國民對于健康營(yíng)養的話(huà)題從當初的甚囂塵上到現在的諱莫如深，只因為曾經(jīng)那些玩噱頭的“養生專(zhuān)家”如走馬燈一般粉墨登場(chǎng)。他們毫無(wú)責任的拋出一個(gè)又一個(gè)爆炸性話(huà)題和新聞，引導著(zhù)民眾走向一條毫無(wú)科學(xué)沒(méi)有未來(lái)的健康之路，相對于過(guò)去而言，現在的自媒體傳播速度迅猛快捷，對于任何一個(gè)事物都有眾口鑠金積毀銷(xiāo)骨之勢，導致大家現在對“養生”二字談虎色變。
在這個(gè)誰(shuí)都想高屋建瓴安然做人上人的時(shí)代，就有這樣一個(gè)人愿意放低身段，把自己寒窗苦讀十年、科學(xué)研究近三十年的心血毫無(wú)保留的向大眾普及。他卻堅持用最普通最簡(jiǎn)單的方法來(lái)惠及大家，而且一堅持就是十年。今天，他來(lái)了，聽(tīng)聽(tīng)他怎么說(shuō)——
我們每天都要吃飯，一日三餐，往往從自己喜歡的、能滿(mǎn)足自己口腹之欲的品類(lèi)進(jìn)行選擇，為什么您說(shuō)“吃飯的意義不止于此”呢？
馬冠生：我們每天都需要吃飯，但為什么要吃飯？不同的人回答不同。有人說(shuō)，是為了“活命”，人是鐵，飯是鋼嘛！有人說(shuō)，是為了“飽腹”“衣能避寒，食能果腹”，只要能吃“飽”就行了；還有人說(shuō)，吃飯是為了滿(mǎn)足食欲，最好是“食必盡備珍饈”。
其實(shí)，除了果腹、滿(mǎn)足食欲之外，吃飯還有更重要的意義，那就是維護和促進(jìn)健康。當然，要達到這個(gè)目的，不僅要能吃還得要會(huì )吃。會(huì )吃，才能吃出健康，吃出長(cháng)壽；不會(huì )吃，就會(huì )吃出問(wèn)題，吃出疾病。由此可見(jiàn)，吃飯是門(mén)學(xué)問(wèn)，只有學(xué)好了，才能遠離營(yíng)養問(wèn)題的困擾，才能讓健康永駐。而要了解這門(mén)學(xué)問(wèn)，就得從基礎開(kāi)始，“萬(wàn)丈高樓平地起”，這基礎就是“營(yíng)養素”。
營(yíng)養素都有哪些種類(lèi)？人體對此具體的需求是怎么樣的？
馬冠生：營(yíng)養素是指能在體內消化吸收和代謝，用以供給能量，構成和修補身體組織及調節生理功能的物質(zhì)。包括蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。
具體每一種營(yíng)養素的來(lái)源、對人體的意義、以及該怎么樣去量化，我在本書(shū)當中的第一個(gè)章節做了非常詳細的描述，比如說(shuō)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是一個(gè)非常重要的營(yíng)養素，英文名叫“ protein” ， 源自于希臘文，意思是“ 我是第一”。為什么把蛋白質(zhì)排在第一位呢？ 因為蛋白質(zhì)不僅參與人體的組成， 保證兒童少年正常的生長(cháng)發(fā)育， 同時(shí)也是修復組織的奇兵。它非常重要，但絕對不是越多越好。一旦攝入過(guò)量，一方面代謝產(chǎn)生能量，是種浪費，經(jīng)常過(guò)多攝入，長(cháng)期下去會(huì )使體重增加；另一方面，還會(huì )增加腎臟的負擔，影響鈣吸收，不利于骨骼健康。
營(yíng)養素的重要程度是否可以根據它的量來(lái)判斷？
馬冠生：維持人類(lèi)生命和健康所必需的營(yíng)養素有40多種，人體對這些營(yíng)養素需要的量是不同的。有的營(yíng)養素需要的量要多一些，每天需要幾十克，甚至上百克，例如成人每天需要蛋白質(zhì)70克到90克；有的需要的量少一些，例如鋅，每天僅需要15毫克左右。有的更少，是以微克計的，例如，成年人每天需要50微克的硒。由于這些營(yíng)養素是維持生命和健康所必需的，所以缺一不可，任何一種營(yíng)養素缺乏或不足都會(huì )影響到身體的機能和健康。人體對營(yíng)養素需要的量的多少并不能代表它的重要性，并不是需要的量多的營(yíng)養素就重要，需要的量少的就可有可無(wú)、不重要。各種營(yíng)養素在體內發(fā)揮各自的作用來(lái)維護人體這架“精密儀器”的正常運轉，不管量多量少，對維持身體正常的機能及健康都是必不可少的，都非常重要。所以，營(yíng)養少了不行，多了也不行，太少過(guò)多都不利于健康。營(yíng)養最重要的是要適量、均衡。
