小貼士1：多喝水或其它不含熱量的飲料。
在你撕開(kāi)一袋薯片之前，先喝一杯水。人們有時(shí)會(huì )混淆口渴與饑餓的感覺(jué)，喝一杯冰水，滿(mǎn)足你所需要的一切，這樣你就會(huì )避免攝入額外的熱量。如果白開(kāi)水沒(méi)有緩解你這種感覺(jué)，嘗試著(zhù)喝一些味道較重的蘇打水或沖一杯果汁涼茶。
小貼士2：夜宵要精挑細選。
晚餐后，當你終于坐下來(lái)放松一下時(shí)，經(jīng)常會(huì )盲目進(jìn)食。坐在電視機前吃零食最容易讓你遠離健康飲食。你可以選擇晚餐過(guò)一段時(shí)間后，不進(jìn)廚房或者只允許自己吃一些低卡路里的食物，像含有100卡路里的餅干或半勺低脂的冰激凌。
小貼士3 ：盡情享受你最喜愛(ài)的食物。
不要把你喜歡的食物一次性都挑出來(lái)，要適量而。買(mǎi)一份新鮮的烘焙餅干，而不是買(mǎi)一盒，買(mǎi)一個(gè)小袋散裝糖果而不是買(mǎi)一整袋。這樣你仍然可以享受自己最喜歡的食物—關(guān)鍵攝入要適量。
小貼士4 ：白天少食多餐。
如果你吃的熱量比你消耗的少，你的體重就你能夠下降。但是，你如果總感覺(jué)饑餓，攝入少量的熱量則是一個(gè)挑戰。肥胖研究員麗貝卡·里夫斯說(shuō)：“研究表明，每天吃4—5頓飯或點(diǎn)心的人能夠更好地控制自己的食欲和體重?！?，她建議將每天所需的卡路里分開(kāi)到每頓飯或點(diǎn)心當中，并且盡可能在當天早些時(shí)候吃，晚飯應該是你一天最后一次攝入食物。
小貼士5：每餐都吃蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是我們最終所需的食物—它比碳水化合物和脂肪能讓你保持飽腹感。 它也有助于保持肌肉，促進(jìn)脂肪燃燒。所以在你的飯菜或點(diǎn)心當中，要確保加入健康的蛋白質(zhì)，如海鮮、瘦肉、雞蛋、酸奶、奶酪、豆類(lèi)、堅果或豆類(lèi)。
小貼士6：添加香料。
在你的食物當中添加香料或辣椒，能讓你獲得更好的獲得滿(mǎn)足感。美國飲食協(xié)會(huì )的發(fā)言人瑪麗娜·佩爾摩多說(shuō)：“那些富有風(fēng)味的食物能夠刺激你的味蕾，讓你更滿(mǎn)足，從而你不會(huì )吃很多?！碑斈阈枰恍┨鸬臇|西時(shí)，去嘗試一個(gè)紅紅的糖果。它很甜很辣，同時(shí)熱量也很低。
小貼士7：在你的廚房中存放健康方便的食物。
有現成的小吃和餐點(diǎn)，能讓你很快達成這一目標。如果你能夠在5到10分鐘完成一頓健康的飯菜，你不會(huì )愿意開(kāi)車(chē)去餐館或訂一份匹薩。以下是我們需要放在手頭的：冷凍蔬菜、全谷物面食、低脂芝士、番茄罐頭、豆類(lèi)罐頭、烤雞肉、整塊玉米餅或皮塔餅，以及蔬菜沙拉。
小貼士8：在飯館吃一個(gè)小孩的量
選擇一份孩子分量的飯菜是一種減少卡路里的好方法，能夠讓你點(diǎn)的飯菜的分量更加合理。這已經(jīng)變成一個(gè)趨勢，當你訂一份小孩子量的飯菜時(shí)，大多數服務(wù)員不會(huì )覺(jué)得異樣。另一個(gè)辦法是用小盤(pán)子，這可以讓你覺(jué)得飯菜的分量更多，如果你心里滿(mǎn)足了，你的胃也會(huì )同樣滿(mǎn)足的。
小貼士9：用一碗蔬菜代替一碗意大利面。
你只需少吃面食或面包，換成更多的蔬菜，你就有可能一年內穿小一碼的衣服。美國飲食協(xié)會(huì )發(fā)言人辛西婭·薩斯說(shuō)：“如果你減少盤(pán)中的淀粉，換成各種蔬菜，你會(huì )減少100-200卡路里的攝入?！?/p>
小貼士10：經(jīng)常吃早餐。
這似乎是一種簡(jiǎn)單的節食秘訣：不吃早餐，你的體重會(huì )下降。然后，一些研究表明結果是相反的。不吃早餐會(huì )讓你更餓，之后導致午飯和晚飯期間暴飲暴食。減肥并且保持體重總是需要花時(shí)間去吃一個(gè)健康的早餐，像高纖維燕麥、低脂牛奶以及水果。
小貼士11：飲食中增加纖維。
