜糧、蔬菜、水果都是碳水為主。其次，膳食纖維豐富、維生素種類(lèi)豐富的碳水類(lèi)食物，不僅不會(huì )讓你胖，反而會(huì )從多個(gè)角度幫助你更健康，幫助你健康的瘦。更何況，攝入過(guò)多來(lái)自動(dòng)物的蛋白質(zhì)和脂肪，是很不好的哦。
其次，白米白面必須吃？
這個(gè)我真的替祖國醫學(xué)抱不平，好多覺(jué)得白米白面必須吃的人，都覺(jué)得從中醫養生的角度來(lái)講，咱們中國人吃了那么多年的主食了，五谷入五臟，不吃白米白面怎么能行呢？
hmmm，我實(shí)名替李時(shí)珍、華佗、張仲景、孫思邈發(fā)聲，他們根本就沒(méi)有“享受”過(guò)今天咱們在吃的這些白米白面，也從來(lái)沒(méi)說(shuō)過(guò)今天的白米白面能養生，主食也不是只能由白米白面來(lái)構成。
古代哪有咱們近些年才有的這么好的去皮和磨粉技術(shù)啊哈哈，人家說(shuō)的“五谷”是千年前的原始狀態(tài)的帶皮的全谷，并不是今天我們吃的這些皮去的干凈到不能更干凈、粉磨的細到不能更細、且經(jīng)過(guò)多次改良、種植環(huán)境也不一樣的白米白面好嗎哈哈。
其實(shí)從現代醫學(xué)的角度來(lái)看，對于古代人來(lái)說(shuō)，那時(shí)候的五谷確實(shí)是很好的，是可以“養生”的。因為，帶皮全谷、豆類(lèi)里面有豐富的膳食纖維，此外還有維生素B族等各種維生素和微量元素，還含有蛋白質(zhì)，尤其有些豆類(lèi)的蛋白質(zhì)含量比較高。在沒(méi)有辦法穩定獲得新鮮蔬菜、雞蛋、海鮮等等的年代，能夠穩定攝入這些五谷雜糧，成為了攝入各種營(yíng)養素、維持生命健康的關(guān)鍵。但是如今的白米白面，把谷物里這些珍貴的膳食纖維和維生素等，都用被先進(jìn)的去皮和磨粉技術(shù)消滅的差不多了，剩下的就只有堪稱(chēng)魔鬼的精細碳水了。更何況今天的谷物，經(jīng)過(guò)多次改良還有種植環(huán)境的變化，本身就和以前的谷物的構成不太一樣了。所以，即使是吃全谷和豆類(lèi)為主食，也要明白它并不能準確的發(fā)揮古代醫學(xué)書(shū)上的功效，并且，它只是你飲食構成的一部分，而不是全部，我們現在有穩定的各種優(yōu)秀食物來(lái)源，把全部籌碼都壓在“主食”上面，是沒(méi)必要的，也是不科學(xué)的。
別再讓祖國醫學(xué)背鍋了，李時(shí)珍、華佗、張仲景、孫思邈氣的棺材板都快壓不住了哈哈哈。你只是單純的在為愛(ài)吃白米白面找借口鵝已哦。
那么，咱們下一篇再見(jiàn)吧。
（此處省略800篇參考文獻。您的熱心網(wǎng)友阿龜實(shí)在是寫(xiě)不動(dòng)了。留著(zhù)力氣繼續往后寫(xiě)了哈哈哈。）
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