很多健身朋友都說(shuō)：“我想在家訓練背闊肌，但是家里面沒(méi)有健身房的器械怎么辦？”
今天就為大家介紹一種可以在家訓練的動(dòng)作：你只需要一副啞鈴這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)訓練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。
在幾種訓練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部?jì)蓚鹊谋抽熂》珠_(kāi)，那么對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱(chēng)的健身愛(ài)好者這將是一個(gè)補償訓練的好機會(huì )。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮。
目標鍛煉部位：背闊肌中部（即內側）
起始姿勢：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(cháng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來(lái)支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(cháng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起；
2、在動(dòng)作的過(guò)程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來(lái)將重量或啞鈴拉到身體側位；
3、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。
4、上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。
要點(diǎn)提示：
1、用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
2、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
3、運動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉，運動(dòng)時(shí)保持左右對稱(chēng)，避免腰椎受到傷害。
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