無(wú)規律的生活，導致正常的生理節律發(fā)生改變，只要你按人體正常的生物節律安排入睡和起床時(shí)間，不要隨意打亂生物節律，就會(huì )改變你現在的困擾。
當然，你現在才開(kāi)始改變，你身體已經(jīng)適應了先前的生物鐘節律，所以在你改變生物鐘時(shí)，還需要適應一段時(shí)間，智力半周期數為16.5天；情緒半周期數為14天；體力半周期數為11.5天。
方法：
(1)早上在晨光中散步，會(huì )縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因為陽(yáng)光的照射會(huì )使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發(fā)覺(jué)你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽(yáng)光照射。這會(huì )延長(cháng)你的睡眠周期，推遲入睡時(shí)間。
(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個(gè)夜間型的人，你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車(chē)后，你的睡眠周期會(huì )縮短，夜間早點(diǎn)上床睡覺(jué)，一定睡得更香，第二天起得也很早。
(3)在夜晚適當升高體溫，會(huì )有利于睡眠。進(jìn)行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。
(4)白天睡覺(jué)不宜超過(guò)一小時(shí)，也不宜在下午四點(diǎn)鐘以后睡覺(jué)，否則到了晚上就沒(méi)有困倦感。
(5)含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后使用，因為咖啡因會(huì )興奮大腦而引起失眠。
(6)晚上少喝水，飲水過(guò)多會(huì )使整個(gè)夜晚上廁所次數增多，從而影響睡眠。
(7)在上床一小時(shí)之前，停止強腦力活動(dòng)，可看一些簡(jiǎn)易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等，然后洗漱上床。
(8)在醫生的指導下，補充鎂、鈣、復合維生素B等，可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床。床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看電視、吃東西、看書(shū)。如果上床15分鐘后仍不能人睡，干脆下床來(lái)讀一些輕松的書(shū)，不要躺在那里翻來(lái)覆去。呆在床上，只會(huì )讓你把床和失眠聯(lián)系起來(lái)。
上床以后，仰臥在床上，先晃動(dòng)、放松一條腿，進(jìn)行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進(jìn)行幾次使你更放松的呼吸。 接著(zhù)放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺(jué)中，你就進(jìn)入了夢(mèng)鄉。
每天早晨在同一時(shí)間起床，以便使你形成固定的睡眠規律。
人的情緒好壞不僅受睡眠時(shí)間長(cháng)短的影響，而且還與是否按生物節律安排入睡和起床時(shí)間有很大關(guān)系。
人體生物鐘能決定人在一天內哪幾個(gè)小時(shí)心情好。
最佳起床時(shí)間：早晨5-6點(diǎn)鐘是人體生物鐘的“高潮”，體溫升高，此時(shí)起床會(huì )精神抖擻。
生物鐘養生要采取三大措施：
一是順應生物鐘，減少生物鐘磨損，保證生物鐘“準點(diǎn)”。生物鐘“準點(diǎn)”是長(cháng)期健康的基礎。
二是保養生物鐘，生物鐘難免錯點(diǎn)，不能等到出了問(wèn)題時(shí)才注意，而要經(jīng)常保養，進(jìn)行健康充電。
三是“維修”生物鐘，生物鐘“錯點(diǎn)”已表現出來(lái)，但還不嚴重，還未出現疾病，此時(shí)需要維修，以免繼續發(fā)展。
順應生物鐘、保養生物鐘、維修生物鐘稱(chēng)為“康壽三訣”。
生物鐘的正常運轉是人體健康、長(cháng)壽、益智、歡愉、增美的保證。
人體一天中的各種生理波動(dòng)如下：
1點(diǎn)鐘：
