如何學(xué)練傳統楊式太極拳  

    一、樁功
　　樁功是練好太極拳的首要問(wèn)題。沒(méi)有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風(fēng)一吹便倒，由此可見(jiàn)樁功的重要。那么練太極拳要站哪些樁功呢？太極拳樁功很多，有開(kāi)合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實(shí)際上每個(gè)太極拳的動(dòng)作就是一個(gè)樁。要把樁功練得一般人兩三個(gè)乃至三五個(gè)都推不動(dòng)、拉不動(dòng)，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊來(lái)，才算基本達到太極樁功的要求。而現在從各體育大學(xué)院校到省市武術(shù)隊的專(zhuān)業(yè)教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學(xué)者練樁，甚至連他們自己也不知道什么是站樁。據這些教練員、輔導員們講，出光盤(pán)的那些專(zhuān)家教授，都不談太極拳站樁的問(wèn)題，叫我們知道什么？所以我說(shuō)那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說(shuō)站樁沒(méi)用的專(zhuān)家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子！
        二、頭部功夫
　　練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領(lǐng)頂勁，下頦微一收，氣貫于頂。如果推手發(fā)人時(shí)差了頭頂懸之勁，就可能發(fā)不動(dòng)，或發(fā)不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發(fā)得動(dòng)，或發(fā)得很漂亮。所以虛領(lǐng)頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴（練形意拳、八卦掌也是同樣的要求）?？傊还芏嚯y多易，都要求面部表情自然，好象什么事也沒(méi)發(fā)生那樣。
　　
　　三、眼部功夫
　　練太極拳時(shí)，眼神從始至終都要配合動(dòng)作。該看前方時(shí)要看前方，該看前手時(shí)要看前手。不管看哪里，都要讓人覺(jué)著(zhù)自然得體。不能該看前手時(shí)看了后手，該看右手時(shí)看了左手。如白鶴亮翅，定式后應看正前方；又如左野馬分鬃，抱球時(shí)右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實(shí)成左弓步時(shí)，左手也同時(shí)到左胸前，右手停于右胯旁，這時(shí)眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時(shí)，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動(dòng)作，練10分鐘、 20分鐘乃至30分鐘、40分鐘，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。
　　練眼也專(zhuān)門(mén)有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽(yáng)練眼功、看月亮練眼功等。日后我再專(zhuān)門(mén)談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點(diǎn)的太陽(yáng)數分鐘乃至更長(cháng)。
         四、鼻子呼吸之功
　　練太極拳從始至終應呼吸自然。練時(shí)配合動(dòng)作呼和吸，使呼吸慢慢拉長(cháng)。呼和吸應以耳朵聽(tīng)不見(jiàn)為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動(dòng)作的難度大小、長(cháng)短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動(dòng)作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著(zhù)練著(zhù)太極拳，突然感覺(jué)耳旁如打了一聲雷，不覺(jué)自己有呼吸，這就是胎息。如果經(jīng)常能達到胎息的境界，長(cháng)壽是定然無(wú)疑的。不過(guò)這種呼吸，現在練太極拳的專(zhuān)家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學(xué)會(huì )如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學(xué)到。

