仰臥起坐，大家肯定是耳熟能詳，并且隱約還能讓你回想起學(xué)校里的運動(dòng)課。一說(shuō)起腹肌鍛煉，就免不了要提起這個(gè)動(dòng)作，似乎很單調無(wú)聊，其實(shí)，仰臥起坐也有很多不同的版本可供你選擇使用。標準的仰臥起坐主要鍛煉你腹部前面的腹直??；側面仰臥起坐則可以側重腹斜??；反向仰臥起坐對那些不容易煉到的下腹肌比較有效。雖然，并非做做仰臥起坐就能練出漂亮的六塊腹肌，但是它也是鍛煉手段的一部分，選擇使用不同版本的仰臥起坐，可以讓你在健身運動(dòng)中有更多的樂(lè )趣。
1，標準仰臥起坐。我們依然從最基礎的開(kāi)始介紹。在我們進(jìn)行其他版本的仰臥起坐之前，將標準版的仰臥起坐做完美是很重要的。
怎么做：
躺姿，雙膝彎曲膝蓋向著(zhù)天花板，雙手交叉置于腦后，雙肘向兩側展開(kāi)。在運動(dòng)過(guò)程中，不要讓雙手的力量帶動(dòng)脖子向上抬起。
呼氣，收緊腹部，將腦袋和肩膀抬離地面，這時(shí)，頸部可能會(huì )少許彎曲，但是一定不要向胸前方向大幅度伸去。
吸氣，放下身體，直到頭部即將接觸地面。再重復。
2,負重仰臥起坐。當你掌握了基礎的仰臥起坐后，可以嘗試增加一點(diǎn)重量來(lái)挑戰自己的核心肌群。開(kāi)始的時(shí)候可以選擇10磅重的健身球。
怎么做：
躺姿，雙膝彎曲膝蓋指向天花板。雙手掌合抱健身球置于胸前——不要碰觸身體。腹部收緊用力坐起，頸部盡量不動(dòng)。在運動(dòng)過(guò)程中，健身球可能會(huì )因慣性向前移動(dòng)，但是要確保整個(gè)過(guò)程中不碰觸身體。慢慢放低身體，然后重復。發(fā)布
3，反向仰臥起坐。這個(gè)版本主要是鍛煉下腹部的肌肉。這個(gè)動(dòng)作很能有效地打擊“大肚腩”，有這種需要的同學(xué)可以配合健康的飲食和有氧運動(dòng)來(lái)進(jìn)行。
怎么做：
躺姿，雙腳并攏屈膝成直角，小腿和地面平行。雙手放在身體兩側掌心朝下。
呼氣，收腹，用下腹部的力量抬起臀部和下背部。
吸氣，放低背部回到起始位置。
百分HOW提示：完成這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，專(zhuān)注于腹肌，并且雙手按壓地面。
4，抬腿仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作混合了反向仰臥起坐和標準仰臥起坐，兼顧了下腹部與核心肌群的鍛煉。
怎么做：
躺姿，雙腳并攏屈膝成直角，小腿和地面平行。雙手置于腦后，吸氣預備。
呼氣，腹部用力，抬起頭部和肩膀，頸部不動(dòng)下巴不要下沉靠近胸部。
吸氣，放低背部和頭部，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作的預備。
百分HOW提示：在抬起頭部和肩膀的時(shí)候，同時(shí)將臀部也抬起，可增加挑戰性。發(fā)布
5，瑞士球仰臥起坐。在瑞士球上做仰臥起坐是有效地擴大鍛煉范圍的方法。在向下放低背部時(shí)，不要特地將腦袋或者頸部太向后靠，將注意力集中在背部和腹肌上，讓它們來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作。
怎么做：
百分HOW提示—你選擇的瑞士球，必須能讓你躺在上面時(shí)，雙腿可以屈膝90°，雙腳可以平放在地上。
讓瑞士球置于你的后背中部，這樣你的腦袋、脖子和肩膀才能懸空。
腹部用力，上半身坐起，直到幾乎坐直，然后慢慢放低背部，在放低過(guò)程中，如果對頸部和下背部的張力不會(huì )太大的話(huà)，可以適當向下盡量放低上背部。之后重復進(jìn)行。
6，負重瑞士球仰臥起坐。這是個(gè)進(jìn)階動(dòng)作，在此之前，請務(wù)必掌握瑞士球仰臥起坐和負重仰臥起坐。
怎么做：
和動(dòng)作五一樣，瑞士球置于背部中部，屈膝成直角，雙腳平放在地板上。雙手合持一個(gè)健身球，置于胸前。
呼氣，腹部用力，抬起上半身和健身球。
吸氣，放低背部，讓頭部稍微低于身體水平線(xiàn)。然后重復。
7，蛙式仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作不但要挑戰你的平衡穩定能力，還能強化下腹肌和整個(gè)核心肌群。
怎么做：
坐姿，雙腿并攏屈膝在身前。先后躺，直到身體和地面呈45°，雙腳離地雙手抱膝。
腹部保持收緊用力，雙手放開(kāi)并向兩側張開(kāi)，雙腿伸直。
然后雙手和雙腿回到抱膝姿勢。不斷重復。1發(fā)布
8，騎車(chē)仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作很流行，原因是它可以鍛煉你的平衡和協(xié)調能力，還能同時(shí)強化中、下腹部肌肉和腹外斜肌。另外，對臀部和大腿的肌肉也很有益處。
怎么做：
平躺，雙手置于腦后。收腹用力，讓雙腿稍微抬離地面。
扭轉身體，彎曲左膝，右肘跨過(guò)身體接近左膝。然后向另一側扭轉身體，讓你的左手肘盡量靠近彎曲的右膝蓋。如此兩側不斷轉換。在動(dòng)作過(guò)程中，下巴不要下沉靠近胸部。
9，側仰臥起坐。鍛煉目標是腹外斜肌。側仰臥起坐一共有兩種做法，你可以根據自己的情況任選一種，確保不對下背部造成傷害。
怎么做：
平躺，雙腿并攏屈膝。如果你的下背部靈活性和強度足夠，你可以將雙膝并攏置于身體一側；如果下背部不夠靈活不夠強壯，只要普通仰臥屈膝即可。
腹部用力抬起頭部和肩膀，軀干向雙膝置放的一側稍扭轉。如果只是直接向上屈膝的，此時(shí)只要軀干向一側扭轉。
慢慢完全放低身體回到起始位置，然后在同一側重復到想要的次數后換另一側進(jìn)行。發(fā)布
10，完全仰臥起坐。雖然仰臥起坐看起來(lái)十分簡(jiǎn)單，但是依然可以相當有挑戰性。如果你無(wú)法單獨完成這個(gè)動(dòng)作，可以找個(gè)同伴幫你按住雙腳。
怎么做：
仰臥起坐起始姿勢。
不同點(diǎn)在于，這次上半身不能只抬起一半，而是要完全坐起。動(dòng)作過(guò)程中，只用腹部的力量來(lái)完成。
11，圈腿仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作需要臀部有相當的靈活性。當然靈活性不夠的同學(xué)，可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉。
怎么做：
坐姿，雙腿屈膝向兩側打開(kāi)，腳掌相對。
向后平躺到地面上，雙手舉過(guò)頭頂，然后舉起并且收腹用力向前帶動(dòng)身體坐起。
聯(lián)系客服
