現在，如果有人告訴大家，有這么一個(gè)訓練動(dòng)作，每天只需花1分鐘練習，就能高效提升你全方位的健身效果、幫助大家預防、遠離各類(lèi)傷病，甚至還能緩解許多小伙伴在健身訓練中常常抱怨的腰酸背痛問(wèn)題。大家相信嗎？是不是有人知道這個(gè)“神奇”的動(dòng)作是什么呢？
看到這里，想必已經(jīng)有許多小伙伴滿(mǎn)懷質(zhì)疑與不信了——不要唬人了！怎么可能會(huì )有那么神奇的動(dòng)作呢！
千萬(wàn)別不信，是真的有噢！
而且實(shí)際上，這個(gè)動(dòng)作也并不是那么神奇、特殊。主要是，它能幫助大家針對激活、強化一塊長(cháng)久以來(lái)都被許多人忽視、處于休眠狀態(tài)，但卻對健身訓練至關(guān)重要的肌肉——它就是腹橫肌。
首先，我們給大家詳細介紹一下腹橫肌，它是我們核心肌群中非常關(guān)鍵的一部分，位于腹直肌，也就是大家通常所說(shuō)的“六塊腹肌”的后方更深處，并且水平環(huán)繞下腹一圈，十分像一條我們身體天生的護腰帶。通常，不管是日常伸手抬腿，還是健身訓練，都需要核心肌群的參與，來(lái)保持我們整個(gè)身體的穩定，避免腰背、脊椎過(guò)度延展、受傷，腹橫肌當然也包含其中。
而且，隨著(zhù)腹橫肌不斷強化，身體平衡能力也會(huì )不斷提升，由此便能在健身訓練中，更快地加大負重、提升強度，尤其是那些對于身體平衡力要求較高的復合訓練動(dòng)作（例如深蹲、硬拉、引體向上……），那么自然就能夠加速提升健身效果，更快地達成設定的目標。
但是實(shí)際情況卻是，由于長(cháng)期久坐、缺乏正確訓練，許多小伙伴的腹橫肌一直處于休眠狀態(tài)，力量微弱；連日常維持軀體穩定都很勉強，更不要說(shuō)在高強度的健身訓練中輔助、平衡身體了。這么一來(lái)，不光健身的強度被大大限制，而且身體在訓練中無(wú)法充分保持平衡、穩定，也會(huì )更容易讓傷病找上門(mén)。
此時(shí)，想必許多小伙伴會(huì )有疑問(wèn)，既然腹橫肌位于腹部，那平時(shí)經(jīng)常做的那些腹肌訓練，類(lèi)似卷腹、仰臥起坐之類(lèi)的，難道對它一點(diǎn)兒強化作用都沒(méi)有嗎？
其實(shí)還真的沒(méi)有！與許多其他部位肌肉不同的是，最佳強化腹橫肌的方法為進(jìn)行靜力等長(cháng)訓練，而不是我們常做的那些類(lèi)似卷腹的動(dòng)力等壓肌肉訓練。靜力等長(cháng)訓練，是在肌肉長(cháng)度不變的情況下，向其施與壓力，由此能夠全面提升腹橫肌的力量、耐力，綜合強化身體平衡、協(xié)調能力。
說(shuō)了那么多，想必大家已經(jīng)迫不及待地想知道這個(gè)訓練動(dòng)作究竟是什么了吧！那我們就不再賣(mài)關(guān)子了，下面為大家揭曉謎底——它就是“死蟲(chóng)”（Dead Bug）。
死蟲(chóng)，這個(gè)名字不太好聽(tīng)的訓練動(dòng)作，已經(jīng)在多年來(lái)，被不計其數的實(shí)驗研究證明能夠有效激活、強化腹橫肌，綜合提升核心穩定性，由此便能給大家帶來(lái)開(kāi)頭所舉出的一系列好處。因此，我們非常推薦大家將其融入日常訓練中。
如果有小伙伴認為這個(gè)動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，只需要躺在地上，延展一下手臂和腿，那可就太天真了！死蟲(chóng)，是一個(gè)十分典型的抗伸展訓練動(dòng)作，在訓練時(shí)，最關(guān)鍵的要領(lǐng)就是收縮腹橫肌發(fā)力，保持核心緊收。只有這樣，你才能確保在動(dòng)作過(guò)程中，背部緊貼地面，核心穩定、平衡；也只有這樣，死蟲(chóng)訓練才能真正地發(fā)揮出訓練腹橫肌的效果。
但另一方面，以許多小伙伴現有的腹橫肌力量水平，要正確、到位地完成死蟲(chóng)這個(gè)訓練動(dòng)作，難度極大。尤其是如果你深蹲時(shí)背部彎屈，有受壓感；或者過(guò)頭推舉，向上抬臂時(shí)不受控制地彎屈背部……這類(lèi)問(wèn)題都是腹橫肌力量明顯不足的紅燈信號。
因此為了更好地幫助大家，循序漸進(jìn)地去訓練、強化腹橫肌，接下來(lái)我們就來(lái)詳細講講如何一步一步地由簡(jiǎn)到難，最終過(guò)渡到死蟲(chóng)訓練動(dòng)作。
首先，最為初級、基礎的訓練方法為：屈膝平躺于地面，深深地吸入一口氣，然后緩緩吐氣。當將氣幾乎全部吐出時(shí)，使用腹橫肌發(fā)力，收緊核心部位，感覺(jué)好像要將肚臍往脊椎方向吸進(jìn)去一般。此時(shí)，你的整個(gè)核心部位都應該是結實(shí)收緊，充滿(mǎn)張力的，同時(shí)背部平坦地緊貼地面。?
