經(jīng)常參加跑步的人群都有過(guò)如下經(jīng)歷，剛剛跑起來(lái)的時(shí)候，膝關(guān)節感到瞬間刺痛，像是被針扎到一樣，同時(shí)伴有打軟腿的感覺(jué)，或者有的跑者在越野跑時(shí)，中后期出現相似的狀況。痛點(diǎn)往往出現在膝關(guān)節前面髕骨周?chē)?，但當觸摸髕骨時(shí)并沒(méi)有明顯的不適，多數人的反饋是膝關(guān)節的里面有發(fā)緊或酸脹感明顯，做蹲起練習時(shí)，膝關(guān)節出現明顯彈響聲。出現這些狀況的原因比較多，但如果類(lèi)似的現象經(jīng)常發(fā)生，那就要考慮我們的髕骨是否出現了問(wèn)題——髕骨軟骨軟化癥。
如果你經(jīng)常參加跑步運動(dòng)，但不經(jīng)常進(jìn)行有針對性的力量練習，髕骨軟骨軟化癥可能會(huì )纏上你。髕骨軟骨軟化癥又稱(chēng)跑步膝，是膝關(guān)節常見(jiàn)病，也被稱(chēng)為膝關(guān)節隱形殺手。長(cháng)距離跑運動(dòng)愛(ài)好者比較常見(jiàn)，根據有效統計女性跑者發(fā)病率高于男性，與男女跑者的生理結構，肌力大小和激素水平有較大關(guān)系。跑步膝的主要病理原因是因軟骨長(cháng)期磨損造成的退行性改變，出現的癥狀有軟骨腫脹、龜裂、脫落，股骨髁的對應部位也發(fā)生同樣病變，最終發(fā)展為髕股關(guān)節骨性關(guān)節炎。
我們來(lái)了解一下髕骨，髕骨就是大家常說(shuō)的膝蓋骨，它位于膝關(guān)節前面，股骨的下端前側，是人體內最大的籽骨，它的兩端被股四頭肌肌腱包繞，是一個(gè)典型的三角形扁平骨。髕底朝上，髕尖在下，前面粗糙，后面為光滑的關(guān)節面，與股骨髁關(guān)節面接觸，共同構成膝關(guān)節。髕骨看似是不起眼的籽骨，但它卻是保護膝關(guān)節的關(guān)鍵因素。膝關(guān)節主要的功能是屈伸和內外旋，由于膝關(guān)節解剖結構的特點(diǎn)，髕骨的運動(dòng)并不是一條直線(xiàn)，而是有一定的角度，而角度的大小是由Q角決定。因此，髕骨的正常運動(dòng)可以避免股四頭肌腱對股骨髁軟骨面的摩擦，而且可以順暢的傳遞股四頭肌力量，從而維持膝關(guān)節在屈曲位的穩定性，防止膝關(guān)節過(guò)度內收、外展，增加膝關(guān)節旋轉能力。
跑步時(shí)應注意事項：
1、跑步時(shí)，預防髕骨關(guān)節面受壓過(guò)度，減少屈膝時(shí)髕骨所受壓力。尤其是在矢狀面運動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節屈曲超出腳尖。
2、跑步時(shí)，膝關(guān)節出現不適或無(wú)名疼痛，應考慮是早期髕骨軟化癥，需要及時(shí)的治療，防止病情加重。
1預防：膝關(guān)節肌群主動(dòng)、被動(dòng)拉伸
1.1股四頭肌跪姿主動(dòng)拉伸
單膝跪在墊上，前腿弓步，一手抓握拉伸側足背部，另一側手搭在弓步腿的膝關(guān)節上方。調整呼吸后，深吸氣吐氣時(shí)用力拉伸，重復5-6次，交換另一側繼續拉伸。
注意：做練習時(shí)，保持身體的平衡，不要左右晃動(dòng)。盡可能使拉伸側腳后跟觸到同側臀部。
1.2股四頭肌站姿主動(dòng)拉伸
站立屈膝，維持平衡。拉伸腿屈膝折疊，對股四頭肌進(jìn)行拉伸，當股四頭肌被牽拉時(shí)，持續用力6秒左右，重復動(dòng)作5次，然后交換拉伸，每側拉伸2-3組。
