冬天來(lái)了，上外面騎車(chē)實(shí)在太冷，很多車(chē)友都馬放南山了，小伙伴們估計也不太愿意出去騎行了，今天就給大家普及一些關(guān)于冬訓的小知識，為來(lái)年更好的騎行打好基礎吧
1. 休息時(shí)間到
不要總是騎個(gè)不停，花一些時(shí)間來(lái)遠離自行車(chē)，能夠重新燃起你對騎行的熱愛(ài)，盡管你的訓練成果會(huì )在停止訓練的兩周之后就消失殆盡——之后要花費三倍的時(shí)間來(lái)重新訓練——所以完全從訓練中脫離出來(lái)并不是一個(gè)好主意。
自行車(chē)教練Dave Lloyd從來(lái)沒(méi)有停止過(guò)騎行，但是他允許他的車(chē)手暫時(shí)離開(kāi)自行車(chē)——所以他為車(chē)手們制定了替代的訓練計劃?！岸镜氖滓康?，就是在保持車(chē)手狀態(tài)的同時(shí)，也要為訓練增添一些樂(lè )趣，”
2. 吃好點(diǎn)
飲食的合理安排對于抵抗低溫、預防流感來(lái)說(shuō)非常重要。許多車(chē)手都很擔心冬季長(cháng)膘的問(wèn)題，但是體重太輕也不是件好事，適當的增加一些脂肪含量有助于幫助你抵抗寒風(fēng)。
增強免疫力：
“為了在冬季幫助免疫系統增強防護力，我們需要多吃各種各樣的蔬菜和水果——每天至少食用七份，以此來(lái)提供必要的生物類(lèi)黃酮和抗氧化劑，”營(yíng)養師Amelia Freer建議道?！耙恍┦澄?，類(lèi)似于漿果、柑橘、菠菜、胡蘿卜、紅薯、大蒜、豆瓣菜、苜蓿芽、糙米，還有各種各樣的堅果和種子，特別是葵瓜子和巴西堅果，可以提供我們所需要的營(yíng)養成分。每天喝一兩杯熱姜湯或者是綠茶，也能起到防寒保暖的作用?！?/span>
訓練后的恢復：
在長(cháng)距離的訓練之后，一份由碳水化合物和蛋白質(zhì)組成的食物可以幫助你快速恢復體能。碳水化合物可以補充肌肉能量，蛋白質(zhì)則可以促進(jìn)肌肉生長(cháng)。雖然市場(chǎng)上有很多體能恢復產(chǎn)品出售，但是簡(jiǎn)單的一杯牛奶和香蕉冰沙就可以完成這份工作了——訓練后趕緊給自己來(lái)一杯吧。
3. 別忘了健身房
在寒冷的冬季，相對于在泥巴路上折騰來(lái)說(shuō)，溫暖干燥的健身房顯然更加吸引人，并且健身房運動(dòng)也是除了自行車(chē)之外最高效的訓練方法。適當的力量訓練可以提高你的騎行表現。
“當你騎著(zhù)一輛自行車(chē)的時(shí)候，”Dave Lloyd說(shuō)道，“你需要一個(gè)足夠強壯的上半身，不管是在爬坡還是沖刺中，穩定的上半身可以幫助你穩定自行車(chē)的前進(jìn)方向，或者是在場(chǎng)地車(chē)的追逐賽中保持著(zhù)穩定?！?/span>
而啞鈴、杠鈴等器械力量練習則可以使你變得更加強壯，減小受傷的幾率。騎行運動(dòng)只能使你鍛煉到身體中一部分的肌肉，所以?xún)H僅騎車(chē)是不夠的，你還需要增添一些力量練習，力量練習可以保護你免于傷病的困擾。
從三十歲開(kāi)始，除非受到足夠的刺激，否則我們都會(huì )開(kāi)始丟失我們的肌肉量——這就是人們熟知的肌肉萎縮。這就造成了我們力量的逐漸減小，可以燃燒卡路里的肌肉越來(lái)越少，控制脂肪含量也就越來(lái)越困難。不過(guò)不必擔心，力量練習可以減緩肌肉衰老的進(jìn)程，甚至逆轉肌肉的衰老。
