導讀
您現在是用手機、平板還是電腦在看這篇文章呢？
您是坐著(zhù)、站著(zhù)、躺著(zhù)還是趴著(zhù)呢？
您的脖子是什么狀態(tài)呢？伸直還是向前傾？
您是不是感覺(jué)頭有點(diǎn)重?脖子有點(diǎn)酸？肩膀和后背的肌肉有點(diǎn)僵硬？
是的，這說(shuō)明您使用手機等電子設備太久了，而且您可能還是在不適當的姿勢下使用。
而這不是個(gè)別的現象，很多人都和您遇到相同的問(wèn)題。
中國互聯(lián)網(wǎng)用戶(hù)對互聯(lián)網(wǎng)的依賴(lài)越發(fā)強烈，人均單日使用時(shí)長(cháng)達289.7分鐘（近5小時(shí)）。
根據《中國移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)2018年半年大報告》顯示，中國互聯(lián)網(wǎng)用戶(hù)對互聯(lián)網(wǎng)的依賴(lài)越發(fā)強烈，人均單日使用時(shí)長(cháng)達289.7分鐘（近5小時(shí)）?，F在已經(jīng)是2020年了，這個(gè)數據有增無(wú)減。
除此之外，現代工作環(huán)境和工作性質(zhì)導致了更多人長(cháng)時(shí)間的伏案工作。
因為背部僵硬導致肌肉疼痛，甚至影響睡眠的患者越來(lái)越多，而且很多都是年輕人，大致年齡在20歲到40歲左右之間。
出現這些癥狀的患者多數都有長(cháng)時(shí)間的低頭使用手機的習慣，或者是長(cháng)時(shí)間的伏案工作。
長(cháng)時(shí)間的使用頸椎會(huì )導致肩背部的筋膜、肌肉緊張。肌肉由于過(guò)度的疲勞會(huì )處于僵硬的狀態(tài)，那也是很多人出現背部肌肉硬邦邦的原因。
長(cháng)時(shí)間低頭使用手機的習慣，或者是長(cháng)時(shí)間的伏案工作都會(huì )導致肩背部的筋膜、肌肉緊張。
今天，這篇文章就要為您詳細解讀如下問(wèn)題：
脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群。
為什么不良的姿勢會(huì )傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛？
為什么運動(dòng)可以減輕和避免對脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害？
哪些運動(dòng)和練習可以幫助鍛煉和放松脊柱和相關(guān)部位肌肉？
脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他們如何相互作用
要知道為什么不良姿勢和過(guò)度使用會(huì )傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛，我們就要對脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他們如何相互作用有個(gè)簡(jiǎn)單的了解。
1、脊柱的結構
脊柱具有令人難以置信的結構，它是身體的支柱，位于背部正中，上端接顱骨，下端達尾骨尖。脊柱長(cháng)度，男性平均為70—75cm，女性平均為66—70cm。
脊柱結構圖（左為側面圖，右為正面圖）
2、脊柱的功能
脊柱具有極好的穩定性和移動(dòng)性。
它必須足夠穩定以向身體主體提供結構支撐，并且還必須足夠柔韌以允許在所有三個(gè)主平面中移動(dòng)，即：左右和前后方向。
實(shí)際上，脊柱允許在矢狀面內運動(dòng)255度，在額骨面內運動(dòng)180度，在橫向面內運動(dòng)240度。一般情況下，頸段可前屈、后伸各35°~45°，左右側彎各45°，旋轉60°~80°。腰段在臀部固定的條件下可前屈75°~90°，后伸30°，左右側彎各30°~35°，旋轉30°~35°。
擁有健康的脊柱，我們在運動(dòng)和生活活動(dòng)中就能靈活、自如地做出各種需要的動(dòng)作。
脊柱具有極好的穩定性和移動(dòng)性，讓人們可以在運動(dòng)、活動(dòng)中完成各種動(dòng)作。
3、脊柱涉及的肌肉群
脊柱涉及的肌肉包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。
從上圖我們可以看到，脊柱幾乎貫穿我們的上半身，所以它涉及的肌肉很多，包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。
“低頭族”和“伏案族”的不良姿勢，不利于保持骨骼和關(guān)節對齊，容易引起頸部、肩部和腰部肌肉的僵硬、疼痛。
為什么不良的姿勢會(huì )傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛？
