健康飲食能幫助預防所有形式的營(yíng)養不良以及包括糖尿病、心臟病、中風(fēng)和癌癥在內的非傳染性疾病。
不健康的飲食和缺乏身體活動(dòng)是全球主要的健康風(fēng)險。
在生命之初就應養成健康飲食習慣——母乳喂養可促進(jìn)健康生長(cháng)并改善認知發(fā)育，還可能會(huì )帶來(lái)長(cháng)久健康益處，例如降低在生命晚些階段出現體重過(guò)重或肥胖，以及發(fā)生非傳染性疾病的危險。
能量攝入（熱量）和能量消耗應保持平衡。有證據顯示，攝入的脂肪總量不應超過(guò)攝入總能量的30%，以免不當增加體重（1，2，3），還應從飽和脂肪轉向攝入不飽和脂肪（3），并爭取消除工業(yè)制作的反式脂肪（4）。
在健康飲食中，需要將游離糖攝入量降至攝入總能量的10%以下（2，5）。為更有益于健康，建議將游離糖的攝入量進(jìn)一步降至攝入總能量的5%以下（5）。
將鹽攝入量控制在每日5克以下有助于預防高血壓并降低成人心臟病和中風(fēng)風(fēng)險（6）。
世衛組織各會(huì )員國同意到2025年將全球人口鹽攝入量減少30%，并遏制糖尿病和肥胖癥上升趨勢（7，8，9）。
【概況】
在整個(gè)生命歷程中保持健康飲食有助于預防各種形式的營(yíng)養不良和一系列非傳染性疾病和病癥。隨著(zhù)加工食品數量不斷增多，迅速的城市化，以及不斷演變的生活方式，飲食模式發(fā)生了變化。人們食用富含能量、飽和脂肪、反式脂肪、游離糖或鹽/碘的食品，許多人沒(méi)有食用足夠的水果、蔬菜以及食物纖維（例如全谷類(lèi)）。
多樣化、平衡和健康飲食的確切構成因個(gè)人需求（例如年齡、性別、生活方式以及身體活動(dòng)程度等）、文化背景、本地可獲得的食物以及飲食習俗而異。而構成健康飲食的基本原則保持不變。
成年人
有益健康的飲食是：
水果、蔬菜、豆類(lèi)（例如濱豆和豆莢等）、堅果和全豆類(lèi)（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米）；
每天至少食用400克（5份）水果和蔬菜（2）。土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類(lèi)根莖食物不屬于水果或蔬菜。
對于一個(gè)有著(zhù)健康體重每天消耗大約2000卡路里的人來(lái)說(shuō)，應只有不到10%的能量來(lái)自游離糖（2，5），相當于不到50克（或大約12茶勺）。如果低于總能量的5%，可能更有益于健康（5）。多數游離糖由廠(chǎng)商、廚師或消費者添入食品，并天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中；
脂肪含量占總能量的30%以下（1，2，3）。不飽和脂肪（來(lái)自魚(yú)、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等）優(yōu)于飽和脂肪（來(lái)自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）（3）。工業(yè)制作的反式脂肪（來(lái)自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、餅干、人造黃油和涂抹食品的醬膏等）無(wú)益于健康；
每日食鹽量低于5克（相當于大約一茶勺）（6），并使用加碘鹽。
嬰兒和幼兒
在兒童生命的最初兩年內，營(yíng)養得當會(huì )促進(jìn)健康生長(cháng)并改善認知發(fā)育，也會(huì )降低在生命晚些階段出現體重過(guò)重或肥胖，以及發(fā)生非傳染性疾病的危險。
對嬰兒和兒童的健康飲食建議類(lèi)似于對成人的建議，但以下一些因素也很重要：
在生命頭六個(gè)月對嬰兒進(jìn)行純母乳喂養。
持續母乳喂養至2歲或更久。
在6個(gè)月后，應在母乳喂養的同時(shí)，添加各種營(yíng)養充分的安全稠食。不應在輔食中添加鹽和糖。
【關(guān)于健康飲食的實(shí)際建議】
水果和蔬菜
每日至少食用5份或400克水果和蔬菜有助于降低非傳染性疾病風(fēng)險（2），并有助于確保每日攝入足量的食物纖維。
為了增加水果和蔬菜攝入量，您可以采取以下辦法：
菜肴總是配有蔬菜；
