骨質(zhì)疏松可以說(shuō)是中老年人的常見(jiàn)病，中老年人隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，出現了骨量低下，特別是骨礦物質(zhì)含量低下，骨骼微結構破壞，導致骨脆性增加，這個(gè)時(shí)候就比較容易發(fā)生骨折。因此，中老年人千萬(wàn)不要忽視骨質(zhì)疏松問(wèn)題，一但出現腰酸、背痛、身高變短的情況，就一定留心了。

骨質(zhì)疏松的飲食調理：

骨質(zhì)疏松飲食上首先要滿(mǎn)足充足的鈣。

膳食中補充鈣的最好食物莫過(guò)于牛奶，每100mg牛奶中含有104mg的鈣，因此，建議骨質(zhì)疏松的患者要增加飲奶量，每天500ml低脂奶或脫脂奶。

其次大豆制品也是鈣的良好來(lái)源，大豆本身含鈣量就比較多，然后在加工過(guò)程中往往又加入了含鈣的凝固劑，比如石膏、鹵水，使大豆制品中的含鈣量成倍增加。

綠葉蔬菜也可以提供較多的鈣，含鈣高的蔬菜有：油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿、西蘭花等深色蔬菜。

還有蝦皮、芝麻醬、紫菜也是含鈣非常豐富的食物。

ps這里要強調一下就是骨頭湯可不是鈣的食好來(lái)源

如果膳食中鈣攝入不足或者已經(jīng)出現了骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，可以適當補充鈣劑。但是要注意鈣劑不是越多越好，應該根據飲食情況搭配服用，也就是說(shuō)鈣劑主要是用來(lái)補充膳食中鈣攝入不足。那每天鈣劑的補充量在400~600mg即可，最好在飯后立即服用。

補充維生素D：

除了補鈣以外，維生素D對于骨質(zhì)疏松也很重要。那么補充維生素D最有效，也是最廉價(jià)的方法就是增加日光照射。正常人平均每天至少20分鐘日照，并且要暴露胳膊、頭、頸、面部等。不要使用遮陽(yáng)傘和防曬霜，因為這樣會(huì )大幅減少維生素D的合成。

食物中富含維生素D的有：海水魚(yú)，如沙丁魚(yú)，三文魚(yú)，金槍魚(yú)，鰻魚(yú)、鯰魚(yú)等；還有動(dòng)物的肝臟，如雞肝，鴨肝，豬肝，牛肝，羊肝等；蛋黃中也含有維生素D。

膳食中維生素D含量其實(shí)不是很高，對于日照不是很充足的地方，可以服用維生素D補充劑。維生素D補充劑的補充用量是對于骨質(zhì)疏松高危風(fēng)險的人群，每天應補充10~20微克。那么已經(jīng)確診骨質(zhì)疏松癥的患者，每天應補充20到30微克。

除此之外，在飲食中還要少鹽，適量的蛋白質(zhì)，戒煙戒酒，少喝咖啡。還要少喝碳酸飲料，多吃蔬菜水果，多吃富含黃酮類(lèi)的食物。比如大豆，大蒜，洋蔥，蘋(píng)果，花生，全谷物等等。

作者：崇珊珊

國家二級公共營(yíng)養師/國家高級健康管理師/王興國教授營(yíng)養特訓班三期學(xué)員