有不少健身人士，其它部位練的都還不錯，唯獨腹部始終是個(gè)跨不去的坎。
體脂也只是一方面，要想練出腹肌，訓練還是必須要有的。
今天我要介紹的是：“3+2”的模式訓練。
把腹部正面的腹直肌分為：上部、下部和整個(gè)腹直??；
而側面的腹斜肌分為：上側和下側。
每個(gè)點(diǎn)一個(gè)動(dòng)作，總共分為五個(gè)動(dòng)作。
那么該怎么做呢？一起來(lái)看看吧。
1. 腹肌上部
動(dòng)作選用：直臂卷腹
正常練上部，一般都是采用卷腹的形式，效果是可以的。
但是，會(huì )存在一個(gè)問(wèn)題：新人難以起身。
而這個(gè)動(dòng)作恰好可以解決這個(gè)難點(diǎn)。
步驟：
躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳踩在墊子上。
雙手豎直向上舉起，保持住。
開(kāi)始向上起身，腹部用力，上背懸空后，再回原位重復動(dòng)作。
注意：
不要完全起身，那是仰臥起坐。
當上背離開(kāi)墊子，明顯感覺(jué)到上腹在發(fā)力。
手臂也可以稍微向前借點(diǎn)力起身。
做到后面，可以雙手交叉抱胸做。
2. 腹肌下部
動(dòng)作選用：卷腹踢腿
練下腹最好的動(dòng)作是：豎直型剪刀腿。
要求雙腳來(lái)回交替舉起，之間的夾角還是90度，對下腹的刺激相當大。
對柔韌性也有一定要求，動(dòng)作難度可想而知。
所以卷腹踢腿就是改良后的基礎版，會(huì )更容易做一些。
步驟：
躺下瑜伽墊上，雙手手心緊貼瑜伽墊。
頭部和頸部抬起，雙腳抬起，并向腹部方向彎曲，正好成大小腿夾角約90度。
此時(shí)臀部也應稍微抬起，保持住。
開(kāi)始向前蹬雙腳，同時(shí)臀部下放，直到大小腿幾乎成水平位置后停留幾秒。
再回原位重復該動(dòng)作。
注意：
這個(gè)動(dòng)作對核心也會(huì )有一定的要求。
在低位時(shí)，你會(huì )明顯感覺(jué)到腹部在顫抖。
不要把腳完全落在地面，始終保留一定的距離。
3. 整個(gè)腹部
動(dòng)作選用：V字兩頭起
這個(gè)動(dòng)作有兩種方法做：一種是直接起身成V字，另一種是先起身在起V。
第一種：
平躺在瑜伽墊上，雙手手臂豎直放于頭部的兩側。
雙手向上舉起，同時(shí)起身，腹部用力。
此時(shí)雙腳也用力向上抬起，直到雙手觸碰雙腳面后，再回原位重復動(dòng)作。
第二種：
躺下，直接雙手手臂豎直向上，先起身用手觸摸腳尖。
再躺下的同時(shí)，雙腳先向上抬起，然后立即起身，用雙手去觸碰腳尖。
然后再回原位重復動(dòng)作。
我個(gè)人認為第二種更好做一些，有個(gè)暫停，一個(gè)動(dòng)作分為兩步去做。
而第一種方法，是一次性完成，會(huì )更容易力竭。
4. 腹斜肌上側部
動(dòng)作選用：仰臥翹腿側卷腹
步驟：
躺在墊子上，彎曲雙腿，踩在墊子上。
左腳搭在右腿上，右手心貼于頭部右側，左手放平，緊貼于地面。
準備好后，右側腹斜肌發(fā)力，同時(shí)上背起身。
當右手肘快要觸碰到左側小腿時(shí)，停止回原位再重復幾次。
注意：
剛開(kāi)始起身，是腹部在用力。
然后，上背起來(lái)時(shí)，還要再向上，用手肘去找觸碰左側小腿的感覺(jué)。
此時(shí)你可以感覺(jué)到右側腹斜肌上部再明顯受力。
然后再換右腳搭左腿，左手心貼于頭部左側，右手放平貼于地面，再重復。
5. 腹斜肌下側部
動(dòng)作選用：坐姿屈膝轉體
步驟：
坐在瑜伽墊上，用手支撐著(zhù)身體，雙腿水平放直。
并攏雙腳，開(kāi)始向上并同時(shí)向右側轉體。
直到感受到左側下腹明顯收緊時(shí)，回原位再換向左側轉體，如此反復。
注意：
這個(gè)動(dòng)作，等于是將坐姿收腿，改為單側轉體收腿。
雙腳不要完全落于地面，始終保留一些距離。
以上就是我推薦的，分段練腹的五個(gè)動(dòng)作。
練腹的動(dòng)作實(shí)在是太多，但是你不可能把所有動(dòng)作在同一天做一遍。
那樣不是虐腹，是在給自己找罪受。
其實(shí)，練腹肌，和其它部位一樣，也是需要休息時(shí)間的。
每周練個(gè)2-3次就可以了，不需要單獨訓練。
可以在練胸、背、腿后，順帶加入4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做個(gè)3-5組，每組8-10次就可以。
這樣，到你下一個(gè)訓練，基本也就可以恢復。
當然，除了訓練之外，最最重要的還是要控制飲食。
好了，以上就是今天的內容。
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