您家吃飯的時(shí)候，有沒(méi)有先吃什么后吃什么的規矩呢？
問(wèn)了這句話(huà)，年輕人的回答通常是：這有什么規矩，想吃什么先吃什么唄！
四十歲以上的人卻常常會(huì )回答說(shuō)：有啊，爸媽教育說(shuō)，吃飯的時(shí)候要先吃?xún)煽陲?，再一口飯一口菜地吃?/span>不能不吃主食，上來(lái)就拼命吃自己喜歡的菜。在過(guò)去菜肴特別少的時(shí)代當中，常常是吃好幾口飯才能吃到一口菜。那時(shí)候還常常把菜分到小盤(pán)子或者飯碗里，每個(gè)人一小份菜。父母會(huì )經(jīng)常教育那些饞嘴的小孩子：不要一下子把菜都吃完，還有一大碗飯呢，菜要慢慢吃，最好吃的要留到后面吃…
而且，進(jìn)餐時(shí)要先吃干的，后喝稀的。先吃饅頭或餅，后喝稀飯；或者先吃米飯炒菜了，后喝湯。水果和花生瓜子之類(lèi)零食當然是飯后才能吃…
這種進(jìn)餐順序，確實(shí)是中國傳統的飲食教育，至少在中原一帶十分經(jīng)典。但是，它們真的符合科學(xué)嗎？那要看在什么情況下說(shuō)，即便過(guò)去是正確的，換到如今的生活環(huán)境中，還真不一定。
在生活條件艱苦的時(shí)代當中，人們以艱苦的體力勞動(dòng)為主。那時(shí)候既不用考慮肥胖問(wèn)題，也不用考慮高血糖高血脂的麻煩。人們唯一期望的，就是把熱量吃足，蛋白質(zhì)和脂肪吃夠。由于魚(yú)肉蛋奶太少，膳食中的蛋白質(zhì)似乎永遠不夠用，人們都極度珍惜這種資源。
淀粉的供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質(zhì)要少，而且還有“節約蛋白質(zhì)”的作用。如果在饑餓時(shí)先吃蛋白質(zhì)食物，后吃淀粉類(lèi)主食，就可能有一部分蛋白質(zhì)被作為能量浪費。哪怕是一點(diǎn)兒浪費，在那時(shí)都會(huì )令人心疼。所以，大人教育孩子們，不要還沒(méi)有吃飯就把菜盤(pán)中珍貴的那點(diǎn)魚(yú)肉蛋類(lèi)食物先塞到嘴里，是合情合理的。
時(shí)間已經(jīng)進(jìn)入21世紀，很多國情也改變了。如今體力活動(dòng)很少，超重肥胖脂肪肝高血脂高血糖的人卻很多。這類(lèi)人不缺蛋白質(zhì)和脂肪，但照樣很喜歡各種精白加工的淀粉類(lèi)食物，而且堅守著(zhù)先吃主 食后吃菜，主食比菜肴重要的原則。白米飯、白饅頭、花卷大餅、炒粉米線(xiàn)，樣樣都有大批擁躉。即便肚凸腸肥，也不肯放棄習慣。要讓他們克制旺盛的食欲，每餐少吃一點(diǎn)，難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。
那么，在血脂血糖一路飆升之后，要想控制自己的食量，控制自己的餐后血糖反應，又無(wú)需挑戰自己的意志力，無(wú)需刻意節食，這事兒到底能不能做到呢？很多人都求助于各種藥物和保健品，卻忽視了一個(gè)簡(jiǎn)單而無(wú)需花費的方法：改變飲食順序和食物比例。
有研究發(fā)現，在吃飯之前，如果能夠先吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，有降低餐后血糖反應的作用。機理研究發(fā)現，這種吃法能夠提升某些與食欲和血糖反應有關(guān)的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。
還有研究發(fā)現，如果不是先吃飯后吃菜，而是把奶類(lèi)、豆制品、肉類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物和主食完全混合之在一起食用，餐后血糖反應也會(huì )下降。特別是奶類(lèi)，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。也有研究把白面包等升血糖極快的主食和巴旦木等堅果一起配合食用，能夠有效降低餐后血糖反應。這可能和堅果類(lèi)食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。
這些研究的結果說(shuō)明，很多糖尿病人過(guò)度“清淡”，只吃一點(diǎn)主食，魚(yú)肉蛋奶堅果油籽都不敢吃，結果反而不利于血糖控制。主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，才是有利穩定血糖的好方法。
不過(guò)，與食物進(jìn)食順序有關(guān)的最經(jīng)典研究還要數一項大型日本研究。這些研究當中，先讓患糖尿病志愿者先吃一盤(pán)蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著(zhù)米飯吃。跟蹤測定他們從用餐前到用餐后4小時(shí)之間每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖水平，發(fā)現先吃菜和先吃米飯再一口飯一口菜的方式相比，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低。后來(lái)，研究者又讓兩百多名糖尿病患者按這個(gè)方案來(lái)吃飯，結果在兩年半的時(shí)間當中，患者的血糖波動(dòng)明顯減小。也就是說(shuō)，血糖的峰值降下來(lái)了，血糖特別低的谷值卻升上去了，在一天當中保持比較平緩的狀態(tài)。后來(lái)，這個(gè)“先菜后飯”的飲食方案就被廣泛推廣。
這么說(shuō)，一個(gè)簡(jiǎn)單的控血糖方案也就能夠得出來(lái)了。
首先，餐前20-30分鐘時(shí)喝一大杯水，或者先吃個(gè)蘋(píng)果。其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處。一大口菜，一小口飯。
菜肴的內容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內容：深色蔬菜類(lèi)、淺色蔬菜類(lèi)、菌藻類(lèi)，加上一份富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐、魚(yú)蝦、瘦肉等。
舉例說(shuō)，在吃飯之前，先吃一個(gè)小蘋(píng)果。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。此時(shí)才開(kāi)始正式吃飯。一口青椒香菇炒豆腐干絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。這么吃的好處是：蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺(jué)得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺(jué)得餓——自然也就無(wú)需刻意控制食量了。
其實(shí)，不僅僅控制血糖該這么吃，凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人，都不妨改變自己的進(jìn)食順序試一試，真的會(huì )發(fā)現結果大不一樣。若能再加上一點(diǎn)運動(dòng)，輕輕松松地就能慢慢瘦下來(lái)呢！
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