| 我是一名體育學(xué)院的學(xué)生，07年大學(xué)入學(xué)的時(shí)候，上肢相當的弱，2010年之前我用了很多所謂先進(jìn)的訓練方法，也嘗試了很多器械訓練，但效果不大。確實(shí)有一部分瘦弱的人經(jīng)過(guò)力量訓練后變得強壯，但我想絕大部分人都沒(méi)有取得很大的進(jìn)步，我自己也屬于這一類(lèi)，進(jìn)步小，恢復慢，容易受傷。而現在幾乎每一個(gè)月周?chē)硕紩?huì )對我的進(jìn)步表示驚嘆。我自己也對自己的進(jìn)步有一點(diǎn)點(diǎn)的滿(mǎn)意。剛看了一些兄弟的經(jīng)驗分享，我突然想把我的經(jīng)驗拿出來(lái)，給和我一樣處境的人來(lái)強壯身體。
1.對自己下猛刀
很多時(shí)候我們總是聽(tīng)到nba里這個(gè)人受傷了，那個(gè)人受傷了，這很容易讓打球的人變得敏感，一點(diǎn)普通的肱二頭肌長(cháng)頭腱引起的肩部疼痛就把力量訓練束之高閣，其實(shí)，只有疼痛才會(huì )讓你更強壯，如果你要的不是肌肉，那請你坐在那拼命地吃吧。
2.沒(méi)有客觀(guān)條件，但我們有心理長(cháng)城
我想大部分會(huì )把自己力量不好的原因歸因于自己沒(méi)有器械鍛煉的條件，時(shí)間，經(jīng)濟，或者別的原因。但我說(shuō)，這都不是問(wèn)題，只有你的腳下有大地，一切都不是問(wèn)題，最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，俯臥撐就能讓你一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，相信我，沒(méi)錯的，怎么做？我后面會(huì )詳細的列出
3.堅持
一個(gè)我們最容易對別人說(shuō)的詞，對不起 ，這個(gè)詞不是草泥馬，而是堅持，很多時(shí)候我們會(huì )暗示自己，這樣就可以了，對不起，我們做的還不夠，實(shí)在累了就告訴自己，做不完這個(gè)，自己就是王八蛋
有了上面三個(gè)大概的體會(huì )，我想不能再費舌頭，拿出我具體的訓練計劃
這里我不想糾正俯臥撐的動(dòng)作，我分享的是訓練操作流程。
一。訓練準備階段，大概2-3周左右。（如果你一口氣能做30個(gè)以上標準俯臥撐，此階段可跳過(guò)）
假設你一口氣現在能做15個(gè)俯臥撐，請這樣安排你的的訓練量
第一組 15個(gè)，第二組10個(gè)，第三組5個(gè)，第四組10個(gè)，第五組8個(gè)，第六組6個(gè)，第七組5個(gè)，第八組8個(gè)，第九組10個(gè)，第十組按此時(shí)實(shí)際的最大能力的做。
如果你感覺(jué)第一組最大能力15 個(gè)完成后，身體進(jìn)入一點(diǎn)力氣沒(méi)有狀態(tài)，那就適當減少一些，后面的也按照第一組的減少量減少。組間休息時(shí)間即心跳恢復正常心率即可。每個(gè)一天訓練一次，持續時(shí)間2-3個(gè)星期。
二。拼老命階段
這個(gè)階段會(huì )出現的最頻繁的事件就是疼痛，請忍住。
此階段又分為三個(gè)階段
①最大能力準備期（1周）
此階段的主要是提高訓練量，強度一般
操作如下，如果最大能力是30個(gè)俯臥撐。
每次訓練時(shí)平均訓練次數 如 15×15組，20×10組，本人實(shí)踐證明前者比后者輕松得多，可先做前者，再做按后者安排訓練。此階段身體形態(tài)變化不大，但是請知道這只是在提高你身體內的激素水平，提高神經(jīng)肌肉連接段的興奮程度。必不可少！每天都做，你沒(méi)有看錯，每天都做，中間可休息1-2天。
②最大能力沖刺階段（1周）
此階段需咬牙堅持。操作如下（按最大能力35個(gè)）
此階段有熱身組，原因為經(jīng)過(guò)最大能力準備期訓練后，肌肉做工能力提高但肌肉疲勞，惰性水平變高。
熱身組為2組，15個(gè)一組，10個(gè)一組。做的時(shí)候可能會(huì )非常累，這就是肌肉的惰性， 克服！
基本部分如下：
第一組 30個(gè) ，第二組 20個(gè)，第三組 30個(gè)，做到這你已經(jīng)有漂漂仙的感覺(jué)了，因為你能感覺(jué)到胸部的熱血沸騰，那么接著(zhù)來(lái)吧，第四組20個(gè)，第五組20個(gè)，第六組20個(gè)。好了做到這我相信你已經(jīng)虛了，此刻休息10分鐘吧，讓肌肉恢復一下，10分鐘后 ，再來(lái) 20個(gè)每組的訓練，知道你完全起不來(lái)了。
每隔1天做一次吧，連續做3次沖刺訓練我相信你已經(jīng)開(kāi)始怨天尤人了，我們需要休息啦。
③恢復階段 按最大能力40個(gè)計算
連續3天，每次 15個(gè)，5-10組 ，在這一階段 每個(gè)人的肌肉恢復速度不同，所以按排量為5-10，如果你覺(jué)得肌肉感覺(jué)還好，量就大一點(diǎn)，可接近10組。
好了，我要收筆了，因為做完恢復階段我們又要進(jìn)入最大能力準備期了，然后又是最大能力沖刺。當你一口氣可做到50格的時(shí)候，你可以?huà)仐夁@份計劃了，因為那時(shí)候你可以做到30×10組，或者 40×8組了，還有這些都不是呈線(xiàn)性變化的，我給的數字都是自己統計的，可不是按照線(xiàn)性規律來(lái)的，因為兩個(gè)同樣一口氣能做到50個(gè)俯臥撐的人，次數可能一樣，但肌肉恢復的水平和能力不同，恢復能力要看你訓練時(shí)間的長(cháng)短了，那個(gè)時(shí)候你就能真實(shí)的感受自己身體的狀況了。我寫(xiě)到這里了，最后說(shuō)一句，我們都可以的！
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