1、俯身啞鈴劃船
動(dòng)作目標：斜方肌，上背部細節
軀干貼在上斜凳上
先將手臂下沉，肩胛骨前伸
然后提拉啞鈴，后縮肩胛骨
收縮上背部的每一塊肌肉
2、俯身杠鈴劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部外沿厚度
俯身，將杠鈴拉到肚臍位置
不要刻意的后縮肩胛骨
靠肘部向身體后方移動(dòng)而帶動(dòng)杠鈴
3、器械下拉
動(dòng)作目標：背闊肌，背部下沿厚度
下拉的同時(shí)身體也要后仰
這樣可以讓背闊肌下沿充分收縮
回放時(shí)要把手臂完全送上去
讓背闊肌下沿充分得到拉伸
4、單臂啞鈴劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部外沿厚度
不要垂直拉啞鈴，運動(dòng)軌跡要畫(huà)弧線(xiàn)
手臂伸展時(shí)要向身體前方延展出去
提拉時(shí)要向后向上，肘貼緊軀干
5、坐姿繩索劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部外沿厚度
手臂伸展時(shí)要把肩膀也向前送出去
拉時(shí)挺胸沉肩，把手柄拉到腹部位置
6、單臂史密斯劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部外沿厚度
側對著(zhù)史密斯機，單臂提拉杠鈴
將手一直提拉到腹部位置
采用慢起慢落的節奏來(lái)消除不必要的晃動(dòng)
7、T杠劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部外沿厚度
俯身，用三角握把提拉杠鈴
下放到手臂完全伸直
然后將杠鈴片提拉至碰到胸口
8、低位器械劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部下沿厚度
胸口緊貼靠墊，將握把拉至下腹部
不要刻意后縮肩胛骨，而是靠肘主導動(dòng)作
9、單臂器械劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部下沿厚度
抓握在豎握握把上
提拉的同時(shí)旋轉身體
讓肘更加的靠近軀干
回放時(shí)身體則要朝相反方向扭轉
10、窄握繩索劃船
動(dòng)作目標：背闊肌，背部外沿厚度
將繩索調至最低位置，使用三角握把
用肘主導，將握把提拉到下腹部
返回時(shí)充分的將肩膀前伸
11、跪姿反握下拉
動(dòng)作目標：背闊肌，背部下沿厚度
跪在龍門(mén)架前，反握握把
下拉時(shí)讓身體后仰，使握把達到腹部位置
回放時(shí)身體前屈，完全伸展手臂
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