作為零食吃新鮮的水果和生蔬菜；
食用當季的新鮮水果和蔬菜；
變換水果和蔬菜的種類(lèi)。
脂肪
成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30％以下有助于防止體重不當增加（1，2，3）。
另外，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10％以下，反式脂肪降至總能量的1％以下，并且用植物油中的不飽和脂肪代替這些脂肪（2，3），可以降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險。
可以通過(guò)以下方法減少脂肪攝入量：
改變烹調方式：剔除肥肉；用植物油（而不是動(dòng)物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；
避免食用含有反式脂肪的加工食品；
少吃含有大量飽和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。
鹽、鈉和鉀
大多數人通過(guò)食鹽攝入過(guò)多鈉（相當于每日平均攝入9-12克鹽），而鉀攝入量則不足。鹽攝入量超標加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會(huì )引致高血壓，進(jìn)而加劇心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險（6，10）。
如果人們將鹽攝入量降至每日低于5克的推薦水平，每年可以避免170萬(wàn)例死亡（11）。
人們往往不知道自己的食鹽量。在許多國家，鹽大多來(lái)自加工食品（如即食食品，臘肉、火腿、香腸等加工肉類(lèi)，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人們還在烹飪時(shí)（例如使用牛肉湯、固體湯料、醬油和魚(yú)露）或在餐桌上（例如使用食鹽）往食物中加鹽。
您可以通過(guò)以下方法減少鹽攝入量：
在制備食物時(shí)不添加鹽、醬油或魚(yú)露；
不在飯桌上放鹽；
限制食用咸味零食；
選擇鈉含量較低的食品。
一些食品生產(chǎn)商正調整配方，以降低食品的含鹽量。在購買(mǎi)和消費之前檢查食物標簽上標注的鈉含量不失為明智之舉。
可以通過(guò)食用更多的水果和蔬菜增加鉀攝入量，減輕鈉攝入量過(guò)高對血壓的不良影響。
糖
在整個(gè)生命歷程中都應該減少游離糖的攝入量（5）。有證據表明，成人和兒童游離糖攝入量不宜超過(guò)總能量的10%（2，5），如能將其降至總能量的5%以下，會(huì )有額外的健康益處（5）。游離糖是生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。
食用游離糖會(huì )加劇齲齒（蛀牙）的風(fēng)險。從含有大量游離糖的食物和飲料中攝取多余熱量還會(huì )導致體重不當增加，可能會(huì )導致超重和肥胖。
可以通過(guò)以下方法減少糖攝入量：
限制食用含糖量高的食品和飲料（如含糖飲料、甜膩的零食和糖果）；
用水果和生蔬代替含糖零食。
【如何促進(jìn)健康飲食】
飲食隨時(shí)間而變，受到多個(gè)因素和復雜作用的影響。收入、食品價(jià)格（會(huì )影響到健康食物的可得性和可負擔性）、個(gè)人喜好和信仰、文化傳統以及地理、環(huán)境、社會(huì )和經(jīng)濟因素等都會(huì )在十分復雜的情況下發(fā)生交互作用，從而形成個(gè)體飲食模式。因此，要促進(jìn)形成健康食物環(huán)境，包括可促進(jìn)多樣化、平衡和健康膳食的食品系統，就要求多個(gè)部門(mén)和利益攸關(guān)方的參與，包括政府和公共和私立部門(mén)。
政府可在創(chuàng )造健康食品環(huán)境方面發(fā)揮核心作用，推動(dòng)人們養成并保持健康的飲食習慣。
決策者為創(chuàng )造健康食物環(huán)境而采取的有效行動(dòng)包括：
使國家政策和投資計劃保持協(xié)調，包括貿易、食品和農業(yè)政策，以促進(jìn)健康飲食并保護公眾健康；
進(jìn)一步鼓勵生產(chǎn)者和零售商種植、使用和銷(xiāo)售新鮮水果及蔬菜；
