大重量訓練是許多健美愛(ài)好者采用的一種有效的肌肉增長(cháng)方法。但很多新手剛步入健身房，就想著(zhù)從大重量訓練起步，以加速自己的進(jìn)度，高效練出大肌肉。

健身是一項長(cháng)期運動(dòng)，循序漸進(jìn)非常重要。在新手的階段應該采用空杠，學(xué)習正確姿勢，再一步步提升強度。如果重量太大，姿勢便不能維持，一個(gè)好的姿勢反而比大重量更能刺激肌肉！

同時(shí)，如果最初你沒(méi)有給身體足夠的時(shí)間去適應大重量，你的身體會(huì )試圖借力，用錯誤的姿勢完成動(dòng)作，這會(huì )讓你很快碰壁，感到痛苦和厭倦，甚至受傷。切記，力量訓練是馬拉松，堅持才是勝利。

現在大家都很忙，很多人一進(jìn)入健身房就想立刻擼鐵，或者運動(dòng)后不進(jìn)行基本的拉伸動(dòng)作。

其實(shí)，吝惜這幾分鐘是錯誤的行為，這會(huì )讓你的身體不能快速進(jìn)入狀態(tài)，增肌效果變差，并增大運動(dòng)受傷的風(fēng)險。

運動(dòng)前后的拉伸可以說(shuō)是保持身體健康的關(guān)鍵：在運動(dòng)前，適當的熱身能夠讓血液流動(dòng)起來(lái)，增加肌肉的靈活性和活躍性，以便更好地承受運動(dòng)中的壓力和防止運動(dòng)損傷。

在運動(dòng)后，拉伸則能夠有效減輕肌肉緊張和疼痛，促進(jìn)肌肉的恢復和生長(cháng)。此外，拉伸還有助于減少肌肉內代謝物的積累，促進(jìn)血液循環(huán)，從而減輕疲勞和緩解壓力。

在增肌計劃里加入一定量的有氧訓練是必不可少的。有些健身者認為力量訓練是增肌的絕對王道，會(huì )極力避免進(jìn)行有氧運動(dòng)。

然而，不管是為了身體健康還是為了增肌訓練，都需要安排適當規律的有氧訓練。這可以增加機體抵抗力，改善心血管功能，化解壓力。我們的心肺功能的強弱也是訓練能力中的一部分，規律的有氧能夠讓你的力量訓練進(jìn)行得更好。同時(shí)，有氧訓練帶來(lái)的運動(dòng)消耗增加，也能有效減少脂肪囤積，讓我們保持好的身體狀態(tài)。

即使時(shí)間緊張，也應該安排幾分鐘的短跑或是高強度有氧運動(dòng)。

很多健身者最初都會(huì )陷入誤區，以為每天連續健身幾小時(shí)，就能讓自己快速有肌肉。但健身時(shí)間過(guò)長(cháng)，會(huì )對肌肉造成破壞，身體更加支撐不住。最初你也許可以咬牙連續訓練一周、兩周甚至更長(cháng)，但這絕不是一種安全和可持續的做法。

而健身時(shí)間太短，則可能是無(wú)效的。有一些人會(huì )用高負荷的方法，然而只堅持非常短的時(shí)間，當肌肉都還沒(méi)有受到足夠的刺激，你就停止訓練了，這樣肌肉的生長(cháng)速度是很慢的。

一般來(lái)講，每次合理的健身時(shí)間應為60分鐘-100分鐘，每次力量訓練鍛煉到2-3個(gè)部位，一周3-5次。

很多健身朋友們只練想練的部位。比如，很多新手一到健身房就做臥推加二頭彎舉，練完就收工回家了。這種練法有可能造成肌力與肌肉量的發(fā)展不平均，更有可能造成體態(tài)不正。

初接觸健身，可以遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的順序原則進(jìn)行訓練。先胸或背是因為需要肩與手臂的輔助來(lái)完成動(dòng)作，肩部手臂必須保持有力的狀態(tài)。

然后，需要訓練完上半身做完再做下半身，因為下半身訓練強度比較大，適合后置訓練。此外，心臟在上半身，先做上半身訓練來(lái)讓骨骼肌充血熱身，更有效率。

需要注意的是，核心訓練應留到最后。因為所有的動(dòng)作都需要核心的穩定。

在日常健身中，許多人長(cháng)期采用相同的動(dòng)作、組數、次數來(lái)進(jìn)行訓練。毫無(wú)疑問(wèn)，肌肉會(huì )逐漸適應，提升效果也會(huì )越來(lái)越不理想。

推薦大家定期引入一定的變化，如通過(guò)周期性改變每組訓練次數的方式等，來(lái)更為高效地刺激、提升肌肉。同時(shí)，還推薦使用的是超級組（兩個(gè)訓練動(dòng)作結合，各練習1組）和遞減組（選擇一種動(dòng)作，每組負重不斷減輕）等訓練方式。

重要的是，要讓肌肉不時(shí)受到新鮮刺激，才不會(huì )原地踏步。不過(guò)請切記，變化也不能過(guò)于頻繁，至少要使用一種訓練方式三周左右。

部分健身者會(huì )陷入誤區，過(guò)度追求“最理想的訓練計劃”。然而，這個(gè)世界上其實(shí)并沒(méi)有最好的訓練計劃。增肌與健身最需要的是持之以恒，每星期最少3-4次的訓練！健美界的風(fēng)潮自開(kāi)始至今已有差不多50年，當時(shí)訓練的動(dòng)作及計劃與現在相比并沒(méi)有太大變化，一些經(jīng)典的計劃仍然適用。因此肌肉能否增長(cháng)，主要是在于你的決心、恒心及自律性，好的訓練計劃固然重要，但并不需要過(guò)于執著(zhù)最理想的計劃。

對肌肉的科學(xué)本身的認知

37個(gè)核心的理論要點(diǎn)

26項訓練的實(shí)踐原則