　五、    武德修養
　?。ㄒ唬?/font>    武德基本原則和內容
　　原則：崇德尚武，發(fā)揚民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最終要發(fā)揚“自強不息”的民族精神，為社會(huì )做出貢獻。
　　內容：武德是習武者的首先品質(zhì)。其基本內容是武德高、武旨正、武紀嚴、武風(fēng)良、武禮謙、武志堅、武當勤、武技精、武儀端、武境美。
　?。ǘ?/font>    武德的基本要求
　　太極拳學(xué)員武德要求“十不可”：
　　不可輕師；不可忘義；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可賭博；不可吸煙；不可戲色；不可炫耀；不可無(wú)理。
　　太極拳教師要求“五不傳”：
　　人品不端者不傳；人無(wú)恒心者不傳；不知珍重者不傳；心險好斗者不傳；輕浮外露者不傳。
　?。ㄈ?/font>    尚武崇德、注重團結
　　武德高尚者，要處理好個(gè)人與集體、個(gè)人與他人的利益關(guān)系。除了要時(shí)刻注意自己的尚武形象，對外要有良好的專(zhuān)業(yè)道德和行為規范，不能損人利己，更不能持強凌弱，對內要天下武術(shù)是一家，消除宗派門(mén)戶(hù)之見(jiàn)，搞好武術(shù)界各流派的團結?；ハ嘧鹬?，互相學(xué)習，取長(cháng)補短，以真誠的心去對待去奉獻。
　?。ㄋ模?/font>    尊師重教，恒、專(zhuān)、不驕
　　中華武術(shù)尊師重教，在技藝的傳授上重視師承、師法、師訓。切尊稱(chēng)老師為師傅。老師與學(xué)生的關(guān)系，在學(xué)業(yè)上是師徒，在生活上如同父子，并有“一日為師，終身為父”之說(shuō)。所以為人師表，以身作則，是中國傳統師德之一。身教重于言傳，老師受業(yè)，能否被學(xué)生認同，講解示范能否激發(fā)學(xué)生的求知欲和苦練精神，都在于教師對事業(yè)的忠誠和過(guò)硬的技藝以及淵博的知識。教師和教練員形象的好壞對學(xué)生起著(zhù)潛移默化的作用。
　　虛心使人進(jìn)步，驕傲使人落后。學(xué)海無(wú)涯，藝無(wú)止境，山外有山，人外有人，只有虛懷若谷，誠懇好學(xué)，不恥下問(wèn)，不驕不躁，虛心求教的人，才能學(xué)到技藝。一個(gè)籬笆三個(gè)樁，一個(gè)好漢三個(gè)幫，沒(méi)有朋友，脫離群眾，技藝難于提高，即使有藝也難以施展才華。
　　太極大師趙斌的練拳箴言是：“恒、專(zhuān)、不驕”。練拳要有持之以恒的精神，堅持不懈，專(zhuān)心致志，不斷深入，勿貪多或這山望著(zhù)那山高，永不驕傲，只有這樣才能為繼承推廣太極拳文化，振奮民族精神，做出應有的貢獻。
　　六、    太極拳的身法要領(lǐng)
　　(一)    虛靈頂勁、立身中正
　　身體要保持中正，不俯不仰，下顎微收，猶如頭上頂著(zhù)一滿(mǎn)碗水或者有繩子提著(zhù)，又稱(chēng)“頂頭懸”或“百會(huì )朝天”此勢對全身的中正安舒有提挈作用。亦顯示精神振作而穩健含蓄。但要注意，頂勁要自然，若有若無(wú)，不可硬往上頂，“用力則項僵，氣血不能流通”。
　　(二)    沉肩墜肘
　　肩部放松，向下沉塌，兩肩忌聳起，亦不可后張或前扣，聳肩則氣不易下沉，肘懸則肩不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使內氣運行和氣血流暢，形成的這種沉勁外柔內剛，如棉裹鐵，練好之后，入里透內，威力無(wú)窮。但應注意不可用意過(guò)分，反致緊張。
　　(三)    含胸拔背
　　胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然內收，刻意凹胸會(huì )練成駝背的。簡(jiǎn)單的說(shuō)，含胸就是不挺胸。無(wú)后仰之忌，利于氣沉丹田。
　　拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔長(cháng)，拳經(jīng)云：“尾閭中正神灌頂，滿(mǎn)身輕利頂頭懸”，頭頂懸則背自拔，拳勢則氣魄雄偉，所謂“氣貼于背”，“力由脊發(fā)”。能含胸則自能拔背。
　　(四)    氣沉丹田
　 氣者，內氣也。丹田者，臍下三寸處。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂氣沉丹田，即以丹田為中氣運行之根基，無(wú)論何時(shí)，得保持重心的穩定。練拳且不可以著(zhù)意追求氣沉丹田，決不能故意去憋氣，以鼓蕩腹部，只要作到含胸拔背、沉肩墜肘，動(dòng)作以腰為軸，虛實(shí)分明，心胸俱松，自會(huì )有氣沉丹田之效。
　　(五)    松腰、松胯、斂臀
