跑友們都知道，跑前、跑后的拉伸對跑步的重要性。跑步前采用動(dòng)態(tài)拉伸可以預防關(guān)節損傷更好的保護肌肉，激活肌肉及本體感覺(jué)。跑步后的靜態(tài)拉伸可以幫助肌肉恢復、放松。所以，我將和大家一起探討跑步前后拉伸的那些事兒。
一、跑前動(dòng)態(tài)拉伸
1.伸髖肌群：
身體站直，一側大腿抬起提膝，雙手抱住膝關(guān)節發(fā)力拉向腹部。動(dòng)作末端保持1—2秒。然后交換腿進(jìn)行。單邊6—8次，交替進(jìn)行。
2.股四頭?。?/span>
身體站直，一側腿屈膝，腳后跟往臀部靠近，雙手抱住腳踝進(jìn)一步往臀部靠近，上半身盡量控制前傾幅度，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持1—2秒。然后交換腿進(jìn)行。單邊6—8次，交替進(jìn)行。
3.大腿后側肌群：
身體站直，一側腿往前邁一步，勾腳尖，膝關(guān)節伸直，另一側腿屈膝。雙手叉腰保持上半身腰背部直立，然后俯身往下拉伸到大腿后側肌群。動(dòng)作末端保持1—2秒，交換腿。單邊6—8次，交替進(jìn)行
4.大腿內外側肌群：
身體站直，一側腿往身體側面跨一大步，膝關(guān)節彎曲往下蹲。另一側腿保持伸直。整個(gè)過(guò)程中，上半身保持腰背部直立，身體可略微前傾。動(dòng)作末端保持1—2秒，交替進(jìn)行，單腿10次左右即可。
二、跑后靜態(tài)拉伸：
1.下背部：
身體直立，雙腿分開(kāi)與肩寬，上半身俯身往下，手掌盡量往地面靠近，進(jìn)行靜態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持15—30秒，拉伸2—3組。
2.屈髖肌肉群：
身體直立，雙腿分開(kāi)與肩寬。一側腿往前邁一大步，屈膝往下，另一側腿自然支撐。雙腳指向前。身體直立，骨盆中立位，同時(shí)臀部向前運動(dòng)，直到臀部前側和大腿后側上方有拉伸感，
進(jìn)行靜態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持15—30秒，交換腿。拉伸2—3組。
3.股四頭?。ù笸惹皞龋?/span>
身體直立，一側腿屈膝，腳后跟往臀部靠近，同側手拉住腳踝進(jìn)一步往臀部靠近，上半身盡量控制前傾幅度，直到大腿前側有拉伸感。進(jìn)行靜態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持15—30秒，交換腿。拉伸2—3組。
4.臀部肌群：
身體直立，雙手抓住一個(gè)固定把手。一側腿抬起腳踝放于另一側膝蓋上方，支撐腿往下蹲，上半身腰背部直立，微前傾，臀部往后往下直到有拉伸感。進(jìn)行靜態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持15—30秒，交換腿。拉伸2—3組。
5.大腿后側肌群：
找一個(gè)與自己臀部同高的臺階，抬起一側腿，腳后跟放于臺階上，膝關(guān)節伸直。支撐腿膝關(guān)節保持伸直。上半身保持直立盡量俯身靠近抬起一側腿。直到大腿后側有拉伸感。進(jìn)行靜態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持15—30秒，交換腿。拉伸2—3組。
6.小腿肌群：
找到一個(gè)10厘米左右的臺階，一側腳前掌放于臺階上，腳后跟放于地面，膝關(guān)節伸直，身體直立，重心往前移，直到小腿有拉伸感。進(jìn)行靜態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持15—30秒，交換腿。拉伸2—3組。
7.大腿內側肌群：（蝴蝶式拉伸）
坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡量把腳往腹部靠近，身體往前往下俯身。直到有拉伸感。進(jìn)行靜態(tài)拉伸，動(dòng)作末端保持15—30秒。拉伸2—3組。
讓我一起為跑步做最充足的準備，堅持跑步前后拉伸，讓我們的跑步更科學(xué)、更有樂(lè )趣。冬粉們有任何問(wèn)題，都可以留言與我交流哦。
（本文作者：朱程亮 咕咚ID：615-兜兜風(fēng)）
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