如果你是那種試過(guò)減肥但又總是失敗的人，或者你是曾經(jīng)甩掉過(guò)肥肉，但后來(lái)又復胖的人，這本書(shū)正是為你而寫(xiě)的。5∶2 輕斷食法是一套以科學(xué)研究為依據的全新減肥法，不論你是為體重奮戰了多年，還是你剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。5∶2 輕斷食法很簡(jiǎn)單：在一周內，你連續兩天輕斷食，另外的五天正常進(jìn)食。而想要逐漸接近瘦身目標，有7個(gè)步驟必須銘記在心。
每周出門(mén)購物前先列好購物清單，而且一定要嚴格遵守。如果家中存有適當的食物，5∶2輕斷食法就會(huì )實(shí)行的更加順利。家里若備滿(mǎn)了充滿(mǎn)誘惑力的餅干、薯片和巧克力，你可能會(huì )覺(jué)得輕斷食的日子非常難過(guò)。
眼不見(jiàn)就心不煩，如果身邊少了引發(fā)渴望的食物，就會(huì )很容易避開(kāi)誘惑。
有一項研究發(fā)現，光是把裝著(zhù)甜點(diǎn)的盤(pán)子從桌上改放到角落里，就足以讓人少吃一點(diǎn)。如果你在餐櫥內放滿(mǎn)了所謂的“給孩子吃”的點(diǎn)心，基本上，這些東西最后是塞進(jìn)自己的肚子里。請問(wèn)問(wèn)自己，現在是不是該把這些零食掃地出門(mén)、順便改善孩子的飲食品質(zhì)了？否則，請把零食放在特制的容器里，并在上面標示著(zhù)“僅限小孩食用！”
上班時(shí)自制健康便當，同時(shí)在辦公室的抽屜、包包或車(chē)子里放一點(diǎn)健康的零食（如果你很需要的話(huà)），這樣可以幫助你避開(kāi)誘惑，吃下不該吃的食物。
不用擔心別人知道你在努力減肥，你的態(tài)度應該是寧可不要收到別人當成禮物送來(lái)的巧克力、甜點(diǎn)或蛋糕?；蛘?，當你們一起出去聚餐、去飲品店時(shí)，也別讓他們說(shuō)服你放縱一下。
請親朋好友主動(dòng)支持你的減肥計劃和行動(dòng)。把你的減肥計劃說(shuō)出來(lái)，讓生活中的重要人士知道你現在在做什么，有什么感覺(jué)。如果你很辛苦，需要一些鼓勵，不要拐彎抹角，請直話(huà)直說(shuō)。
飲料可以幫助你，也會(huì )妨礙你。目前已經(jīng)證明，用餐時(shí)喝杯水或其他無(wú)熱量飲料，可減少攝食量，但很多飲料都有熱量。一罐標準320毫升的罐裝可樂(lè )有145卡，而同樣容量的健怡可樂(lè )則只有1卡。此外，飲料的熱量會(huì )繞過(guò)正常的食欲控制機制，因此你很容易就吃得太多。如果你一定要喝點(diǎn)氣泡飲料，請在飲食計劃中偶爾加入低卡飲料。雖然有些人會(huì )擔心骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，但只要從飲食當中攝取足夠的鈣質(zhì)，就可以避免患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
同樣的道理也適用于其他飲料：喝幾杯拿鐵咖啡，會(huì )增加熱量攝取量，就算是低脂拿鐵也一樣。大杯的全脂拿鐵咖啡熱量驚人，高達223卡，加脫脂奶的話(huà)仍含有221卡。反之，一杯加了半脫脂奶的美式咖啡僅含20卡，因此，請喝只加一點(diǎn)牛奶的咖啡和茶，或者改喝花茶。
邊走邊吃，一邊吃一邊看電視、工作或打電腦，甚至一邊聽(tīng)音樂(lè )，都表示你把注意力放在其他事情上，很容易就攝取更多額外熱量，這是因為你根本沒(méi)有注意到自己在吃什么，或者吃了多少。在一項研究中，讓受試者一邊吃薯片一邊看電視，比起另外不能看電視的場(chǎng)合，吃下去的份量多了40％。