家人健康是我們網(wǎng)友始終關(guān)心的問(wèn)題，您這本書(shū)中也使用了大篇幅對不同人群健康的營(yíng)養健康作了描述；我想“煮婦”們一定會(huì )感興趣的問(wèn)題是：怎么吃能預防家人生病呢？
馬冠生：研究發(fā)現，人體很多疾病的產(chǎn)生與營(yíng)養素的缺乏有關(guān)。就拿最常見(jiàn)的干眼病、皮膚粗糙而言，就是身體缺乏維生素A的主要表現。想要預防疾病，就得先從“吃”上下工夫。只是人群不同，攝取營(yíng)養的重點(diǎn)也不同，“一刀切”的營(yíng)養攝取方式是不可取的。必須根據年齡、體質(zhì)合理安排一日三餐，才能遠離疾病，永葆健康。
比如說(shuō)心血管疾病，是嚴重威脅人類(lèi)健康，特別是50歲以上中老年人的常見(jiàn)病。心血管病具有發(fā)病率高、致殘率高和死亡率高等特點(diǎn)。我國居民膳食的特點(diǎn)是以植物性食物為主，這樣的膳食可以避免歐美等發(fā)達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。芝麻、山藥、銀杏、豆腐皮和葵花子等富含精氨酸，精氨酸，有助調節血管張力、抑制血小板聚集，血管舒張因子氧化的合成、減少血管損傷的作用，建議經(jīng)常食用。
臨近冬天，氣溫越來(lái)越低，為了抵御嚴寒，是需要吃足夠的食物來(lái)保證能量的充足供給，一旦碰到節日，吃喝風(fēng)可以達到高峰。大吃大喝是一種危害健康的行為，它是引起胃腸道和其他疾病的一個(gè)重要原因。人體的消化系統形成了與飲食行為相適應的規律，合理飲食應該一日三餐，定時(shí)定量。如果突然改變自己的飲食行為，短時(shí)間內吃下去太多的食物、喝下去大量的飲料，超出了身體對食物消化的能力，往往會(huì )引起胃腸功能失調。所以不論平時(shí)，還是節假日，都要牢記“健康第一”的基本原則，并加以實(shí)踐。
兒童營(yíng)養健康是大家都十分關(guān)注的問(wèn)題，在嬰幼兒時(shí)期打好堅實(shí)的健康基礎也關(guān)乎孩子的一生。那么這個(gè)基礎該如何來(lái)建立呢？
馬冠生：首先強調，母乳喂養的益處，不僅是對孩子好，對母親也好。從安全角度，母乳絕對不存在食品安全的問(wèn)題，營(yíng)養也是最全面、最適合孩子需要的。對于出生后6個(gè)月內的嬰兒，母乳可以滿(mǎn)足孩子所需要的全部營(yíng)養成分。母乳當中所含營(yíng)養物質(zhì)齊全、各種營(yíng)養素之間比例合理，含有多種免疫活性物質(zhì)，非常適合于身體快速生長(cháng)發(fā)育、生理功能尚未完全發(fā)育成熟的嬰兒。這是其他任何產(chǎn)品都不能比擬或代替的。
如何解決孩子偏食的問(wèn)題？
馬冠生：在成長(cháng)發(fā)育當中的兒童飲食也有了更多講究。有些孩子出現了挑食，這是因為很多家長(cháng)對孩子的飲食要求，總是有求必應，從而使孩子的口味越來(lái)越挑， 專(zhuān)挑自己喜歡的東西吃。很多情況下，當孩子表現出不喜歡某種食品時(shí)，家長(cháng)并不是勸說(shuō)或講道理，而是一味地遷就；當孩子表現出喜歡吃某種食品時(shí)，父母馬上又會(huì )讓孩子多吃。久而久之，導致孩子形成挑食的習慣。這不利于孩子的生長(cháng)發(fā)育，家長(cháng)一定要注意。
寶寶生長(cháng)發(fā)育需要哪些營(yíng)養素？
馬冠生：膳食營(yíng)養是否充足合理，不僅對童年期體力、智力發(fā)育有直接的影響，并且對其成年后的身體素質(zhì)和疾病的發(fā)生都有重要的影響。通過(guò)合理營(yíng)養可以改善人體的免疫狀況，增強對疾病的抵抗能力，對預防疾病的發(fā)生有重要的意義。與機體免疫功能關(guān)系密切的營(yíng)養素有蛋白質(zhì)、 維生素A、維生素C、維生素E、鐵、鋅和硒等，因此，要注意這些富含這些營(yíng)養素食物的選擇和供給。對待寶寶來(lái)說(shuō)，他們還不會(huì )自己選擇食物，需要家長(cháng)細心照料。
愛(ài)美之心，人皆有之。人人都有對“美”的追求，女性朋友該如何從飲食和日常生活中獲得健康的美麗呢？
