俯臥撐，這個(gè)健身動(dòng)作，應該無(wú)人不知、無(wú)人不曉吧！同時(shí)也因為它是一項非?；A、常見(jiàn)的身體自重訓練，許多小伙伴就誤以為它十分簡(jiǎn)單；甚至在練習前，連其關(guān)鍵技術(shù)要領(lǐng)都沒(méi)有充分了解、掌握。如此訓練，不但效果大打折扣，而且還非常容易引起肩膀、手腕、雙肘等部位的疼痛、傷病。
因此，今天我們就帶大家來(lái)看看俯臥撐練習中，最常見(jiàn)的4大錯誤；小伙伴們可以照此自我檢查，有則改之，無(wú)則加勉；以做到最準確、高效的技術(shù)發(fā)揮，來(lái)達到最為顯著(zhù)的胸肌強化效果，與全身綜合力量提升，同時(shí)當然也可以有效避開(kāi)傷病煩擾。
01
手肘過(guò)度外展
在練習俯臥撐時(shí)，手肘大幅外展，大臂與身體呈T字形的錯誤姿態(tài)，在許多小伙伴的身上屢見(jiàn)不鮮。同時(shí)伴隨這種錯誤姿態(tài)，出現的問(wèn)題往往有，背部肌肉沒(méi)有輔助發(fā)力，導致肩膀在運動(dòng)過(guò)程中過(guò)度聳起；雙手指尖朝內等。這一系列問(wèn)題結合在一起，往往會(huì )導致手腕、雙肘、肩膀、甚至脖頸部位都過(guò)度受壓，出現強烈疼痛。
正確的做法為：在平板支撐姿勢預備，確保雙掌至于胸部?jì)蓚?，指尖朝前；然后彎屈雙臂向下的同時(shí)，注意肩膀向后下方延展，回收肩胛肌肉，調動(dòng)、激活起背肌輔助發(fā)力，這樣一來(lái)整體肩背部都更加穩定、平衡；可以有效避免手肘大幅外展的現象。此時(shí)，雙肘會(huì )非常順暢地彎屈向兩側后方運動(dòng)。在身體降到底部時(shí)，兩側大臂適度外展，與身體一起，看起來(lái)非常像弓箭頭形狀，而絕對不是T形。
此外，在雙手間距較窄的情況下，練習俯臥撐，雙肘外展的幅度是可以適度加大的，但不能到與身體呈T字形的程度。
02
手掌離地、外翻
毫無(wú)疑問(wèn)在俯臥撐練習過(guò)程中，大家需要讓整個(gè)手掌都穩固地支撐于地面上，由此才能確保技術(shù)動(dòng)作準確、全面的發(fā)揮，同時(shí)也避免肩肘、手腕等部位過(guò)度受壓。但有一些小伙伴，在不知不覺(jué)間，就容易出現掌心離地，向外翻起，主要依靠小拇指那側支撐的問(wèn)題。
為了避免此類(lèi)問(wèn)題的發(fā)生，大家在練習過(guò)程中，一定要集中注意，確保五指張開(kāi)，手掌始終緊貼地面，想象要把地牢牢抓住的感覺(jué)。
此外，我們還有一個(gè)簡(jiǎn)單的小技巧教給大家——在練習俯臥撐時(shí)，將雙掌內側置于一張紙片上，在動(dòng)作過(guò)程中，想象要用雙手將其對半扯開(kāi)一般。這樣不僅能確保雙掌始終貼地，而且還能通過(guò)雙掌充分發(fā)力更好地調動(dòng)起手臂、胸部肌肉，大幅提升胸肌強化效果。有興趣的小伙伴，不妨嘗試一下吧！
03
頭部向下突出
在練習俯臥撐的過(guò)程中，許多小伙伴會(huì )錯誤地彎屈頸部，使頭部大幅向下突出，與整個(gè)身體完全不在一條直線(xiàn)上。這樣的姿態(tài)，會(huì )大大妨礙核心肌肉收縮發(fā)力，從而影響整體技術(shù)要領(lǐng)的發(fā)揮。
通常導致這種問(wèn)題發(fā)生的原因主要有2種：一是有些小伙伴喜歡在俯臥撐過(guò)程中，向下看地，以此來(lái)了解自己的動(dòng)作幅度。而另外一些小伙伴，則因為長(cháng)期看手機、電腦，導致頸部習慣處于前屈狀態(tài)，因此也就將這種姿態(tài)非常自然地帶入到健身訓練中。
這里，如果有小伙伴發(fā)現自己有此類(lèi)問(wèn)題，我們建議在練習俯臥撐時(shí)，嘗試小幅地目視身體前側，同時(shí)保持下巴適度內收；并配合開(kāi)頭提到的，向后延展肩膀，回收肩胛肌肉的動(dòng)作要領(lǐng)，可以有效改善這種頭部大幅向下突出的錯誤姿態(tài)。
同時(shí)大家還要注意，這里我們指的目視身體前側，是指將視線(xiàn)放遠點(diǎn)。而千萬(wàn)不能將其誤認為彎屈頸部，抬頭看向前方。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)從側面看，身體的頭部、頸部、背部直到雙腿都應該在一條直線(xiàn)上，才是最為準確無(wú)誤的姿態(tài)。
04
臀部大幅抬起或下沉
既然在俯臥撐的運動(dòng)過(guò)程中，整個(gè)身體都應呈一條直線(xiàn)，那臀部自然也就不該有任何向上或向下的錯誤姿態(tài)。
但在實(shí)際練習中，有些小伙伴因為核心力量不足、或者沒(méi)有充分調動(dòng)核心肌群，常常會(huì )在動(dòng)作過(guò)程中，出現臀部高高抬起，或者臀部甚至整個(gè)腰部下榻的錯誤姿態(tài)。這不僅會(huì )大幅削弱訓練效果，而且還非常容易導致肩膀關(guān)節、肌肉過(guò)度受壓。
為了避免這種情況發(fā)生，大家需要在動(dòng)作過(guò)程中，掌握后腿前腳掌發(fā)力這個(gè)小技巧，由此能更好地大幅調動(dòng)起核心肌群，配合、完成整體的俯臥撐動(dòng)作。此時(shí)，我們可以明顯看見(jiàn)，雙腳處于向后傾斜姿態(tài)，而不是大幅前傾，這也會(huì )更有利于維持整個(gè)身體的穩定、平衡。
雖然俯臥撐的主要作用是強化胸部和上肢肌肉，但同時(shí)它也是一個(gè)比較高負荷的訓練動(dòng)作。如果沒(méi)有全身肌肉共同配合輔助，很容易就會(huì )導致肩膀、手肘等部位過(guò)度受壓，尤其是在訓練量較大的情況下。
最后，如果大家發(fā)現自己在俯臥撐練習過(guò)程中，出現了上面所提到的一些錯誤。那不妨嘗試一下通過(guò)難度較低的上斜式俯臥撐，來(lái)糾正、改善這些錯誤，充分掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)、肌肉發(fā)力后，再循序漸進(jìn)地過(guò)渡到標準俯臥撐的練習中去。
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