強大的背部可以讓人有中武威的感覺(jué)！俗話(huà)說(shuō)虎背熊腰。背部在我們日常訓練中往往是最不能忽視的一個(gè)部位，更是一個(gè)男士強壯的象征。

我們都知道我們的背部是由不同的肌群組成的的如：大圓肌，小圓肌，背闊肌，斜方肌這些都是屬于背部的肌肉群體。我們如何合理的去訓練到這個(gè)些肌群從而構成我們強大的背部，今天我們就來(lái)講解一下。

我們在鍛煉背部的時(shí)候，手臂是我們支持活動(dòng)的主要部位，所以我們在鍛煉背部的時(shí)候不僅要對背部進(jìn)行拉伸熱身，還要針對于手臂來(lái)拉伸熱身，這里可以避免我們手臂用力過(guò)多，從而影響到背部的訓練效果。肩部的練習是對背部來(lái)說(shuō)是最多的，如果想要更好的練習到背部，我想的肩部訓練也不應剛落下。

說(shuō)了這么多，接下來(lái)我們?yōu)榇蠹彝扑]一組訓練背部的動(dòng)作，我們在練背的時(shí)候至少拿出一個(gè)工作日的來(lái)訓練，建議時(shí)常在30-60分鐘左右。

1. 引體向上

第一個(gè)動(dòng)作就是黃金徒手練習背部的動(dòng)作，可以通過(guò)改變握距來(lái)不同的刺激到我們背部的肌肉群。主要針對于我們的背闊肌和大小圓肌肉的刺激。一開(kāi)始可能新手做不了這個(gè)動(dòng)作，建議可以用彈力帶或者小伙伴輔助完成這個(gè)動(dòng)作。

2. 高位下拉

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)對于練背的刺激是極好的，而且沒(méi)有引體向上那么難，我們可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)代替引體向上。這個(gè)動(dòng)作主要針對于我們的，大圓肌，小圓肌，背闊肌，

大小菱形肌。這里說(shuō)幾點(diǎn)這個(gè)動(dòng)作的注意事項，我們是垂直下拉，肩部?jì)仁?，充分的感受背闊肌發(fā)力的感覺(jué)。背闊肌收縮的力量拉動(dòng)重量，不是手臂。

3.杠鈴劃船

杠鈴劃船是一個(gè)非常好的訓練背闊肌的動(dòng)作，還涉及到斜方肌的訓練。動(dòng)作注意要點(diǎn)：新手建議先反握杠鈴拉起，背部挺直身體成30-45度俯，拉倒頂端頂峰收縮1-2s。

4. T型杠鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作主要是對于下背部的刺激，要點(diǎn)和杠鈴劃船差不多。建議放慢自己的節奏，慢慢的感受收縮，對于下背部的刺激是很爽的。

5. 直臂下拉

這個(gè)動(dòng)作它可以擠壓整個(gè)背部，讓整個(gè)背部都緊繃起來(lái)，是一個(gè)鍛煉背部很棒的動(dòng)作。主要目標是背闊肌。注意要點(diǎn)：手臂伸直保持同一平面， 核心收緊背部挺直最大限度的收縮和拉開(kāi)。

以上動(dòng)作建議是每組8-15個(gè)左右，每次做2-3組做循環(huán)做，組間休息30-60秒。多面刺激自己的背部。