　　腰為一身之主宰。拳論云：“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間”，松腰為練拳之關(guān)鍵要領(lǐng)。能松腰才能氣沉丹田，才能靈活穩健，太極拳的虛實(shí)變換，皆應由腰轉動(dòng)。只有以腰為軸，動(dòng)作才能上下相隨。我們說(shuō)胯關(guān)節是腰、腿轉換關(guān)節，轉腰實(shí)際上是轉腰擰胯，所以我們說(shuō)松開(kāi)胯關(guān)節是很重要的。但還要注意“斂臀”，斂臀指尾閭微內卷，使兩腰眼微后突，，這樣人體s曲線(xiàn)得到了適當的調整直，也就做到了尾閭中正，利于氣沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右搖擺的毛病。
　　(六)    虛實(shí)分明
　　體重移于左腳時(shí)，左腳為實(shí)，右腳為虛，反之，則右實(shí)左虛。實(shí)不是僵，不能用力過(guò)分；虛不是空，應存有伸縮變化之余意。虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。如果不知道虛實(shí)轉換，可以說(shuō)，就不會(huì )練太極拳，也就談不上舒展大方，中正安舒。
　　(七)    邁步如貓行、運動(dòng)如抽絲
　　太極拳的步伐，輕靈穩健。要求提步松沉，落步平穩，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛煉非常重要。如一腳提起向前邁步時(shí)，要先以腿、胯放松，腳跟輕輕觸地，然后踏實(shí)，松腰塌胯，重心逐漸前移。邁出之腿，后腿松軟，后腳慢慢提起，向前輕輕邁出。所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持輕靈穩健。
　　練太極拳很講究拳味，演練起來(lái)要沉厚莊重，動(dòng)作要求沉著(zhù)而不僵滯，輕靈而不漂浮，運動(dòng)起來(lái)有如抽絲那樣細致，那樣平穩、均勻。要做到這一點(diǎn)，非全身放松、兩臂沉墜、以意領(lǐng)勁、細細體察不可。這樣才能拳味醇厚，韻味無(wú)窮。
　　(八)    用意不用力
　　用意不用力，是指用意念來(lái)指導每一個(gè)動(dòng)作，并放松周身內外，拳經(jīng)所謂“意氣君來(lái)骨肉臣”，既是以意為主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，渾身僵勁充滿(mǎn)經(jīng)絡(luò )，氣血滯澀，轉動(dòng)不靈。用意不用力的鍛煉，可以去掉本身原有的硬力、拙勁，使全身松開(kāi)，松透，毫不著(zhù)力，四肢百骸柔若無(wú)骨，節節貫穿，意之所至，氣既至焉，力由意生，出勁自然，日久方能生出真正的內勁，極柔極剛，無(wú)堅不摧。
　　(九)    上下相隨
　　練拳時(shí)，勁力的運行在拳論中是：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣?！币簿褪钦麄€(gè)身法步法眼法的有機結合，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜，動(dòng)作要協(xié)調一致。
　　(十)    內外相合（內三合與外三合）
　　首先介紹一下太極拳的“外三合”，它指的是：手與足合、肘于膝合、肩與胯合。這是我們在練拳過(guò)程中需要基本掌握的，也是規范外型動(dòng)作是否正確的唯一標準?！皟热稀敝傅氖牵盒呐c意合、意與氣合、氣與勁合。手足開(kāi)，心意與之俱開(kāi)，手足合，心意與之俱合，內外能合，精神才能提的起，從而達到練神的目的。
　　(十一)    相連不斷
　　太極拳的整套動(dòng)作演練起來(lái)，連綿不斷，如行云流水，抽絲掛線(xiàn)，如長(cháng)江大河，滔滔不絕。以心行氣，以氣運身，勁斷意不斷，意斷神可接。在練拳中當第一式的結束就是第二式的開(kāi)始。往復須有折疊，進(jìn)退須有轉換，周而復始，相連不斷，氣血周流，內氣充盈。
　　(十二)    動(dòng)中求靜
　　太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，在這里我建議大家在練拳架過(guò)程中，要越慢越好，。慢則呼吸深長(cháng)，氣沉丹田。平心靜氣地用意運氣，在動(dòng)中求靜，是大腦得到充分休息，消除疲勞，從而達到修身養性，延年益壽之效。
　　(十三)    舉動(dòng)輕靈
　　練太極拳時(shí)，要求用意不用力，神貫于頂，氣沉丹田，上有虛靈之氣勢，中有抽絲之運動(dòng)，下有貓行之平穩，中正不倚，松柔圓活，自然舉動(dòng)輕靈，虛實(shí)分明。
　　(十四)    運動(dòng)和緩
　　太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，，以練神、練意、練虛靈為主旨。所以要在穩靜安舒、輕柔和緩中徐徐而行，練時(shí)速度均勻，不快不慢，一手一勢，仔細推求，務(wù)求正確。
