一、上盤(pán)勁力訓練
通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進(jìn)行的。這里要求練習者將手掌改為緊握的拳頭，在地上形成俯臥撐姿
勢的動(dòng)作 ( 見(jiàn)圖 16) ，兩拳的距離約為 70 厘米兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凹下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛得話(huà)，就在拳下墊上書(shū)本，以后適應后，必須將書(shū)本拿去。
也許你認為這樣練俯臥撐太方便了，那么就增加難度，以獲得更深層次的刺激。當你以高質(zhì)量的動(dòng)作能夠
連續進(jìn)行俯臥撐 15 次以上 ( 高質(zhì)量的動(dòng)作指得是，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程一直保持身體挺直，手臂彎曲時(shí)，動(dòng)作要緩慢，當你身體剛碰到地面時(shí)，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時(shí)，突然加速完成整個(gè)動(dòng)作，每一次都這樣做，請自行監督 ) 能如此正確的做 15 次，表明你具備了一定的實(shí)力，可以進(jìn)行支撐力分成法來(lái)練習了。方法如下 : 在原來(lái)的俯臥撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩識手不均勻的承擔，也就是讓一只手多承擔一點(diǎn)份量，另一只手少承擔一點(diǎn)。具體可以這樣做 : 比如你可讓有手多承擔一點(diǎn)份量，就將左手撐地拳頭改為用手指撐地，感到十分輕松時(shí)，改為用食指、中指及大拇指著(zhù)地，所以你自然會(huì )將身體的大部分重量由有手來(lái)承擔了，如此你能正確地完成 15 次 ( 每次都應該是高質(zhì)量動(dòng)作，切記不要盲目追求數量。實(shí)踐證明，按高質(zhì)的 15 次動(dòng)作模式練出的爆發(fā)力遠勝過(guò)馬馬虎虎的 100 次動(dòng)作模式的結果 ) ，以后可讓左手只用食指、中指來(lái)?yè)蔚亓?，這樣做也能高質(zhì)量地完成15 次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進(jìn)行俯臥撐了，當你右手單獨能完成高質(zhì)量動(dòng)作 10 次以上( 特別支撐手即將伸直時(shí)，突然加速無(wú)成整個(gè)動(dòng)作 ) ，則你右手的爆發(fā)力已很不錯了。同時(shí)，左手的爆發(fā)力也可以按此方法練出來(lái)。
在練習時(shí)要時(shí)刻告誡自己、督促自己一定要讓動(dòng)作達到高質(zhì)量標準。體格較健的人在該功練習時(shí)，可以將
兩只腳擱在方凳上或床沿上，增加身體對手臂的壓力。此俯臥撐動(dòng)作次數、組數如此安排，第一、二周進(jìn)行兩拳皆撐地練習，做完 15 次高質(zhì)量的動(dòng)作為一組，一天做完三組。做一組動(dòng)作不能達到 15 次的人，或增加難度將腳擱在 50 厘米高左右的物體上，或直接進(jìn)行第三、四周的練習。第三、四周進(jìn)行的是一只手用拳頭撐地，另一只手用手指撐地的練習。一組動(dòng)作 15 次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，那么第二組以左手拳頭撐地，如此交替進(jìn)行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進(jìn)行俯臥撐練習，一天堅持完成四組，每次努力做到 10 次。凡是力量性練習，均不要求每日必做，而是要隔日練習，即練習一天，休息一天，如此反復。實(shí)踐證明，隔日練習高質(zhì)量的動(dòng)作收效是每天練習的兩倍以上，當第六周練習完畢后，再進(jìn)行混合練習，即將所有練習過(guò)的動(dòng)作，注意穿插練習，力求做的質(zhì)量更高，三個(gè)月堅持下來(lái)，定會(huì )雙膀臂力巨增，請不要松懈，繼續堅持下去。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內容均由用戶(hù)發(fā)布，如發(fā)現有害或侵權內容，請
點(diǎn)擊舉報。