不良姿勢和保持脊柱和肌肉在同一位置時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )導致或加劇肌肉骨骼疾病。
具體原因分析如下：
1）加劇脊柱磨損、受傷的風(fēng)險
研究表明：長(cháng)時(shí)間低頭看手機會(huì )加劇脖子僵硬和脖子前傾。
即使您的頭部稍微傾斜（例如15度），也會(huì )使10斤的頭部感覺(jué)像24斤（12公斤）！
完全不正確的姿勢可能使我們的頭部重54斤（27公斤）！
所以，不良姿勢大大增加了脊柱早日磨損、受傷的風(fēng)險。
長(cháng)時(shí)間低頭看手機會(huì )加劇脖子僵硬和脖子前傾，對健康產(chǎn)生一系列不良影響。
2）韌帶過(guò)度使用、肌肉緊繃
慢性疼痛和肌肉僵硬的罪魁禍首是過(guò)度使用或錯誤使用肌肉和韌帶。
計算機主導的工作場(chǎng)所讓人們更長(cháng)時(shí)間地伏案工作，而許多人長(cháng)時(shí)間以不良的姿勢坐著(zhù)，肩膀下垂，頭伸向顯示器（如下圖所示）。
長(cháng)期這樣的結果就是頸部和肩膀、腰部的肌肉僵硬，疼痛和活動(dòng)受限。
正確姿勢與不良姿勢的脊柱形狀對比。
為什么運動(dòng)可以減輕和避免對脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害？
越來(lái)越多的研究表明運動(dòng)可以減輕和避免對脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害，甚至可以幫助修復，減輕疼痛。
為什么呢？原因如下：
1）運動(dòng)可以加強脊柱活動(dòng)性，保持骨骼和關(guān)節對齊
專(zhuān)家指出，導致頸部緊張和疼痛的主要原因通常是胸椎缺乏活動(dòng)性。
胸椎被設計成以旋轉，彎曲和伸展（拉直）的形式運動(dòng)。但是，在日常生活中通常是相反的情況。不良姿勢越來(lái)越限制了脊柱的功能移動(dòng)性。
運動(dòng)可以改善身體的姿勢，加強脊柱活動(dòng)性，保持骨骼和關(guān)節對齊。
運動(dòng)可以改善身體的姿勢，加強脊柱活動(dòng)性，保持骨骼和關(guān)節對齊。
2）運動(dòng)可以增強肌肉，提高韌帶的韌性
力量訓練可以增強肌肉，減輕肌肉疼痛
哥本哈根國家工作環(huán)境研究中心的一項隨機試驗發(fā)現，與工作相關(guān)的頸部疼痛的婦女通過(guò)定期進(jìn)行五次特定的頸部肌肉強化鍛煉，可顯著(zhù)而持久地緩解疼痛。
婦女在每次訓練之前和之后以及每次鍛煉后兩個(gè)小時(shí)評定斜方肌的疼痛強度。力量訓練組在干預期間以及不進(jìn)行任何鍛煉的10周隨訪(fǎng)期內，平均疼痛減輕了75％。
力量訓練可以增強肌肉，減輕肌肉疼痛。
拉伸運動(dòng)可以提高韌帶的韌性和身體的靈活性
提高柔韌性可以改善活動(dòng)能力，肌肉協(xié)調性，降低受傷的風(fēng)險。
一旦增強了身體柔韌性，您將能夠承受更多的身體壓力，增加您的運動(dòng)范圍，并使您更容易進(jìn)行某些運動(dòng)，此外，您還將消除任何肌肉失衡的情況。瑜伽、普拉提等運動(dòng)都可以很好地進(jìn)行柔韌性練習。
拉伸運動(dòng)可以提高韌帶的韌性和身體的靈活性。
哪些運動(dòng)和練習可以幫助鍛煉和放松脊柱和相關(guān)部位肌肉？
在上文，我們已經(jīng)了解到涉及的肌肉包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。所以，也就是說(shuō)，針對這些肌肉群的運動(dòng)和練習可以幫助鍛煉和放松脊柱和相關(guān)部位肌肉。
現在，我們就頸部肌肉運動(dòng)、肌肉力量訓練、拉伸運動(dòng)推薦三套訓練給大家。
一、頸部肌肉運動(dòng)
日常生活中低頭看手機和不良姿勢最容易導致頸部肌肉緊繃。
針對頸部肌肉的練習可以幫助您提高頸部完全運動(dòng)的能力，對您的疼痛，姿勢和整體活動(dòng)能力產(chǎn)生積極影響。
1、動(dòng)作一 低頭、抬頭
在頸部處于脊柱中立位置時(shí)開(kāi)始鍛煉。
頭部居中，不要向前，向后或向側面傾斜。
動(dòng)作指導：
輕輕彎曲頭部，同時(shí)將下巴移向胸部
當脖子后部感到繃緊時(shí)停止。
保持姿勢20秒鐘。
返回起始位置。
再重復四次，總共重復五次。
2、動(dòng)作二 后繞頸
動(dòng)作指導：
將下巴低向胸部。
開(kāi)始慢慢繞頸，先將右耳側向右肩上，然后將頭向后，然后再將左耳側向左肩上。
保持肩膀放松，動(dòng)作輕緩、不要急于拉扯任何緊繃區域肌肉。
進(jìn)行三到五圈，然后切換方向，再進(jìn)行三到五圈。
3、動(dòng)作三 前繞頸
動(dòng)作指導：
放松并向前傾頭。
緩慢向一側滾動(dòng)并保持10秒鐘。
在另一側重復。
再次放松，然后將下巴抬回到初始位置。
每個(gè)方向做三次。
二、力量訓練
