01減脂大忌
一旦決定減脂瘦身，許多小伙伴最先做的便是嚴格克制飲食，這不吃那不吃的。在此基礎上還會(huì )開(kāi)始大量的有氧運動(dòng)；但仍不改熬夜、看手機刷劇的壞毛病。這往往就是導致減肥失敗的3大關(guān)鍵因素。
首先，對于減脂而言，控制飲食自然很關(guān)鍵。但同時(shí)也要把握好度，確保合理、健康的飲食，而不是過(guò)度克制、什么都不吃。
再者，每天保障至少8小時(shí)的充足睡眠，對于成功減脂而言也很重要。
最后，在運動(dòng)方面，應該結合力量訓練和有氧運動(dòng)一起進(jìn)行，而不是單單只做大量的有氧。
02身材測量在身材測量、追蹤這方面，許多小伙伴的首選便是體重秤，甚至把體重作為身材的唯一考量標準，實(shí)際上這是非常片面、不合理的。
更為準確、合理的方式應該是結合使用多種工具：例如使用米尺測量圍度；使用體脂卡尺測量脂肪厚度；照鏡子觀(guān)察；拍照追蹤；使用體脂秤……
歸根結底，體重只是一個(gè)單純的數值而已；而決定外在身材的因素其實(shí)有很多。因此，比起將注意力單單全放在一個(gè)數值上，綜合關(guān)注外在體形的實(shí)質(zhì)變化，自然更為重要、合理。
03肩部肌肉熱身在進(jìn)行一些上肢力量訓練前，為了使肩部肌肉關(guān)節充分活動(dòng)、升溫，許多小伙伴都會(huì )用肩部外旋這個(gè)動(dòng)作來(lái)熱身。
但問(wèn)題是，如果拿啞鈴練習這個(gè)動(dòng)作，它的重力是向下的。在轉動(dòng)肩膀、手臂向外打開(kāi)的過(guò)程中，只會(huì )大幅刺激二頭肌發(fā)力；幾乎完全無(wú)法調動(dòng)肩膀肌肉。
正確的方法應該是利用繩索練習。此時(shí)通過(guò)側向施力的繩索，就能非常充分、到位地調動(dòng)起肩膀的旋轉肌群，達到良好的熱身效果。
04臥推手腕痛？是不是有一些小伙伴練完臥推后，常常會(huì )出現手腕疼痛的問(wèn)題？
那極有可能是在抓握杠鈴時(shí)，犯了下面這個(gè)錯誤——杠鈴在手掌位置過(guò)高，導致抓握起來(lái)后，與腕關(guān)節不在垂直的一條線(xiàn)上。由此在動(dòng)作過(guò)程中，就很容易導致手腕過(guò)度受壓。
正確的抓握方式應為：杠鈴位于手掌中下方，差不多固定于虎口處；抓握起來(lái)后，則剛好位于腕關(guān)節的正上方。
05練臥推時(shí)，其他易犯錯誤練習臥推時(shí)，有許多小伙伴都會(huì )放松、平躺于長(cháng)椅上，其實(shí)這是非常不利于動(dòng)作發(fā)揮的。
正確的做法應該是：保持上背部適度弓起，確保全身肌肉呈受力緊張狀態(tài)后，再開(kāi)始臥推練習。這樣不僅能確保動(dòng)作更為流暢、安全，而且訓練效果也會(huì )更好。
此外在實(shí)際訓練中，許多小伙伴一不留心就會(huì )常出現抓握間距過(guò)寬，或過(guò)窄的問(wèn)題。由此導致雙手位置過(guò)于向外、或向內，與手肘不在垂直的一條線(xiàn)上。這樣的錯誤姿態(tài)，無(wú)疑也是會(huì )影響肌肉充分發(fā)力、動(dòng)作準確發(fā)揮的。
而最理想的抓握間距自然應該是，保持雙手與肘部在垂直的一條線(xiàn)上。
最后，在確保雙手間距適當的基礎上，大家還要避免杠鈴在下放時(shí)的位置過(guò)高、過(guò)度靠近肩部。否則會(huì )刺激肩部三角肌大幅受力，而大大削弱胸肌的刺激、提升效果。
因此，為了確保高效、到位地刺激強化胸部肌肉，大家最好能確保杠鈴下放時(shí)，靠近胸骨位置。
06恢復訓練如果有小伙伴停止一段時(shí)間沒(méi)健身訓練，在剛開(kāi)始恢復健身的階段，切記要避免一上來(lái)便采用跟之前一模一樣的訓練量、強度，每組動(dòng)作都練到力竭的錯誤方式。
合理的恢復訓練方法應該是：在剛開(kāi)始時(shí)，減少訓練動(dòng)作組數，控制在之前的2/3左右；同時(shí)降低負重10-25%左右；最后，確保每組訓練中不要練到完全力竭，留有3-5次動(dòng)作的余量。由此，循序漸進(jìn)，逐漸恢復正常。
07繩索劃船在練習繩索劃船時(shí)，許多小伙伴會(huì )有肩胛向上抬起，肩膀向前收攏的錯誤姿態(tài)；這會(huì )嚴重影響背部肌肉的訓練、強化效果。
而正確的練習方式為：以肩胛向后下方回收聚攏，肩膀充分延展的姿態(tài)預備，并確保在整個(gè)劃船動(dòng)作中，始終維持這樣的準確姿態(tài)。