纖維幫助消化，預防便秘，降低膽固醇，而且還可以幫助減肥。大部分美國人通常只獲得一半所需要的纖維。為了最大化纖維的益處，大多數婦女每天應該獲得約25克，而男人約需要38克，或每1000卡路里14克的纖維。優(yōu)質(zhì)的纖維來(lái)源包括燕麥片、豆類(lèi)、全谷類(lèi)食物以及各種水果和蔬菜。
小貼士12：整理櫥柜，扔掉容易發(fā)胖的食物。
如果儲藏室里有薯片，冰箱里還有冰淇淋，你減肥的難度則更大。通過(guò)整理有增肥食品的櫥柜可以減少誘惑。想偶爾請客?請確保 你必須出門(mén)采購，而且最好是步行。
小貼士13：慢慢減肥。
如果你減肥的速度沒(méi)有那么快，只要你愿意，就不要氣餒。減重需要時(shí)間，就像增重是一樣的。專(zhuān)家建議設置一個(gè)星期約一到兩磅的一個(gè)現實(shí)的減肥目標。如果期望太高，當目標達不到時(shí)，你可能就會(huì )放棄。請記住，當你減掉了體重的只有5 % -10 %，你就看到了健康的好處。
小貼士14：每周稱(chēng)一次體重。
經(jīng)常稱(chēng)重的人往往能夠減肥成功。但大多數專(zhuān)家建議每星期稱(chēng)一次即可，這樣你不會(huì )被每天的波動(dòng)而煩擾。當你稱(chēng)重時(shí)，請按照以下提示操作：在每天的同一時(shí)間、同樣的標準，穿同樣的衣服稱(chēng)體重。
小貼士15：保證充足的睡眠。
當你睡眠不足，你的身體產(chǎn)生過(guò)多的食欲刺激生長(cháng)素，但卻不會(huì )刺激瘦素。瘦素會(huì )讓你感知是否吃飽了。睡眠充足會(huì )讓你放松，有飽腹感，讓你遠離不必要的零食。
小貼士16：理解分量的大小。
出去吃飯時(shí)，我們習慣了超大分量，這會(huì )影響家庭用餐的食量。飲食分量要適當，一兩個(gè)星期內用廚房秤和量杯來(lái)衡量你的飯菜。用小盤(pán)子和玻璃杯來(lái)縮小你的分量。將餐廳份分成兩半，使一頓飯分成了兩份。將零食分成小份吃部分從小吃，而不是直接從容器中吃。
小貼士17：多吃水果和蔬菜。
最好的“減肥”餐是多吃而不是少吃。如果你吃更多的水果和蔬菜，你不會(huì )覺(jué)得餓，因為這些營(yíng)養豐富的食物也富含纖維和水分，它可以給你飽腹感。零食可以是一件好事，只要你選擇聰明的選擇。
小貼士18：周末少喝酒。
酒精含有隱含熱量：五盎司的酒包含125 克卡路里，一瓶啤酒約153克。因為我們的身體沒(méi)有很好地使用這些熱量，他們經(jīng)常會(huì )直接轉換成脂肪。如果你喜歡偶爾飲酒，那就折中考慮。只在周末享受你最喜愛(ài)的酒精飲料，女人一次只喝一杯，男人可以喝兩杯。
小貼士19：嚼無(wú)糖口香糖。
下次想吃膨化食品的時(shí)候， 找些無(wú)糖口香糖代替。咀嚼某些口香糖給你清新的氣息，也可以幫助管理饑餓感，控制對零食的渴望，并有助于減肥。(但是請記住，過(guò)量的山梨糖醇，該糖醇有時(shí)在低熱量的口香糖中使用，對一些人可能有潤腸通便的功效。)雖然口香糖可能讓你吃得更少，但這并不意味著(zhù)你無(wú)需進(jìn)食。良好的飲食習慣和鍛煉仍然是重要的。
小貼士20：寫(xiě)飲食日記。
一個(gè)簡(jiǎn)單的筆和紙可以大大刺激你減肥。研究表明記錄你的飲食，往往讓你更加意識到何時(shí)何地，吃了什么，吃了多少—最終你將需要更少的熱量。一項研究發(fā)現，每周堅持寫(xiě)飲食日記的人們與那些每周只寫(xiě)一天或更少的人們相比， 6天減了大約兩倍的重量。
小貼士21：慶祝成功(但不要以食物來(lái)慶祝) 。
這個(gè)月你減了5磅，每天都散步?慶祝的時(shí)候到了!獎勵減肥成功真的有激勵作用，那么就充分享受減肥成功帶來(lái)的喜悅吧。買(mǎi)張CD 、看部電影，并獎勵自己，為下一個(gè)里程碑做準備。只是不要用圣代或比薩來(lái)慶祝。
小貼士22：從家人和朋友那里得到幫助。
獲取支持可以幫助你達到你的減肥目標。所以，告訴家人和朋友，你勵志健康生活的決心。也許他們會(huì )和你一起鍛煉，正確飲食和減肥。當你想放棄，他們會(huì )幫助你，讓你坦然、開(kāi)心的面對，會(huì )使整個(gè)體驗輕松許多。
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