針對斜方肌、上鋸肌、肩胛提肌和菱形肌等頸部、肩部和核心肌肉的強化力量訓練，可以有效增強肌肉，顯著(zhù)緩解疼痛。
1、動(dòng)作一：?jiǎn)♀徛柤?/p>
涉及的肌肉：斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌
動(dòng)作指導：
站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲。
每只手握住一個(gè)啞鈴，手臂垂在兩側，手掌朝向身體。
向上聳肩膀，收縮斜方肌上部，保持，然后放下。
每套重復八到十二次。
啞鈴聳肩
2、動(dòng)作二：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
涉及的肌肉：背闊肌、 菱形肌
動(dòng)作指導：
站在長(cháng)凳旁，將左膝蓋放在長(cháng)凳上。用右手握住一個(gè)中等重量的啞鈴，手掌朝著(zhù)大腿。將左手放在長(cháng)凳上。軀干傾斜約30度。
從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著(zhù)腋窩向上移動(dòng)。肘部應直接抬起，而不是伸出。在最高位置保持兩秒鐘。
慢慢降放下，回到開(kāi)始位置。完成所需的重復次數后，換另一側。
單臂啞鈴劃船
3、動(dòng)作三：?jiǎn)♀弬扰e
涉及的肌肉：斜方肌、菱形肌
動(dòng)作指導：
站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，握一對輕型啞鈴。輕輕地彎曲手臂并將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側。保持脊柱中立。
將雙臂向兩側抬起。收緊肩胛骨，同時(shí)保持肘部略微彎曲。當您的手與肩膀齊平時(shí)停下來(lái)。保持2秒鐘。
慢慢放下，回到初始位置。
啞鈴側舉
三、拉伸運動(dòng)
提高柔韌性可以改善脊柱活動(dòng)能力，肌肉協(xié)調性，降低受傷的風(fēng)險。
下面介紹三個(gè)瑜伽動(dòng)作：
1、動(dòng)作一：下犬式
下犬式可用于張開(kāi)前胸壁和肩膀。
動(dòng)作指導：
站在瑜伽墊上，山式站立，均勻呼吸
跪坐在瑜伽墊上，臀部坐于腳掌上，身體保持向上伸直。
腰部開(kāi)始向下彎折，雙手撐地，手臂不要彎曲，雙腿也保持繃直，臀部為山頂，整個(gè)身體像是一座小山峰。
調整上半身與下半身形成的夾角大約為90度，雙手間距離比肩寬稍寬，雙腿間距比之肩寬稍窄。
保持這個(gè)姿勢1～3分鐘。
下犬式
2、動(dòng)作二：貓牛式
練習貓牛式最主要的作用就是讓脊柱一節一節的延展。
動(dòng)作指導：
跪姿，手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。
呼氣，慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。
吸氣，慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側。放松。
貓牛式
3、動(dòng)作三：弓式
弓式可以通過(guò)從正面打開(kāi)肩膀和從后面加強肩膀肌肉來(lái)抵消肩膀的松弛，同時(shí)伸展頸部和整個(gè)脊椎，加強脊椎的彈性及靈活度。
動(dòng)作指導：
俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂放于身體兩側，掌心貼地。
彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側抓住雙腳腳踝。
吸氣，雙臂帶動(dòng)腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持數秒。
吸氣，先讓上半身緩緩著(zhù)地，使下巴點(diǎn)地，腳后跟觸臀，繼而放開(kāi)雙手，身體還原至初始位置。
弓式
結語(yǔ)：
保持良好的姿勢和習慣，堅持鍛煉，收獲健康和快樂(lè )！
看到這里，您已經(jīng)看了3528個(gè)字，20張圖片，您花了幾分鐘呢？您現在的姿勢又是什么樣的呢？
您是否需要先做個(gè)頸部運動(dòng)呢？
————很高興您對這篇文章的內容感興趣，很感謝您耐心讀完。
相信您現在一定有所收獲。
現在，您已經(jīng)了解脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群，也知道了為什么不良的姿勢會(huì )傷害脊柱并引起相關(guān)部位肌肉的僵硬、疼痛。
希望您可以保持良好的姿勢和習慣，并把相關(guān)的運動(dòng)加入到您的日常生活中。
堅持鍛煉，讓運動(dòng)減輕和避免對脊柱和相關(guān)部位肌肉的傷害，收獲健康和快樂(lè )！
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