很多胖子會(huì )說(shuō)“我喝水都會(huì )長(cháng)肉”，也有很多瘦子抱怨“我怎么都長(cháng)不胖”。瘦子體會(huì )不了胖子站在稱(chēng)上的憂(yōu)傷，胖子理解不了瘦子輕易被推倒時(shí)的凄涼。除非你已經(jīng)擁有理想的體型，或者根本不在乎自己的體型，太胖、太瘦都是苦惱。網(wǎng)上的健身信息以減肥為多，增肌的很少。今天談?wù)動(dòng)嘘P(guān)增肌的話(huà)題。
人的體型不是天生平等的
人的體型大致可以分為三類(lèi)：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和內胚型（Endomorph）.
外胚型：瘦長(cháng)，窄肩，代謝高，難長(cháng)肉
中胚型：寬肩，肌肉型，身體硬
內胚型：矮壯，易長(cháng)肌肉，更易長(cháng)脂肪，代謝慢，身體松軟
“怎么吃都吃不胖”的瘦子多數是外胚型。瘦長(cháng)的骨架加上相對較高的代謝決定了他們比較難長(cháng)肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但外胚型體型的優(yōu)點(diǎn)是，他們比較容易保持低體脂。
雖然人的體型有相當一部分是由基因決定，但是后天因素（運動(dòng)、飲食等）可以對體型有很大影響。很多想增肌的瘦子還遠遠沒(méi)有達到他們基因所決定的潛能。換句話(huà)說(shuō)，很多瘦子通過(guò)恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。
要肌肉，不要肥肉
首先，必須明確一下，很多瘦子要增長(cháng)的是瘦體質(zhì)，而不是脂肪。
要長(cháng)脂肪很容易。不要運動(dòng)，每天多吃200克巧克力，如果你能堅持這樣30天，多數“長(cháng)不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但這樣增長(cháng)的重量多是脂肪，你只會(huì )從一個(gè)瘦子變成瘦胖子。
代價(jià)昂貴的肌肉
上面說(shuō)了要肌肉，不要肥肉，那么肌肉是怎么長(cháng)的呢？
肌肉是這樣長(cháng)的：通過(guò)阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實(shí)只是造成微損傷），給肌肉足夠的營(yíng)養和休息讓它修復，修復后的肌纖維比以前更粗。
從生理學(xué)看，人體其實(shí)是很不情愿增肌的。肌肉是人體代價(jià)昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營(yíng)養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質(zhì)，睡眠等一樣不能少。而且，肌肉是用進(jìn)廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長(cháng)的理由。
肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，讓她對你死心塌地，你必須不斷滿(mǎn)足她，養護她。
如何守住你的女朋友?
羅嗦了一大通，下面給“怎么也長(cháng)不胖“的瘦子們提幾點(diǎn)具體建議。
一、舉鐵
很多瘦子說(shuō)我也運動(dòng)啊，但就是不長(cháng)肉。再仔細問(wèn)問(wèn)他們做什么運動(dòng)，很多人要么是跑步，要么是打球，這些都偏向有氧運動(dòng)，減脂效果很好，但增肌就適得其反了。長(cháng)時(shí)間、過(guò)度的有氧運動(dòng)不但不能幫你增加肌肉，反而可能會(huì )導致肌肉流失。
很多要增肌的瘦子該多做些肌肉阻抗訓練，也就是俗稱(chēng)的力量訓練（其實(shí)還是有一些不同）。很多剛開(kāi)始接觸健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時(shí)間后，要真正要長(cháng)大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，這個(gè)時(shí)候，往往就該考慮去健身房了。
有些人也去健身房，但要么不是訓練不到位就是打醬油。像下面這樣，就算整天泡在健身房泡著(zhù)也沒(méi)用。
還有些人去了兩次健身房，看看沒(méi)什么成果就不去了。這樣當然不會(huì )有什么成果。前面說(shuō)過(guò)，人體是很不情愿長(cháng)肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。這是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程。對于很多瘦子一個(gè)月能長(cháng)2-3斤肉已經(jīng)很不容易。要讓你漂亮的女朋友對你死心塌地，你必須不斷滿(mǎn)足她，養護她，不能三天打漁，兩天曬網(wǎng)。要徹底增肌逆襲，時(shí)間以年為單位。
記?。杭∪獯鷥r(jià)昂貴，人體本身并不愿長(cháng)肌肉，你必須給肌肉一個(gè)增長(cháng)的理由。
二、多吃一點(diǎn)
不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。
說(shuō)到這里，很多瘦子馬上會(huì )說(shuō)，”我已經(jīng)吃得很多了”。如果你再仔細問(wèn)問(wèn)，其實(shí)多數人所謂的吃得多只是某一頓或者某一段時(shí)間多吃了一些。少吃一頓減不了肥，當然，多吃一頓兩頓也長(cháng)不了肌肉。
很多人也許以為自己已經(jīng)吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。
怎么才能再多吃一點(diǎn)呢？試試看下面三點(diǎn)：
1)
2)
3)
吸收不好怎么辦？
所謂的吸收不好有可能多種原因。有些人所謂的吸收不好其實(shí)是因為沒(méi)有運動(dòng)，所以沒(méi)有食欲。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚(yú)，對魚(yú)不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……真的想吃總有辦法。另外光吃蛋白質(zhì)也沒(méi)用，碳水、蔬菜也要保持攝入充足。
三、懶一點(diǎn)
對，你沒(méi)看錯，是讓你懶一點(diǎn)！
肌肉是在健身房外長(cháng)的。健身房里舉重只不過(guò)是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學(xué)的營(yíng)養支持和充分的休息，特別是睡眠。
深睡眠時(shí)人體生長(cháng)激素的分泌是醒時(shí)的三倍。生長(cháng)激素促進(jìn)組織修復，也許是最好的天然補劑。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時(shí)。早睡、晚起，還是白天加個(gè)午睡根據自己的情況決定。
“懶”一點(diǎn)，別賴(lài)在健身房。很多瘦子急于求成，在健身房苦練，一練就是兩三個(gè)小時(shí)。長(cháng)時(shí)間低強度的訓練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來(lái)就不多的肌肉。瘦子增肌訓練以高強度，速戰速決為原則。最好不要超過(guò)一小時(shí)，具體為什么我已經(jīng)在我的講座《健身塑形最重要的理論：體內激素平衡與健身的關(guān)系》http://www.duobei.com/course/9341321482
結語(yǔ)
減脂是消耗戰，消耗大于攝入則減；增肌是核聚變，訓練、營(yíng)養不到一定的臨界值不會(huì )有質(zhì)的變化。
減脂難，增肌更難，但多數““怎么也長(cháng)不胖”的瘦子還遠遠沒(méi)有達到自己基因的極限。成科學(xué)的方法加持之以恒，90%以上的瘦子可以與排骨身材說(shuō)再見(jiàn)。希望上述方法能助你一臂之力。
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