馬冠生：女性朋友要要獲得美麗，首先要從三餐開(kāi)始做起。蔬果含的水分多，能量低，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，頓頓蔬菜、天天水果，既可以控制過(guò)多能量的攝入，又可以促進(jìn)美麗。很多女生都有吃零食的習慣。零食的營(yíng)養遠不如正餐全面，而能量卻相對較高，因此應盡量少吃零食，更不能以零食代替正餐。很多女生嚷嚷著(zhù)減肥，雖然正餐嚴格控制，但零食卻沒(méi)少吃，這樣體重是減不下來(lái)的。相反，少吃零食，正餐科學(xué)搭配營(yíng)養，這樣才能控制好體重。
俗話(huà)說(shuō)，“女人是水做的”，足量的飲水是維護女性健康的基本條件，水分充足，才能容光煥發(fā)、光彩照人。建議每天喝水1500毫升（約7～8杯）。除了水，牛奶也是健康的飲品。
您對于女性朋友的健康生活有何建議呢？
馬冠生：保持良好的心態(tài)，不僅可以提高身體免疫力，還可以促進(jìn)體內新陳代謝，維持體內正常激素水平，減少各類(lèi)疾病的發(fā)生。經(jīng)常晚睡、熬夜，會(huì )睡眠不足，出現黑眼圈、精神衰弱、失眠，危害健康。因此，保證充足的睡眠也是美麗的重要保障。
馬博士，您知道當今社會(huì )男同胞們生活壓力非常大，經(jīng)常在不知不覺(jué)中健康就受到了侵害，作為一個(gè)男人您有什么想跟廣大男同胞們說(shuō)的嗎？
馬冠生：營(yíng)養是健康的基礎，因此，關(guān)注男性健康首先要從合理膳食、均衡營(yíng)養做起。就日常飲食而言，在營(yíng)養攝取上應以谷類(lèi)為主，飲食盡可能多樣化，每天多吃蔬菜和水果，常吃豆類(lèi)及乳制品，以及適量的魚(yú)、蛋和瘦肉，這是必須遵循的基本飲食原則。食物多樣化：不吃或少吃甜食，每天吃富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的蔬菜水果。水果中含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防治便秘，預防腸癌水果中還含有較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇的作用，有利于預防動(dòng)脈粥樣硬化，還能促進(jìn)腸道中有害物質(zhì)的排出。水果中還含有黃酮類(lèi)、芳香物質(zhì)等植物化學(xué)成分，它們具有特殊的生物活性，有益于機體健康。
那么怎么樣飲食才是最合理的呢？
馬冠生：首先要適當吃一些肉類(lèi)。雞、鴨、魚(yú)肉等動(dòng)物性食物能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，從而增強機體的免疫力。奶類(lèi)制品富含鈣質(zhì)，有益于骨骼健康，應經(jīng)常飲用。海產(chǎn)品也是不可缺少的。海產(chǎn)品中含有豐 富的鋅，有益于男性性功能的健康。
其次清淡飲食，低脂少鹽：要以植物性食物為主。脂肪量過(guò)多會(huì )引起肥胖，增加患動(dòng)脈粥樣硬化、結腸癌、前列腺癌的危險。飲食要清淡，鹽攝入過(guò)多會(huì )增加患高血壓癥的危險。切記：胖不是福，腰粗不是風(fēng)度，而恰恰是疾病的表現。膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
然后常吃堅果：堅果營(yíng)養豐富，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素 E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。每周吃少量花生、核桃、松子等堅果有助于心臟的健康。更要飲酒適量：經(jīng)常過(guò)量喝酒，會(huì )使食欲下降，食物攝入量減少，引起多種營(yíng)養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等疾病，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì )增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險，并可導致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì )安定都有害。少喝酒，以免對身體健康產(chǎn)生危害。
現在中國也逐步進(jìn)入老齡化社會(huì )了，但是相對于發(fā)達國家，我國只有1/3的勞動(dòng)者有養老保險，而且大多數是城里人。雖然家家都有一定數量的存款，但是這些錢(qián)根本不足以在他們年老時(shí)供養他們。所以老年人都不敢病，怕拖累子女，對于這些，您有什么好的建議嗎？
