膝關(guān)節的保養要訣
山西省中醫院 骨科
老話(huà)說(shuō)“人老先老腿”，老話(huà)總是能“簡(jiǎn)單粗暴”地指出問(wèn)題——在70歲以上的人群中，膝關(guān)節炎的患病率大約80%。也就是說(shuō)，大部分人隨著(zhù)年齡增大，會(huì )自動(dòng)變成膝關(guān)節炎病友。綜合各國報道，目前膝關(guān)節炎的患病率男性在20%以?xún)?，女性則在30%左右。
但是，隨著(zhù)年齡增大出現的膝關(guān)節退變，并不是唯一的原因。家族遺傳、女性、寒冷、蹲位勞作、日常跪坐、肥胖等都是國際公認的膝關(guān)節骨關(guān)節炎的危險因素。
所以，如何保養膝關(guān)節成為大家非常關(guān)心的一個(gè)話(huà)題。今天我們就來(lái)談?wù)勥@個(gè)話(huà)題。
一、控制體重
膝關(guān)節是負重關(guān)節，是消耗性結構，一生任勞任怨，就不要再給它添負擔了。想想我們曾經(jīng)都有過(guò)100斤的時(shí)候，而現在......相當于每天背著(zhù)多重的一袋面粉在負重前行，每個(gè)人心里都是一把淚。高負重必然帶來(lái)高消耗，就很容易造成高磨損率。
此外，膝關(guān)節還是一個(gè)高活動(dòng)度的關(guān)節，也就是說(shuō)，人體不僅需要它承重，也需要它靈活。而高磨損率對靈活度的影響是顯而易見(jiàn)的，這就是膝關(guān)節高患病率，很容易對人們造成困擾的原因所在。所以，有計劃、有目標地控制體重是保護膝關(guān)節的關(guān)鍵。
那么，控制體重總得有個(gè)目標吧。目前，身體質(zhì)量指數[BMI=體重/身高的平方（kg/㎡）]就是一個(gè)國際標尺。亞洲人，BMI不超過(guò)22.9，可以作為一個(gè)健康的參考標準。
二、保暖
這可能是老生常談了。但是，很多人會(huì )困惑，腿這么長(cháng)，為什么偏偏膝關(guān)節最怕冷呢？因為它“穿的少”。肌肉、脂肪、皮膚就是骨骼的三保暖。膝蓋這個(gè)地方“皮包骨”，多胖也胖不到膝蓋上，因為這兒肌肉、脂肪都非常菲薄，很難維持熱量。所以，大家可以摸一摸。膝蓋的溫度比身體其他部位要低。正因為膝關(guān)節耐寒能力差，所以需要格外的呵護。
膝關(guān)節還有一個(gè)特點(diǎn)，不僅是怕冷，而且一冷就酸、痛，就腫。這與膝關(guān)節里豐富的滑膜組織有關(guān)系，很容易受到寒冷刺激而產(chǎn)生炎性反應。
更詳細、專(zhuān)業(yè)的原因我們會(huì )在別的文章里單獨解釋?？偠灾?，膝關(guān)節是人體最需要保暖的一個(gè)關(guān)節。長(cháng)期暴露在寒冷刺激中，對膝關(guān)節的損傷時(shí)非常大的。而且，這種損傷是積累性的。別看年輕的時(shí)候百無(wú)禁忌，要想想以后的痛苦。所以，聽(tīng)媽媽的話(huà)，要穿秋褲！
三、運動(dòng)是個(gè)關(guān)鍵
膝關(guān)節到底該歇著(zhù)，還是該運動(dòng)，怎么運動(dòng)？
其實(shí)，休息是膝關(guān)節出現急性問(wèn)題時(shí)的一個(gè)暫時(shí)性的處理方式。適當的運動(dòng)，才是健康的王道。保持適當的運動(dòng)量，有利于骨骼的新陳代謝、增強肌肉力量，這是預防和治療膝關(guān)節的核心。躺著(zhù)不動(dòng)、省著(zhù)不用，膝關(guān)節是不會(huì )變好的，這一點(diǎn)毋庸置疑。
關(guān)鍵是，運動(dòng)要適當：程度要適量，方式要適當。
譬如，爬山、深蹲、以及太極中部分對膝關(guān)節過(guò)度的旋轉、研磨一類(lèi)的動(dòng)作，對膝關(guān)節的消耗是非常大的。世界這么大，完全可以多看看，選擇一些更適合人體力學(xué)的愛(ài)好。精神追求很重要，也要對自己的身體好一點(diǎn)。而且，人與人是不能比的，尤其是身體天賦方面。所以，對于什么叫做適當的運動(dòng)，要靠自己來(lái)體會(huì )。這是一場(chǎng)心靈與身體的對話(huà)......
但是有一點(diǎn)，只要談到膝關(guān)節的問(wèn)題，就必須要強調股四頭肌的力量訓練。這是目前最為經(jīng)典和有效的膝關(guān)節鍛煉：坐在椅子上，兩腿伸直，腳尖繃直保持10秒，然后腳尖翹起，保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，最后兩腿放下，完全放松。如此反復，每天上下午各做15分鐘，能鍛煉腿部肌肉，對于改善關(guān)節的穩定性有非常明確的幫助。
四、飲食
我們是一個(gè)美食大國。幾乎遇到任何健康方面的問(wèn)題，大家都會(huì )問(wèn)一個(gè)問(wèn)題：吃點(diǎn)什么好呢？那就要看膝關(guān)節需要什么了。
首先，膝關(guān)節需要好的血運，尤其是細微的末梢血管。所以，多攝入一些維生素E、含碳酸和B族維生素的食物，有助于擴張末梢血管。一般老說(shuō)就是蔬菜和水果。譬如富含果酸和維生素E的蘋(píng)果、山楂，以及蓮藕、芋頭等蔬菜。但是，含草酸高的食物要注意。比如菠菜、韭菜等，草酸易與鈣結合形成草酸鈣，會(huì )減少膝關(guān)節對鈣的吸收。
其次，膝關(guān)節軟骨修復需要一些原材料可以從食物中獲取。注意啊，直接吃軟骨是沒(méi)有用的，就像喝骨頭湯補鈣一樣不靠譜。而山藥、海藻才是真正飽含關(guān)節軟骨組成成分的食物。
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