要避免失控地大吃大喝，最好的辦法就是坐在餐桌前面，細嚼慢咽，品嘗每一口食物，吃飯時(shí)不要做別的事，比如看電視。大腦讓胃部知道你已經(jīng)吃夠了大約需要15分鐘，因此，當你用餐完畢之后，至少等15分鐘之后，再決定是否真的沒(méi)吃飽，還需不需要再來(lái)份主食或甜點(diǎn)。
現今，超市里到處都是“減肥”食物?！暗椭?、“低糖”提供了輕輕松松就可以減少熱量攝取量并且減肥的方法。知道食物含有多少熱量會(huì )有助減肥，但別忘了，食品標示的熱量，是每100克或每100毫升所含的熱量。因此，你必須把這個(gè)數值往上乘（或往下除），才能算出吃進(jìn)去的份量含有多少熱量。事實(shí)上，我們不建議你以高度加工的減肥食物為主要飲食，在5∶2輕斷食法中，不管是輕斷食日或非輕斷食日，你還是要堅持吃我們所建議未經(jīng)加工的全食物。
不要把“低脂”誤當成“低熱量”。有很多標示為“輕食”或“脂肪較低”的食物，仍含有大量的脂肪，故熱量仍高。食品制造商通常在低脂食物中用糖來(lái)取代脂肪，以增添風(fēng)味。因此，食物所含的熱量同樣很高，而且通常還有果糖的成分。真正可能有用的“減肥”食物，只有低脂食物以及使用人工甘味劑、不加糖的食物，如低卡飲料。請記得飲食要遵守限制，每周低卡飲料的攝取量不可以多于3升（相當于9罐）。
若你堅守5∶2輕斷食法的規則，并且遵循運動(dòng)指引，我們保證你一定會(huì )減肥成功。這也意味著(zhù)，變化不可能在一夕之間發(fā)生，而你也可能會(huì )遭遇一些挫折。輕斷食那兩天會(huì )燃燒脂肪，你會(huì )看到體重在這兩天以及隨后也會(huì )跟著(zhù)下降，因為你減掉了水分；通常，在這兩天可以減掉0.5——1公斤。燃燒脂肪是很復雜的過(guò)程，多數人每周減掉的脂肪不會(huì )超過(guò)2公斤。減掉的體重若是超過(guò)這個(gè)范圍，說(shuō)明其他的重量只是身體中的水分而已。
回過(guò)頭想一想，從你的理想體重到現在的超重有多長(cháng)時(shí)間，你就會(huì )更實(shí)際一點(diǎn)，明白你也需要一點(diǎn)時(shí)間才能甩掉這些贅肉。每0.5公斤的體脂肪含有約4500卡。因此，理論上來(lái)說(shuō)，一周若想減掉0.5公斤的脂肪，你需要多燃燒或少攝取4500卡，換算下來(lái)大約是一天要少吃640卡。
有研究監控熱量攝取與消耗（根據休息時(shí)與活動(dòng)時(shí)的新陳代謝率計算）和減去脂肪數量之間的變化，發(fā)現一星期若要減0.5公斤的脂肪，平均來(lái)說(shuō)，你每天要減少攝取的熱量，要比必需熱量少850卡。這個(gè)量很大，到目前為止，最好的方法是透過(guò)輕斷食與運動(dòng)雙管齊下。如果一次運動(dòng)30分鐘，每周運動(dòng)5次，每天只要少吃700卡便可減肥。如果你一次運動(dòng)1小時(shí)、一星期運動(dòng)5次，那每天只要少吃550卡就可以了。你可能會(huì )覺(jué)得有點(diǎn)失望，因為運動(dòng)消耗的熱量居然這么低，但請記住，運動(dòng)可以增進(jìn)身體健康，降低許多疾病的風(fēng)險。此外，我們持續研究得出的結果是：運動(dòng)可幫助輕斷食者更能遵守減肥飲食計劃。
對任何減肥計劃而言，監督都是非常重要的一個(gè)環(huán)節。研究結果使我們確定：自我監督的輕斷食者成效更高。你感覺(jué)到穿起衣服后更好看了，會(huì )讓自己感受到自身體重的變化，但你每周還是要稱(chēng)體重、量腰圍與臀圍，并詳加記錄結果。你可以利用這些數據，搭配附錄A的簡(jiǎn)表，重新評估體脂肪率以及體脂肪量，理想狀況是每?jì)芍茏鲆淮巍?/span>
