跑者為了提高跑步成績(jì)，經(jīng)常對腿部和核心肌群進(jìn)行鍛煉，而往往忽視了對這個(gè)肌群的練習，它就是我們經(jīng)常用到的吸氣肌。
吸氣肌的生理解剖
吸氣肌主要包括膈肌和肋間肌，主要功能是輔助運動(dòng)者吸氣，使新鮮的氧氣被輸送到更換氣體的肺泡中，通過(guò)與周?chē)h(huán)境相比，較低的胸膜內壓力促進(jìn)空氣“吸入”肺部，吸氣時(shí)，胸腔變大，壓力減小，肺部擴張，空氣流入，整個(gè)過(guò)程膈肌、肋間外肌和吸氣輔助肌都會(huì )參與其中。
1、橫膈肌
它是胸腔和腹腔之間的分隔，位于心臟和雙側肺臟的下面，肝臟、脾臟和胃的上方，就像一個(gè)大圓盤(pán)平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著(zhù)運動(dòng)一張一弛，幫助肺部吸入空氣。
2、肋間外肌
這些肌肉從腹部斜上方開(kāi)始，從一個(gè)肋骨延伸到下一個(gè)肋骨，和肋間內肌和肋骨形成胸壁，外部肋骨肌肉收縮，使肋骨的位置被抬高，這時(shí)胸腔向外擴張，促進(jìn)吸氣，它的主要功能是控制肋骨外翻，維持胸廓穩定。
3、吸氣輔助肌
主要功能輔助橫膈肌和肋間外肌完成吸氣的動(dòng)作。
綜上所述，吸氣肌可以幫助跑者得到足夠的氧氣，使跑步更加勻速，不會(huì )出現氣喘吁吁的情況，同時(shí)呼吸調整平衡了，就會(huì )提高核心肌群的穩定，使跑者運動(dòng)起來(lái)更加平穩安全。
如何進(jìn)行吸氣肌的鍛煉？
動(dòng)作一：反手支撐身體
這個(gè)動(dòng)作在鍛煉中，使橫膈肌發(fā)力，使整個(gè)胸腹腔的空間變大，吸入的氧氣更多，由此提高了吸氣肌的功能。
? 身體平躺，用雙肘、雙手和腳跟支撐身體，保持身體的穩定
? 然后收緊核心肌群，向空中抬起一條腿，并且伸直
? 在抬腿的過(guò)程中，猛烈吸氣，放下高腿的時(shí)候緩慢呼氣
? 練完之后換腿練習，建議做2組，每組做10次，休息10秒，繼續
動(dòng)作二：跪姿舉臂抬腿
這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到腹肌，使吸氣肌得到收縮和擴張，更好的提高了胸腔的擴張，提高了吸氣肌的吸氣能力，方便跑者跑更長(cháng)的距離。
? 雙膝和雙手支撐身體，保持身體的穩定
? 然后收緊核心，使頭部、臀部和軀干在同一個(gè)平面內，同時(shí)抬起左手和右腿，腰部不要出現拱背和塌腰的情況
? 保持這個(gè)姿勢，猛吸氣停留幾秒鐘，然后慢慢呼氣回到原來(lái)姿勢
? 換右手左腿繼續練習，建議左右各做1組，每組做10次
動(dòng)作三：健身球俯臥撐腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作可以更好的鍛煉到肋間外肌，使胸腔更好的向外擴張，促進(jìn)吸氣。
? 身體做俯臥撐姿勢，雙腳放在健身球上，保持身體平直
? 收緊腹部肌肉發(fā)力，抬起臀部使雙腿屈膝，將健身球向手的方向移動(dòng)
? 在移動(dòng)的過(guò)程中，猛烈吸氣，持續做這個(gè)動(dòng)作幾秒
? 然后呼氣使球回到原來(lái)位置，重復
? 訓練強度做2組，每組做10-15次
呼吸在跑步中占著(zhù)重要的位置，如果你想取得更好的成績(jì)，就要加強以上動(dòng)作的鍛煉，每周做3-4次，連續做六周便能有效地鍛煉吸氣肌，從而提高身體核心的穩定性和耐久力，讓你跑步更有效果。
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