用10次的最大重量來(lái)完成20次——聽(tīng)起來(lái)不可思議是嗎？等你學(xué)會(huì )了這個(gè)“階梯訓練法”，你就能體會(huì )到那種“生不如死”的灼燒感，然后你要做的就是好好休息，等著(zhù)肌肉生長(cháng)就行了。
先看一下“階梯訓練”是什么樣的：
有人會(huì )說(shuō)，做20次，那還是增肌嗎？你可別忘了，你用的重量是10次的最大重量，也就是說(shuō)這么做不僅能起到撕裂肌肉，刺激生長(cháng)的效果，強度還比傳統的做10次休息要高。你的快速收縮肌纖維會(huì )在“階梯訓練”模式下做更多的功，而這受益于那10-15秒的休息時(shí)間，它們的能量來(lái)源（ATP）因此能獲得更多恢復的時(shí)間。等到你做完20下，你會(huì )發(fā)現比以往更累，訓練肌群更酸更使不上勁兒。
與其說(shuō)這是對肌肉的考驗，不如說(shuō)它更是對你意志力的挑戰，與力竭組不同的是，你有一個(gè)固定的目標，那就是總共做20下，而每休息一次，你就要比上一次多做一下動(dòng)作，每一下動(dòng)作你都在挑戰自己的極限，聽(tīng)上去是不是很刺激？或許這正好能夠滿(mǎn)足很多有“自虐傾向”FitTimers的胃口。
最適合階梯訓練的動(dòng)作
這個(gè)訓練技巧在復合動(dòng)作上收益最大，比如臥推，站姿推舉，引體向上，負重雙杠臂屈伸，深蹲，反向劃船等，不過(guò)如果你想的話(huà)，也可以在做單關(guān)節動(dòng)作的時(shí)候用到此技巧，但是一定要注意細節，特別是動(dòng)作的質(zhì)量，這樣才能最小化受傷的風(fēng)險。
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