如何自我監督體重可能每天都有變化（在1——2公斤的范圍內上上下下）。因此，每天量體重并不是一個(gè)好主意，因為這會(huì )扭曲你的角度，無(wú)法準確看出整體的進(jìn)步。
一天當中的體重也會(huì )有變化。因此，最好在每一天的同一個(gè)時(shí)候量體重與其他數值（理想上，是早上起來(lái)后測量，因為人體在一天將盡時(shí)通常比較重），而且要在餐前量。
請使用同一組可靠的度量衡。不要把站立式體重計放在不平或柔軟的表面（比方說(shuō)地毯）上。大部分站立式的體重計放在堅硬、平坦地面時(shí)最準。
量體重時(shí)把衣服和鞋子脫掉，或是僅著(zhù)輕便的衣物就好。
量腰圍與臀圍時(shí)要在不穿衣服時(shí)量，因為有些衣服可能會(huì )束得太緊，因此量出的數值不準，甚至會(huì )造成誤導。
若是女性，經(jīng)期快來(lái)時(shí)因為體內有液體滯留，因此體重會(huì )較重，腰圍也會(huì )較粗；你可能會(huì )多了2公斤，最高甚至會(huì )達5公斤，視你目前的體重而定。
輕斷食那兩天會(huì )減掉水分。因此，我們建議你每星期在要開(kāi)始輕斷食之前先量體重，而不要在之后量。如果在那兩天剛結束之后馬上去量體重，你會(huì )得出較小的數字，因為你減去脂肪的同時(shí)，也減掉了水分。
雖然你總有一天會(huì )領(lǐng)到最后的獎賞（即達成減肥目標），但也不要忘記，在這一路上，當你達成一些小小的成就時(shí)就獎勵一下自己。訂下一套獎勵機制可以多加點(diǎn)動(dòng)機，防止你覺(jué)得無(wú)趣。
獎勵是很個(gè)人的事，只有你自己知道到底何謂犒賞。但犒賞不應包括食物或酒精！你可以拿實(shí)行5∶2輕斷食法省下來(lái)的錢(qián)犒賞自己。買(mǎi)下你一直很想買(mǎi)的新衣服、新靴子或新鞋子，安排時(shí)間做個(gè)面部保養、修手指甲或腳指甲，或去剪個(gè)新發(fā)型；休一天假，放松一下；訂張票，去看你一直想看的電影、表演或展覽。如果是男性，何不去賽車(chē)場(chǎng)飆個(gè)車(chē)或者替工具箱添一組你一直想要的小玩意兒？
★ 5﹕2輕斷食法是輕斷食開(kāi)創(chuàng )者蜜雪兒哈維博士獨家研究、唯一授權，全球唯一經(jīng)過(guò)驗證、榮獲大獎的輕斷食方法！
★ 5﹕2輕斷食法一經(jīng)推出，迅速引領(lǐng)全球生活方式新潮流，快速減肥減壓，解放身心靈！
★ 5﹕2輕斷食法榮獲2010年英國國家肥胖研究學(xué)會(huì )最佳療法獎，是真正瘦得快、能堅持、不反彈、不傷身的輕斷食減肥法！
★ 5﹕2輕斷食法比其他減肥法的好處在于，攝入的熱量夠低，卻又不會(huì )讓你感到饑餓。營(yíng)養素的均衡完美搭配，讓你減脂不減肌肉！
★ 5﹕2輕斷食法由上千人參與臨床試驗，數據表明，參與者3個(gè)月平均減掉10.5公斤，85%的人能夠堅持下去，因為不挨餓、不傷身、見(jiàn)效快！
★ 5﹕2輕斷食的作用不僅是健康地瘦身，還能抗癌、排毒、預防三高、抵抗衰老！
★ 5﹕2輕斷食超級適合現代人忙碌的生活節奏，不僅改變你的生活方式，更能幫你超脫心智，得到身心的自由！
★ 5﹕2輕斷食法由作者在2006年正式提出，獲得創(chuàng )世紀乳癌防治基金會(huì )和世界癌癥研究基金會(huì )等慈善機構的支持后開(kāi)始研究，是由真正意義上的輕斷食開(kāi)創(chuàng )者和奠基人創(chuàng )造的奇跡。
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