我們平時(shí)針對三角肌的鍛煉動(dòng)作也主要是針對這三束肌肉的刺激和發(fā)展。
三角肌鍛煉動(dòng)作介紹
1、立正推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
開(kāi)始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
動(dòng)作過(guò)程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。
訓練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來(lái)練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣
2、啞鈴推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jì)蓚?/p>
動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
訓練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
3、俯立側平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。
動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。
訓練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì )感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
4、側平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴同時(shí)向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
訓練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉回。
5、立正劃船
重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
開(kāi)始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。
動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。
訓練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓練效果會(huì )更好。
5、前平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線(xiàn)平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。
訓練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束
6、繩索俯立側平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。
動(dòng)作過(guò)程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下把柄還原。重復做。
訓練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過(guò)程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
7、繩索側平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
開(kāi)始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動(dòng)作過(guò)程：兩手持柄同時(shí)向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
訓練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過(guò)程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
對于上面幾個(gè)動(dòng)作，小牛會(huì )先在推舉的動(dòng)作中喜歡用些大重量(啞鈴20-30kg，杠鈴60-100kg史密斯架)然后在平舉的幾個(gè)動(dòng)作用小重量多組數(啞鈴5-15kg、龍門(mén)架10-20kg)來(lái)持續刺激，效果很棒。
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