08過(guò)頭推舉在練習過(guò)頭推舉這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大家一定要避免杠鈴與身體間距過(guò)大，運動(dòng)軌跡完全不在一條直線(xiàn)上的錯誤。此時(shí)，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體穩定性很差，是非常容易受傷的。
正確的練習方式應該是：確保杠鈴在上舉過(guò)程中貼近面部，整個(gè)運動(dòng)軌跡為垂直的一條直線(xiàn)。這樣一來(lái)，身體穩定平衡，肌肉發(fā)力充分，動(dòng)作安全性大大提升。
09減少訓練量在健身過(guò)程中，許多小伙伴誤認為只有始終確保訓練量足夠，才能維持顯著(zhù)的肌肉增長(cháng)、力量提升效果。而減少訓練量，就等于訓練效果大打折扣、肌肉流失、力量退步。
但實(shí)際上，每隔4-8周的高強度力量訓練后，如果能抽出一周，將訓練量減少到正常的60-70%，可以幫助身體肌肉更好地恢復、調節，放松精神。不僅不會(huì )影響整體訓練效果，還能對長(cháng)期的提升起到積極作用。
10高負荷訓練時(shí)的呼吸方式在練深蹲、硬拉等高負荷訓練動(dòng)作時(shí)，大家需要吸足氣后，屏住呼吸，由此來(lái)確保身體平衡穩定。但問(wèn)題是，許多小伙伴會(huì )錯誤地將氣向上吸入胸腔，這對提升身體穩定性而言毫無(wú)意義。
正確的方式應為：吸氣向下，通過(guò)胸腔，進(jìn)入腹腔。此時(shí)大家會(huì )明顯感受到，自己的腹部被氣息撐起外推。那么在動(dòng)作過(guò)程中維持這種腹內受壓的狀態(tài)，就能強化自身穩定性，幫助動(dòng)作流暢、安全的發(fā)揮。
11練腿穿什么鞋
在健身房中，我們常?？梢钥匆?jiàn)許多小伙伴穿著(zhù)跑鞋練腿，這可是非常錯誤的一種方式。類(lèi)似這種底部柔軟、含有氣墊的鞋子會(huì )大大影響動(dòng)作發(fā)力，削弱訓練效果。
正確的做法應該是穿著(zhù)板鞋、舉重鞋，這類(lèi)底部結實(shí)平坦、或后跟小幅加高的鞋子。甚至光腳練腿，也比穿著(zhù)跑鞋練要強！
12俯臥撐俯臥撐，雖然是一個(gè)非?；A、常見(jiàn)的自重訓練動(dòng)作，卻仍有許多小伙伴會(huì )犯這樣那樣的錯誤。
首先，許多小伙伴在練習過(guò)程中，會(huì )將力量主要集中在雙手內側，這樣做非常容易導致手腕、肩膀過(guò)度受壓，出現疼痛問(wèn)題。
正確的做法應該是，小幅弓起手掌支撐，而不是完全緊貼地面；由此來(lái)確保力量均衡地分布于整個(gè)手掌。
此外在預備時(shí)，許多小伙伴還會(huì )出現臀部下沉、或抬起過(guò)高的錯誤姿態(tài)；整個(gè)身體完全不在一條直線(xiàn)上。
正確的預備姿態(tài)自然應該是，確保整個(gè)身體肌肉收緊，尤其是核心區域，由此使身體從頭到腳都在一條斜線(xiàn)上。
最后在彎屈手臂下放身體時(shí)，仍是一樣的，要維持身體呈一條線(xiàn)的姿態(tài)；而絕對不能犯腰臀下榻，身體彎屈的錯誤。
13深蹲膝蓋疼？許多小伙伴在練完深蹲后，常有膝蓋不適、疼痛的癥狀，甚至因此誤認為深蹲會(huì )傷害膝蓋，而不敢練。實(shí)際上，深蹲膝蓋疼，多半是因為在深蹲過(guò)程中，你的膝蓋錯誤地大幅向內傾斜了。
為了避免這個(gè)問(wèn)題，在下蹲過(guò)程中，大家可以有意識地適度強調向外推出膝蓋的發(fā)力感，并確保整個(gè)動(dòng)作過(guò)程，雙膝始終朝向外側。
14啞鈴側平舉啞鈴側平舉這個(gè)動(dòng)作，想必大家都練過(guò)吧！但能把它完全練對、練好的小伙伴可就不多了。最常見(jiàn)的一些錯誤有：雙臂完全向兩側打開(kāi)、肩膀姿態(tài)過(guò)度內旋、手臂舉起過(guò)高。這些錯誤不僅容易影響側三角肌的強化、提升效果，而且還會(huì )使肩部其他肌肉、關(guān)節過(guò)度受壓，出現傷病問(wèn)題。
正確的練習方式應該為：雙臂適度打開(kāi)，與身體不超過(guò)90度角；身體小幅前傾，確保肩膀姿態(tài)適度外展；最后在舉臂時(shí)，確保高度適當，絕對不能超過(guò)雙肩。
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