　　以上所講的要領(lǐng)就是要求我們教練員在練習太極拳的過(guò)程中要遵守的規矩，，因此必須細心的體會(huì )，領(lǐng)悟其中的含義，真正地掌握太極拳的要領(lǐng)，也就是楊澄甫先師所說(shuō)的“太極拳十要”。
　　太極拳無(wú)極而生，陰陽(yáng)之母。動(dòng)之則分，靜之則和，無(wú)過(guò)不及，隨曲就伸。例摟膝拗步：
　　摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓練方法：
　　--兩手后背，光做腿部訓練。支撐腿屈蹲，盡可能做低一些（根據自身體質(zhì)，腿力情況）因為拳架越低，越可以鍛煉腿部力量和后腿的蹬力。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時(shí)如果不斂臀，腳步也就邁不開(kāi)，而且左右腰眼隨之調整前后的伸屈長(cháng)度，提膝邁步胯膝都要松沉下來(lái)。要注意虛實(shí)分明，出右腿時(shí)，左腿為實(shí)，出左腿時(shí)，右腿為實(shí)。練拳時(shí)要注意，重心全部在支撐腳時(shí)重心在腳而不在膝，如果虛實(shí)不分，重心不對就會(huì )造成膝關(guān)節和腿部受傷、疼痛。
　　--兩手與兩足配合運動(dòng)，要注意運動(dòng)時(shí)上下相隨，一動(dòng)俱動(dòng)。
　　兩手臂在左右劃弧時(shí)動(dòng)作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時(shí)要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長(cháng)拉開(kāi)，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。為太極五行。
　　通過(guò)摟膝拗步這個(gè)例子，進(jìn)行反復鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個(gè)動(dòng)作我們都可以單獨提出進(jìn)行鍛煉，也可根據自身的體質(zhì)選出幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習。正是“學(xué)拳能得法，功效自不差”，得法就是得要領(lǐng)之法。
　　七、    太極拳八種基本技法（簡(jiǎn)稱(chēng)“八法”）
　　棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這里我以楊式傳統套路八十五式太極拳動(dòng)作為例進(jìn)行說(shuō)明。
　　例一，攬雀尾這個(gè)動(dòng)作中包含太極八法中的四項：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱(chēng)為四正推手法。首先大家要記?。号镆獔A撐，捋要輕靈，擠要驚，按要沖。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大部分太極拳套路中都是以攬雀尾作為開(kāi)頭。正所謂“萬(wàn)事開(kāi)頭難”，如果開(kāi)頭開(kāi)好了，后邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。
　　1、    棚式：注意做棚式時(shí)，背部向后撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開(kāi)下捋，棚時(shí)兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個(gè)吹圓了的氣球一樣向外撐圓，使動(dòng)作飽滿(mǎn)混元。
　　2、    捋勢：注意捋時(shí)手旋臂向前伸，腰微向右轉，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結后，腰部順勢再向左轉，這時(shí)兩手隨之向左斜后方捋去，而且要輕靈，自然。隨對方力化解，沒(méi)有僵勁。
　　3、    擠勢：擠勢就好比汽車(chē)剎車(chē)時(shí)的沖擊力。同樣，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背部后撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用交叉的合力擠出，形成驚力。