處于深夜,大多數人已經(jīng)睡了3-5小時(shí),由入睡期--淺睡期---中等程度睡眠期--深睡期，此時(shí)進(jìn)入有夢(mèng)睡眠期。此時(shí)易醒/有夢(mèng)，對痛特別敏感，有些疾病此時(shí)易加劇。
2點(diǎn)鐘：
肝臟仍繼續工作,利用這段人體安靜的時(shí)間,加緊產(chǎn)生人體所需要的各種物質(zhì),并把一些有害物質(zhì)清除體外。此時(shí)人體大部分器官工作節律均放慢或停止工作，處于休整狀態(tài)。
3點(diǎn)鐘：
全身休息，肌肉完全放松，此時(shí)血壓低，脈搏和呼吸次數少。
4點(diǎn)鐘：
血壓更低，腦部的供血量最少，肌肉處于最微弱的循環(huán)狀態(tài)，呼吸仍然很弱,此時(shí)人容易死亡。此時(shí)全身器官節律仍放慢，但聽(tīng)力很敏銳易被微小的 動(dòng)靜所驚醒。
5點(diǎn)鐘：
腎臟分泌少，人體已經(jīng)歷了3-4個(gè)“睡眠周期”（無(wú)夢(mèng)睡眠與有夢(mèng)睡眠構成睡眠周期），此時(shí)覺(jué)醒起床，很快就能進(jìn)入精神飽滿(mǎn)狀態(tài)。
6點(diǎn)鐘：
血壓升高，心跳加快，體溫上升，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開(kāi)始增加，此時(shí)機體已經(jīng)蘇醒，想睡也睡不安穩了，此時(shí)為第一次最佳記憶時(shí)期。
7點(diǎn)鐘：
腎上腺皮質(zhì)激素的分泌進(jìn)入高潮，體溫上升，血液加速流動(dòng)，免疫功能加強。
8點(diǎn)鐘：
機體休息完畢而進(jìn)入興奮狀態(tài)，肝臟已將身體內的毒素全部排盡。大腦記憶力強，為第二次最佳記憶時(shí)期。
9點(diǎn)鐘：
神經(jīng)興奮性提高，記憶仍保持最佳狀態(tài)，疾病感染率降低，對痛覺(jué)最不敏感。此時(shí)心臟開(kāi)足馬力工作，精力旺盛。
10點(diǎn)鐘：
積極性上升，熱情將持續到午飯，人體處于第一次最佳狀態(tài)，苦痛易消。此時(shí)為內向性格者創(chuàng )造力最旺盛時(shí)刻，任何工作都能勝任，此時(shí)虛度實(shí)在可惜。
11點(diǎn)鐘：
心臟照樣有節奏地繼續工作，并與心理處于積極狀態(tài)保持一致，人體不易感到疲勞，幾乎感覺(jué)不到大的工作壓力。
12點(diǎn)鐘：
人體的全部精力都已調動(dòng)起來(lái)。全身總動(dòng)員，需進(jìn)餐。此時(shí)對酒精仍敏感。午餐時(shí)一桌酒席后，下半天的工作會(huì )受到重大影響。
13點(diǎn)鐘：
午飯后，精神困倦，白天第一階段的興奮期已過(guò)，此時(shí)感到有些疲勞，宜適當休息，最好午睡半到1小時(shí)。
14點(diǎn)鐘：
精力消退，此時(shí)是24小時(shí)周期中的第二個(gè)低潮階段，此時(shí)反應遲緩
15點(diǎn)鐘：
身體重新改善，感覺(jué)器官此時(shí)尤其敏感，人體重新走入正軌。工作能力逐漸恢復是外向型性格者分析和創(chuàng )造最旺盛的時(shí)刻，可持續數小時(shí)。
16點(diǎn)鐘：
血液中糖分增加，但很快又會(huì )下降，醫生把這一過(guò)程稱(chēng)為“飯后糖尿病”。
17點(diǎn)鐘：
工作效果更高，嗅覺(jué)、味覺(jué)處于最敏感時(shí)期，聽(tīng)覺(jué)處于一天中的第二高潮。此時(shí)開(kāi)始鍛煉比早晨效果好。
18點(diǎn)鐘：
體力活動(dòng)的體力和耐力達一天中最高峰，想多運動(dòng)的愿望上升。此時(shí)痛感重新下降，運動(dòng)員此時(shí)應更加努力訓練，可取得好的運動(dòng)和訓練成績(jì)。
19點(diǎn)鐘：
血壓上升，心理穩定性降到最低點(diǎn)，精神最不穩定，容易激動(dòng)，小事可引起口角。
20點(diǎn)鐘：
當天的食物、水分都已充分貯備，體重最重。反應異常迅速、敏捷、司機處于最佳狀態(tài)，不易出事故。
21點(diǎn)鐘：
記憶力特別好,直到臨睡前為一天中最佳的記憶時(shí)間(第四次，也是最高效時(shí))。
22點(diǎn)鐘：
體溫開(kāi)始下降，睡意降臨，免疫功能增強，血液內的白細胞增多。呼吸減慢，脈搏和心跳降低，激素分泌水平下降。體內大部分功能趨于低潮。
23點(diǎn)鐘：
人體準備休息，細胞修復工作開(kāi)始。
0點(diǎn)鐘：
身體開(kāi)始其最繁重的工作，要換已死亡的細胞，建立新的細胞，為下一天作好準備。