注意：拉伸時(shí)上體不要向前或側面傾斜，保持平衡，調整呼吸。
1.3股四頭肌臥姿主動(dòng)拉伸
側臥墊面，拉伸腿屈膝折疊，同側手緊握腳面，當股四頭肌有牽拉感時(shí)，持續用力維持姿勢6秒左右，重復動(dòng)作5次，然后交換拉伸，每側拉伸3-4組。
注意：拉伸時(shí)頸部需要墊平，保持身體平衡，側臥姿勢不要產(chǎn)生后傾或者腰背部著(zhù)地。
1.4股四頭肌被動(dòng)拉伸
被拉伸者俯臥墊上，拉伸腿屈膝，拉伸者固定大腿的位置，用肩部推壓被拉伸者的小腿位置。根據被拉伸者的反應，增減拉伸的力度。
注意：完成此拉伸需要相互間的配合，固定的手法要讓被拉伸者有不適的感覺(jué)。
1.5主動(dòng)拉伸股后肌群
平躺墊上，拉伸腿屈膝上抬，雙手輔助抓握。將小腿伸直，對側手固定，此姿勢保持6-10秒后屈膝還原，單側重復5次后交換另一側繼續練習。
注意：拉伸時(shí)可以根據需要進(jìn)行角度變化，做動(dòng)作的時(shí)候膝關(guān)節盡可能保持伸直。
1.6被動(dòng)拉伸股后肌群
被拉伸者仰臥墊面，雙手平放身體兩側，全身放松。拉伸者位于被拉伸者遠端，主動(dòng)上抬拉伸腿到肩部高度，手向斜上方拉伸股后肌群。交替拉伸，每組5-6次，2-3組為宜。
注意：拉伸過(guò)程中，被拉伸者雙側臀部不能抬離地面，膝關(guān)節盡可能伸直。
2訓練
力量練習
2.1直腿抬高
坐在凳子上，身體保持正直，單腿抬離地面，膝關(guān)節微屈。準備動(dòng)作完成后，將單側腿抬高，膝關(guān)節伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持3-4秒后放松恢復到準備動(dòng)作。雙側腿交替進(jìn)行，每組10-15次，每次2-3組。
注意：練習時(shí)，每次抬腿不要借助慣性，股四頭肌收緊時(shí)，必須停留數秒后再控制回到初始位。
2.2單腿蹲起
單腳支撐站立，身體正直，雙手向前抬平，維持身體平衡。屈膝下蹲，臀部收緊，重心向后移，大腿與地面平行后，伸膝回到起始位完成動(dòng)作。交替進(jìn)行，每組8-12次，2-3組。
注意：練習時(shí)，膝關(guān)節在下蹲時(shí)不要超過(guò)腳尖，盡可能收緊臀大肌。
2.3抗阻勾腿
俯臥墊面，將阻力帶綁一側腳踝處，阻力方向后。穩定后，練習者做快速屈膝的動(dòng)作，全程控制用力，完成動(dòng)作。交替進(jìn)行，每組8-12次，2-3組。
注意：練習時(shí)阻力不要太大，屈膝時(shí)腿部和髖關(guān)節不能離開(kāi)墊面，腿部不要左右晃動(dòng)。
穩定性練習
2.4站姿三點(diǎn)水
單腳支撐，標志物以支撐腿為重心，分別擺放在前、后和側面。練習者維持平衡后，屈膝并用另一側腳分別觸碰標志物，完成練習。每次3組，每組15次。
注意：練習時(shí)，支撐腿膝關(guān)節屈膝時(shí)不能超出腳尖，屈膝時(shí)重心后移，臀部收緊。
2.5燕式平衡
練習者單腳支撐，膝關(guān)節可微屈，穩定后將身體前傾，另一側腿后伸，臀部收緊，使身體平行地面。每次練習3組，每組10-12次，交替進(jìn)行。
注意：練習時(shí)，髖關(guān)節不要向一側傾斜，臀部肌肉收緊后，腰背腿部保持在一個(gè)平面上。
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