　　4、    按勢：注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肘尖不能向外，應向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因為在技擊中，你針對的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據。掌心相合擊中對方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時(shí)掌跟要抱圓向前按沖，背部后撐，就如同你在推墻或推車(chē)時(shí)的感覺(jué)，用腰攻。
　　5、    用途：這個(gè)動(dòng)作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應用以上四種方法，要保衛自己進(jìn)攻別人，所以叫四正手，其勁點(diǎn)：棚式勁點(diǎn)在兩臂，捋式勁點(diǎn)在掌中。擠式勁點(diǎn)在小臂，按式勁點(diǎn)在腰攻。
　　例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動(dòng)作中就可以體現采和挒的作用；提手上勢體現靠；斜飛勢體現采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過(guò)程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨提出來(lái)練習，從而更好的掌握四正手的用法。在這里我們不再詳細說(shuō)明；我們在教學(xué)中通過(guò)動(dòng)作示范，詳細給大家講解，以便更好地把握。
　　八、    太極拳的獨特風(fēng)格和演練方法
　　武術(shù)和其他任何一項體育運動(dòng)一樣，它們共同的特點(diǎn)是通過(guò)肢體的運動(dòng)來(lái)達到娛樂(lè )、健身的目的，使人能增強體質(zhì)，延年益壽。太極拳更能體現這一特點(diǎn)。生命在于運動(dòng)，而各種體育活動(dòng)都能給你帶來(lái)青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿(mǎn)足。由于運動(dòng)內容的不同，每一種運動(dòng)都有不同的學(xué)習方法。
　　就拿太極拳和運動(dòng)體操來(lái)講，運動(dòng)體操本身包含的內容就是娛樂(lè )、健身，當你在練習時(shí)，只要把這個(gè)含義表現出來(lái)，進(jìn)行肢體運動(dòng)就可以了，但是太極拳的動(dòng)作，除了這兩點(diǎn)內容之外，還有一個(gè)重要的技擊含義，由于有了這個(gè)含義，使它和健身操就有了很大的區別。在學(xué)習太極拳的每個(gè)招勢的時(shí)候，從意識上要有攻防的概念，而且它是武術(shù)的范疇，既然是武術(shù)拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來(lái)完成太極拳的學(xué)習，不要認為太極拳就那樣一學(xué)就會(huì )，那么你將會(huì )練成太極操。所以要想學(xué)好太極拳，就必須遵循太極拳的要領(lǐng)，規范化學(xué)習，使得自己悟出其中的奧妙。我們怎樣來(lái)掌握要領(lǐng)和規范化呢，從以下步驟中進(jìn)行學(xué)習鍛煉。
　　一、    初級階段的學(xué)習
　　首先要把基本要領(lǐng)，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基礎上還要加強基本功的訓練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢正確、心靜體松、動(dòng)作開(kāi)展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關(guān)鍵在于“松”，要整體放松，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。
　　二、    中級階段的學(xué)習
　　當你能熟練套路又能全身放松，架型也拉開(kāi)了，這時(shí)，再學(xué)習掌握每一個(gè)動(dòng)作的變化規律和轉換時(shí)的過(guò)渡，尤其要把握前一個(gè)動(dòng)作和下一個(gè)動(dòng)作相連接時(shí)的過(guò)渡，在過(guò)渡中要注意每個(gè)動(dòng)作的連貫協(xié)調，上下相隨，虛實(shí)分明，由初級階段的松，逐漸使動(dòng)作柔和自然，從而達到由松入柔。這一階段主要是：內意求勁。
　　三、    高級階段的學(xué)習
　　通過(guò)由初級到中級階段的長(cháng)期學(xué)習，就需要重點(diǎn)掌握內外相合，聯(lián)系意念和勁力的運用，使自己的動(dòng)作飽滿(mǎn)，勁力完整，最后達到意到、氣到，力到，動(dòng)作輕靈沉著(zhù)，周身上下協(xié)調一致，運用自如，隨心而動(dòng)，得心應手，由柔積剛，剛柔相濟。這一階段是：內外求合。