女子防身實(shí)用技術(shù)教程--防身功力練習
女性的防身，除了要求具備過(guò)人的膽識與掌握一些防身方法以外，再具備一定的功力，將會(huì )使自己的安全系數大大提高。在遇到侵犯的時(shí)候，恰如其分地給歹徒以致命一擊，往往會(huì )使自己化險為夷，絕處逢生，此時(shí)防身功力就顯得尤為重要。所謂防身功力訓練是指力量、速度、耐力、柔韌等身體素質(zhì)方面的綜合訓練，是以提高防身自衛能力為目的的一種專(zhuān)門(mén)性練習手段。在此介紹一些較為常用的女子防身功力練習的內容與方法，僅供大家參考。
一、手指功力練習
1、手指撐（拳面撐）
練習方法：五指分開(kāi)，兩臂伸直，手指撐地，向下俯身。腰、臂、腿伸直，按俯臥撐要領(lǐng)推動(dòng)身體上下起伏；也可用拳面撐地進(jìn)行練習（見(jiàn)圖1、圖2）。
要點(diǎn)：挺腰收腹，撐地時(shí)五指向內收，練習初期可做正常俯臥撐，過(guò)一段時(shí)間后過(guò)度到手指撐，根據個(gè)人具體情況調整和增加練習的次數。通過(guò)練習主要增加手指和胳膊的力量。
2、捏皮球
練習方法：將直徑10公分左右的皮球握于手心，手指用力抓捏（見(jiàn)圖3、圖4）。
要點(diǎn)：每次練習至手指發(fā)酸、漲為止，重復練習可增強手指及前臂肌肉力量。
3、抓腕脫手
練習方法：兩人相對站立，一人用各種方法抓握另一人手腕，被抓者反復用力掙脫對手的抓握或進(jìn)行纏腕練習(見(jiàn)圖5、圖6)。
要點(diǎn)：體會(huì )翻腕與抓握的技巧，把握解脫原則。反復練習可增強手臂的力量。
二、摔跌練習
1、前倒
練習方法：并步站立，直體向前傾倒，在將要倒地的瞬間，屈肘兩臂成"八"字形，屈肘直腕，主動(dòng)用兩手拍擊地面，緩沖身體著(zhù)地的力量(見(jiàn)圖7、圖8)。
要點(diǎn)：倒地時(shí)腹肌收緊，前胸、腹部、膝蓋都不能著(zhù)地，避免摔傷。練習初期可先跪地前倒，再下蹲前倒，最后站立前倒。
2、前滾（躍起前滾）
練習方法：兩腿屈膝下蹲，雙手扶地，雙腳蹬地，低頭、團身，以肩或后背先著(zhù)地向前翻滾，可雙手抱腿或雙手撐地成下蹲(見(jiàn)圖9、圖10、圖11)。
要點(diǎn)：肩、背、腰、臀依次著(zhù)地，滾翻要快，站立要迅速?？芍饾u過(guò)度到躍起前滾。躍起著(zhù)地時(shí)，要低頭、團身。
3、后滾
練習方法：兩腳并步屈膝全蹲，兩手在身前撐地，軀體低頭，向后倒下，以肩背著(zhù)地，團身向后滾翻，滾動(dòng)過(guò)程中，迅速將頭向一側傾斜，同時(shí)身體向另一側繼續滾動(dòng)，兩腳落地，雙手推地站立(見(jiàn)圖12、圖13、圖14)。
要點(diǎn)：上身后倒時(shí)，身體要團身，滾翻要圓。
4、側滾
練習方法：身體由仰臥開(kāi)始，左手用力推撐地面，同時(shí)身體向右側迅速翻滾一周撐地站起（見(jiàn)圖15、圖16）。
要點(diǎn)：手推撐地面與翻滾動(dòng)作要連貫、迅速，可向左右不同方向反復交替練習。
三、擊打力量練習
擊打力量的常用方法是打沙包練習，它對于提高打擊力量有非常顯著(zhù)的效果，練習方法可采用各種拳法、掌法、肘法、腿法、膝法擊打均可。
1、沖拳砍掌
練習方法：面對沙包，可以用左右沖拳、左右砍掌等方法擊打沙包，提高擊打力量（見(jiàn)圖17、圖18、圖19）。
要點(diǎn)：發(fā)力前，盡量減小動(dòng)作預擺，在擊中沙袋時(shí)，腕關(guān)節要充分緊張，否則易造成腕關(guān)節損傷。練習時(shí)，可戴打沙包專(zhuān)用手套，或比較厚的手套，以免拳面擦傷。
2、蹬腳踹腿
練習方法：面對沙包站立，迅速用各種腿法踢打沙包，如正彈腿踢沙包底部，也可用鞭腿、蹬腿、踹腿等腿法踢打沙包（見(jiàn)圖20、圖21、圖22、圖23）。
要點(diǎn)：練習前要先檢查一下沙包的硬度，特別是沙包底部，由于沙袋長(cháng)時(shí)間吊掛，底部堅硬，易造成腳背正面和踝關(guān)節損傷。踢打時(shí)踢腿要求突然并且有一定的隱避性。注意用腳背正面接觸沙包，切忌用腳趾踢沙包。
3、肘頂膝撞
練習方法：面對沙包用橫肘（見(jiàn)圖24、附圖24）、頂膝（見(jiàn)圖25）、撞膝（見(jiàn)圖26、附圖26），也可以側對沙包進(jìn)行頂肘（見(jiàn)圖27）練習，提高擊打力量。
要點(diǎn)：屈肘要緊，擊打時(shí)要求全身緊張，以腰發(fā)力；頂膝要注意大小腿充分折疊。
4、撩腿頂肘
練習方法：背對沙包站立，用后撩腿撩踢沙包底部（見(jiàn)圖28）、后蹬腿（見(jiàn)圖29）、后頂肘（見(jiàn)圖30）等方法擊打沙包，以此提高對背后侵襲的防衛功力。
要點(diǎn)：擊打時(shí)掌握好距離，力點(diǎn)和擊打部位要準。
以上各種方法，可進(jìn)行左右交替練習，可單個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習，也可進(jìn)行組合擊打練習，應根據個(gè)人自身情況合理安排練習的次數與組數，以此全面提高自身防衛能力。