騎行可以一定程度上很好地鍛煉到你的腿部肌肉，但是并沒(méi)有力量練習來(lái)的有效率，比如深蹲和腿部硬拉。而且單單騎車(chē)幾乎鍛煉不到你的上半身力量。
每周兩到三次健身房，就能在冬季積累出優(yōu)秀的力量基礎，之后只需每周一次訓練就可以保持了。選擇適當的重量，保證每組練習可以完成6到10次動(dòng)作，并且參考一下練習：
弓步：作為練習單只腿的動(dòng)作，很明顯這是配合騎行而做的交叉訓練。為了提高強度，在完成此動(dòng)作的時(shí)候可以在肩上扛一個(gè)杠鈴，或者舉著(zhù)啞鈴來(lái)完成動(dòng)作。
單臂劃船：當你在陡坡上搖車(chē)前進(jìn)的時(shí)候，每踩一圈踏板，都會(huì )有一只手臂拉車(chē)把、另一只手臂則做推車(chē)把的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作就是為了鍛煉那些搖車(chē)中用到的臂部肌肉。
啞鈴飛鳥(niǎo)：這個(gè)動(dòng)作就是為了鍛煉你的上半身肌肉。因為動(dòng)作幅度大的原因，這個(gè)動(dòng)作比使用杠鈴鍛煉更加有效率。
硬拉：這個(gè)動(dòng)作可以提升后背下方和大腿根部的靈活性，而多數車(chē)手的這兩個(gè)部位都顯得靈活性不足。
平板支撐：這個(gè)練習可以鍛煉到你的核心肌肉群，而且這個(gè)動(dòng)作遠比仰臥起坐要更加有效。保持平板支撐動(dòng)作30到60秒。
4. 跑起來(lái)！
跑步也是冬季快速訓練的好方法之一。如果只有三十分鐘的時(shí)間可以訓練的話(huà)，估計你就懶得穿上騎行服、準備好裝備出門(mén)騎車(chē)了，太麻煩了。但是跑步就不一樣了，半個(gè)小時(shí)的時(shí)間對于跑步來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了。
許多車(chē)手有時(shí)也會(huì )出門(mén)跑步，但他們只是在家門(mén)口的路上隨便跑上幾步，然后就斷定跑步不適合他們，不過(guò)可別忘了，頂級車(chē)手Nick Craig和Rob Jebb同時(shí)也是優(yōu)秀的跑者。跑上一座泥濘陡坡時(shí)所用到的肌肉和騎車(chē)所用到的類(lèi)似，而且跑步對力量以及心血管系統的訓練效果更好。
同時(shí)，在鄉間小道跑步要比在公路上跑步更加舒適，使你遠離惱人的交通，盡情享受跑步的樂(lè )趣。為了獲得良好的跑步體驗，你需要投資一雙跑鞋，較低的腳部位置保證了跑步過(guò)程中的穩定性和對腳踝的保護。
陡坡跑步訓練：
十分鐘輕松的慢跑，以此熱身。
10組×30秒間歇，全力跑上一座陡坡，然后，慢慢跑下來(lái)作為恢復。
十分鐘慢跑，用來(lái)放松和恢復。
勻速間歇訓練：
十分鐘慢跑熱身。
4-6組×5分鐘間歇，跑上一座坡度逐漸增加的坡，控制自己的心率在最大心率的85%-95%，也就是氣喘吁吁，只能勉強說(shuō)出幾個(gè)短句的狀態(tài)，每個(gè)間歇之后以慢跑下山作為恢復間歇。
十分鐘慢跑，用來(lái)恢復和放松
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