馬冠生：2012年12月28日，全國人大常委會(huì )通過(guò)新修改的《老年人權益保障法》，其中明確規定，每年農歷九月初九為“老年節”，充分體現了國家和政府對老年人的關(guān)心。膳食營(yíng)養是健康的基礎，下面我們說(shuō)說(shuō)老年人應該注意的膳食營(yíng)養。
1.食物多樣、粗細搭配。老年人消化系統的功能有所減退，咀嚼能力減弱，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減少，容易發(fā)生便秘。一些老年人患高血壓、血脂異常、心臟病及糖尿病等疾 病的危險性增加。因此，老年人的飲食應遵循“均衡營(yíng)養，促進(jìn)健康，預防疾病”的原則。食物的選擇要多樣、粗細 搭配，松軟易于消化吸收。粗糧中含有 豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等。經(jīng)常吃些粗糧、蔬菜水果，可以保證膳食纖維的攝入，防止便秘的發(fā)生，預防疾病。
2.合理安排，快樂(lè )就餐。家庭和社會(huì )應從各方面保證老年人的飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒。不僅要得到品種口味多樣的食物，保證各種營(yíng)養素的充足攝入，還應該營(yíng)造輕松、快樂(lè )的就餐環(huán)境。使老人保持健康的進(jìn)食心態(tài)和愉快的就餐過(guò)程，以促進(jìn)老年人身心健康，提高生活質(zhì)量。
3.預防營(yíng)養不良和貧血由于生理、心理和社會(huì )經(jīng)濟情況的改變，如牙齒缺失、口腔問(wèn)題和情緒不佳，會(huì )導致食欲減退、進(jìn)食量減少，老年人容易出現營(yíng)養不良或貧血等營(yíng)養缺乏或不足。營(yíng)養不良時(shí)機體的抗病能力下降。因此，老年人要重視預防營(yíng)養不良與貧血。老年人并不是越瘦越健康，應該維持健康體重。經(jīng)常吃些含鐵豐富的食物，如肝、血豆腐等。
4.經(jīng)常鍛煉，預防運動(dòng)損傷。體重超重或肥胖的老年人得高血壓、高血脂及糖尿病等疾病的危險增加，應適當多做戶(hù)外活動(dòng)，接受陽(yáng)光的照射，有利于體內維生素D合成，預防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)，要量力而行、保護好關(guān)節、預防運動(dòng)損傷。
現在大多老年人都患有三高害怕膽固醇，但近日，美國膳食指南咨詢(xún)委員會(huì )發(fā)布 了一份科學(xué)報告，這份報告對即將發(fā)布的 新一版《美國居民膳食指南》提出了一些建議，其中包括對膽固醇的攝入量不再設限制量。而在這之前，美國膳食指南中的六項核心要點(diǎn)之一就是控制膽固醇攝入量，每天少于300毫克。美國為什么放松了對膽固醇的限制呢？您怎么看？
馬冠生：膽固醇是人體內正常存在的，皮膚、骨骼、心臟和血液等，幾乎所有的組織都含有膽固醇，只是量的多少不同。膽固醇不僅是人體的組成成分，而且還起著(zhù)很重要的作用：1、參與細胞膜和神經(jīng)纖維的組成。2、合成激素的原料，如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等的合成。3、合成維生素D的原料。4、促進(jìn)脂肪的消化。5、有助于血管壁的修復和保持完整。如果血液中的膽固醇含量偏低，血管壁會(huì )變得脆弱，并有可能引發(fā)腦出血。
那為什么現在放松了對膽固醇的限制？這是由于受遺傳和代謝等因素的影響，人們對膳食膽固醇的吸收以及膽固醇對血脂的影響存在著(zhù)很大的個(gè)體差異，部分人膽固醇攝入量高還會(huì )反饋性抑制自身膽固醇的合成因此膽固醇攝入量不會(huì )直接影響血液中的膽固醇水平。日本的研究也顯示，膽固醇攝入量與腦中風(fēng)并無(wú)關(guān)聯(lián)。研究還發(fā)現，即使膽固醇攝入量達到每天768毫克，也沒(méi)有 發(fā)現與心血管疾病的發(fā)病率或死亡率有關(guān)聯(lián)。一項長(cháng)達16年的研究結果發(fā)現，低膽固醇水平（每天150～200毫克）的 人群心臟病死亡人數是高膽固醇水平（>300mg）的兩倍。這些研究結果提示，不應過(guò)分限制或降低膽固醇的攝入量。
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