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此外，如果有小伙伴找不準發(fā)力感覺(jué)，不妨想象一下，你的腹部上方隨時(shí)會(huì )有一個(gè)球砸下來(lái)，你必須收緊核心讓球彈開(kāi)。
?只有在第一步找準腹橫肌發(fā)力，收緊整體核心的感覺(jué)，才能真正地激活、強化腹橫??；如果沒(méi)有做對，那所發(fā)力、訓練的部位很可能就變成腹直肌了，這是大家在練習中一定需要避免的。?
在成功掌握了基礎的腹橫肌發(fā)力、保持核心收緊的動(dòng)作要領(lǐng)以后，下一步，便是抬起雙腿，膝蓋彎屈成90度，同時(shí)向身前平舉雙臂，這就是死蟲(chóng)動(dòng)作的起始預備姿態(tài)了。需要注意的是，在這個(gè)姿態(tài)下，必須始終保持核心收緊，背部緊貼地面，時(shí)刻在腦中告訴自己，隨時(shí)預備可能會(huì )有球會(huì )砸下來(lái)。
這個(gè)姿態(tài)的正確保持，對于大多數剛開(kāi)始練習的小伙伴來(lái)說(shuō)，已經(jīng)難度很大了，能夠明顯感受到腹部強烈的發(fā)力、酸疼感。這里，大家的目標應該是穩定、規范地保持死蟲(chóng)預備姿勢60秒，以確保擁有足夠的腹橫肌力量與核心穩定性，來(lái)進(jìn)行相關(guān)健身訓練。
試想一下，如果連保持這個(gè)基礎的死蟲(chóng)姿勢60秒都做不到，如何能高效地練習對于身體平衡性要求更高的深蹲、硬拉、引體向上等等健身動(dòng)作呢？更別提逐漸加大強度、提高訓練效率了！
如果通過(guò)練習，你能成功保持60秒死蟲(chóng)姿勢，那么恭喜你，就可以進(jìn)入下一步了。接下來(lái)，你可以先試著(zhù)移動(dòng)一側的手臂，然后再試著(zhù)伸展移動(dòng)一條腿。如果這兩個(gè)，你都能輕松完成，那么接下來(lái)便可以同時(shí)移動(dòng)對側的手臂和腿，來(lái)練習完整的死蟲(chóng)動(dòng)作了。
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此外，如果有小伙伴腹橫肌力量較強，能夠輕松、規范地完成死蟲(chóng)動(dòng)作，那么可以更進(jìn)一步地同時(shí)抬起雙腿雙臂，并盡可能持續、穩定地保持這個(gè)姿勢。
從基礎到進(jìn)階的腹橫肌強化方法，我們已經(jīng)一一教給大家了。但是最后，我們還是要給大家強調一下最關(guān)鍵的要領(lǐng)，不管你練的是哪個(gè)階段的動(dòng)作，都需要牢記以下4點(diǎn)——1、內收肚臍；2、后背緊貼地面；3、360度全方位收緊核心；4、保持正確的呼吸。千萬(wàn)不能放松核心，弓起背部。
此外，除了剛才提到的腦中想象有球砸下來(lái)這個(gè)小技巧，大家還可以找一條彈力帶，一端綁在桿子上，另一端置于背部下方。此時(shí)，只要你一讓核心放松、背部不貼地，彈力帶就肯定會(huì )從身下溜走。有興趣的小伙伴們不妨試試，讓彈力帶乖乖呆在背后，可不是那么簡(jiǎn)單的！
在日常健身中，由于腹橫肌力量缺乏而導致核心穩定性缺乏的問(wèn)題，十分常見(jiàn)。大家常常面臨的訓練效果不佳、停滯不前、腰背受壓疼痛等問(wèn)題都可能與此緊密相關(guān)。因此，大家一定要重視這個(gè)問(wèn)題，開(kāi)始這套循序漸進(jìn)的死蟲(chóng)訓練。它能夠讓你的身體逐漸學(xué)習、習慣在核心穩定、脊椎直立的狀態(tài)下去進(jìn)行手臂、腿部的延展移動(dòng)，并隨之將其運用于高強度的健身訓練中，讓訓練變得更加高效、安全。
至于訓練頻率這方面，建議大家可以選擇適合自己現有水平的練習方式，在每次正式訓練前，練習1分鐘左右死蟲(chóng)動(dòng)作，作為熱身，不過(guò)必須注意不要讓肌肉過(guò)于疲勞。
另一方面，如果有些小伙伴核心肌肉力量、穩定性真的特別弱，那么我們甚至建議可以視情況在正式訓練中穿插進(jìn)行死蟲(chóng)動(dòng)作練習，尤其是那些對于核心穩定性要求很高的復合訓練動(dòng)作。雖然，這樣有可能會(huì )稍稍限制主要訓練動(dòng)作的強度，但是就長(cháng)期而言，你的身體學(xué)會(huì )了如何更好地調動(dòng)、運用核心肌肉，輔助動(dòng)作發(fā)力，由此使整體健身的進(jìn)步速度大大提升。
總而言之，核心穩定性對于健身效果、傷病預防十分重要。因此真心希望每次訓練時(shí)，大家務(wù)必抽出這1分鐘時(shí)間，來(lái)練習一下死蟲(chóng)動(dòng)作，強化腹橫肌，讓核心更加有力、穩定。同時(shí)，更進(jìn)一步地，我們也希望大家由此明白人體肌肉是一個(gè)綜合的整體，相輔相成。在健身中，不要忽略任何一部分肌肉的強化，同時(shí)當然也不能不顧整體，過(guò)度訓練某一部分肌肉。
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