不鼓勵食品行業(yè)使用飽和脂肪和游離糖繼續或者加大生產(chǎn)加工食品；
鼓勵調整食品配方，減少鹽、脂肪（即飽和脂肪和反式脂肪）和游離糖的含量；
實(shí)施世衛組織關(guān)于向兒童推銷(xiāo)食品和非酒精飲料的建議；
確保在學(xué)前機構、學(xué)校、其它公共機構以及工作場(chǎng)所提供健康、安全和負擔得起的食物，從而為促進(jìn)健康飲食習慣建立標準；
探索用以促進(jìn)健康飲食的監管和自愿性工具，比如推銷(xiāo)政策和食品標簽政策、經(jīng)濟鼓勵或不鼓勵做法（即稅收、補貼）；
鼓勵跨國、本國和當地食品服務(wù)機構和飲食網(wǎng)點(diǎn)提高其食品的營(yíng)養質(zhì)量，確?？晒┻x擇的健康食品的可得性和可負擔性，并檢查份額和價(jià)格。
鼓勵消費者要求獲得健康食品和膳食：
增強消費者對健康飲食的意識；
制定學(xué)校政策和規劃，鼓勵兒童養成并保持健康飲食習慣；
向兒童、青少年和成人講解營(yíng)養知識和健康飲食做法；
鼓勵掌握烹飪技藝，包括在學(xué)校進(jìn)行傳授；
支持在銷(xiāo)售點(diǎn)傳播信息，包括根據食品法典委員會(huì )的指南，印貼適當的食品標簽，確保提供關(guān)于食品成分的準確、規范化和通俗易懂的信息；
在初級衛生保健機構提供營(yíng)養和飲食咨詢(xún)。
促進(jìn)嬰幼兒適當喂養做法：
落實(shí)《國際母乳代用品銷(xiāo)售守則》和世界衛生大會(huì )隨后通過(guò)的相關(guān)決議；
實(shí)施相關(guān)政策和做法，促進(jìn)對在職母親的保護；
在衛生服務(wù)機構和社區中促進(jìn)、保護和支持母乳喂養，包括執行愛(ài)嬰醫院計劃。
【世衛組織的反應】
世界衛生大會(huì )于2004年通過(guò)了“飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰略”（12）。該項戰略呼吁各國政府、世衛組織、國際合作伙伴、私營(yíng)部門(mén)和民間社會(huì )在全球、區域和地方各級采取行動(dòng)，促進(jìn)健康飲食和身體活動(dòng)。
2010年，世衛大會(huì )通過(guò)了一套關(guān)于向兒童推銷(xiāo)食品和非酒精飲料問(wèn)題的建議（13）。這些建議指導各國制定新的政策和改進(jìn)現有政策，減少不健康食品的市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)對兒童的影響。世衛組織還協(xié)助制定營(yíng)養概況模型，幫助國家實(shí)施這些食品營(yíng)銷(xiāo)建議。
2012年，世衛大會(huì )通過(guò)了一項孕產(chǎn)婦和嬰幼兒營(yíng)養全面實(shí)施計劃和6項到2015年完成的全球營(yíng)養指標，包括降少兒童發(fā)育遲緩、消瘦和超重，改善母乳喂養，并減少貧血和低出生體重水平（7）。
2013年，世界衛生大會(huì )批準了預防和控制非傳染性疾病的9項全球自愿目標，其中包括到2025年遏制糖尿病和肥胖癥的上升，并將鹽攝入量相對減少30%?！?013-2020年預防和控制非傳染性疾病全球行動(dòng)計劃”向各會(huì )員國、世衛組織和聯(lián)合國其它機構提供了指導和政策方案，以實(shí)現這些目標。
鑒于許多國家目前嬰兒和兒童肥胖癥迅速上升，世衛組織2014年5月設立了一個(gè)兒童肥胖癥委員會(huì )。該委員會(huì )將起草一份報告，說(shuō)明在世界各地不同環(huán)境中哪些方法和行動(dòng)可能最為有效。
2014年11月，世衛組織與聯(lián)合國糧食和農業(yè)組織（糧農組織）聯(lián)合組織召開(kāi)了第二次國際營(yíng)養會(huì )議。本次會(huì )議通過(guò)了《營(yíng)養問(wèn)題羅馬宣言》（14）以及《行動(dòng)框架》（15），其中建議采取一系列政策選擇方案和策略，在生命所有階段促進(jìn)多樣化、安全和健康飲食。世衛組織正在幫助各國落實(shí)第二次國際營(yíng)養會(huì )議作出的承諾。
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