在各國預期平均壽命排名中，日本蟬聯(lián)第一，達到84.2歲，其中：女性壽命預期為87.1歲，男性為81.1歲。而在此次統計中，中國人口預期壽命約76.4歲，其中男性75歲，女性77.9歲，排名第52位。①
不僅如此，世界衛生組織的報告還顯示，日本還是全世界肥胖率最低的國家之一，并且是發(fā)達國家中肥胖率最低的國家，2016年約是4%。即便是以浪漫優(yōu)雅、精致苛刻著(zhù)稱(chēng)的法國，肥胖率也有11%，美國則高達32%。
更有趣的是，日本人卻并不愛(ài)運動(dòng)，普遍沒(méi)有健身習慣。
2018年，醫學(xué)期刊《柳葉刀·全球健康》（The Lancet Glob Health）調查「全球最不愛(ài)運動(dòng)的國家」，日本排到第十一名，日本全國有超過(guò)60%的人參與運動(dòng)的積極度都是在平均水平以下，也就是說(shuō)只有40%的日本人能夠積極進(jìn)行身體鍛煉。②
▲柳葉刀研究截圖。
其中，最活躍、最勤奮、最經(jīng)常鍛煉的國家是烏干達，該國只有5.5％的居民不從事運動(dòng)鍛煉。另外，最活躍國家名單中還有中國（14.1%），只有14.1%的居民不從事運動(dòng)鍛煉。②
為什么不喜歡運動(dòng)的日本人卻是全球最瘦、最長(cháng)壽？
影響長(cháng)壽的因素有很多，醫療條件、環(huán)境因素、預防保健、生活方式等等。
今天我們不妨從一個(gè)字上找找答案——吃！
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日本人都怎么“吃”？
山東省濟南市中心醫院消化內科主任醫師王德榮曾在2006年4月17日健康時(shí)報新聞版《日本人為何全球最長(cháng)壽》一文中說(shuō)，剛到日本時(shí)，很長(cháng)時(shí)間都餓得饑腸轆轆，因為日本醫院食堂的飯，用他的話(huà)說(shuō)是“少得可憐”。幾片新鮮蔬菜、四五片肉片、一碗醬湯、一小碗米飯就是一頓份飯。③
我曾多次到日本的導師和朋友家做客，發(fā)現日本人請客最大的特征是主人很熱情，而客人卻往往吃不飽。主要原因是盡管菜品有十幾道，可是每道菜的菜量極少。請客吃不飽不是主人吝嗇，而是由日本菜的特點(diǎn)決定的。
感覺(jué)上日本人的飯量只有中國人的一半，即使是干體力活的，飯量也比我們少得多。所以在日本除了相撲運動(dòng)員以外，很少見(jiàn)到胖子。而且日本人吃飯很慢，一碟菜我們一口就能吞下，他們卻能細嚼慢咽地吃上十幾分鐘。
▲健康時(shí)報記者任璇/攝
一天吃30種食材，這是日本厚生勞動(dòng)省在1985年《為了健康的飲食生活指南》中提倡的飲食目標。此后，30種食材這個(gè)概念在日本傳播得非常廣，被很多主婦當作一個(gè)準則來(lái)安排一天的飲食生活。當然本意是希望大家能攝取豐富的食材，避免偏食或者長(cháng)期只吃少量食材的壞習慣。
日本人的膳食特點(diǎn)是食物種類(lèi)多樣而不偏嗜，每頓菜肴品種多，數量少。魚(yú)、肉、蔬菜、豆類(lèi)、水果和米、面，都用小碟、小碗盛裝，花樣繁多，這樣每頓飯都攝入多種而且均衡的營(yíng)養成分。
日本人的飲食以大米、蔬菜、海產(chǎn)品為主，而且菜一般都很清淡，土豆、胡蘿卜、洋蔥都放在水里煮一煮，外加一小盒調料蘸著(zhù)吃。
作為消化內科醫生的王德榮對這一點(diǎn)感慨萬(wàn)分：“人體對營(yíng)養的要求是多方面的，飲食合理搭配能夠保證機體所需要的各種營(yíng)養物質(zhì)。因此，要避免偏食和飲食的單調，做到膳食的合理搭配，多吃蔬菜、水果、豆類(lèi)等食品?！雹?/p> 大家或多或少都看過(guò)日本的便當文化，不管是上班族還是學(xué)生黨，大多都會(huì )帶著(zhù)便當出門(mén)當作午餐。自己做料理，還是會(huì )比較注重營(yíng)養搭配的，也不會(huì )像外賣(mài)那樣加入比較多的鹽和油。
在日本文化中早餐是三餐中最重要的一餐，所以長(cháng)久以來(lái)日本婦女每天早上都要為家人準備豐富又健康的早餐。很多家庭是讓小朋友吃完早餐才能出門(mén)，中午也會(huì )帶媽媽做的便當。而對比國內，很多年輕人往往一天3頓飯都是外賣(mài)或者在外面飯店吃。
▲健康時(shí)報記者任璇/攝
2019年2月14日據參考消息《日本人過(guò)百歲的九大飲食秘密》一文中報道：公元12世紀，日本禁止食用肉類(lèi)，肉類(lèi)只被當做一種藥物。到了19世紀，明治天皇下令國民每天食用牛肉，日本人才將肉類(lèi)作為普通食材看待。即便如此，人們還是認為肉類(lèi)會(huì )污染血液。
直到上世紀60年代，肉類(lèi)才真正走上家家戶(hù)戶(hù)餐桌。但值得一提的是，少量食用肉類(lèi)使日本人的腦卒中概率大大降低。④
而且日本人喜歡吃魚(yú)，他們最喜歡吃金槍魚(yú)、三文魚(yú)、鮭魚(yú)、鰻魚(yú)等深海魚(yú)。這些深海魚(yú)富含長(cháng)鏈不飽和脂肪酸。
在日本幾乎看不到炒菜的油煙，日本人的烹飪方式主要是生食或者蒸煮。在日本的餐館里，一棵卷心菜蒸過(guò)之后，蘸著(zhù)日本特有的調味汁食用就是一道美食；沙拉也被改良的，新鮮的蔬菜只撒少許鹽，滴幾滴橄欖油，再撒上點(diǎn)芝麻就算一道“沙拉”被端上了餐桌。
日本料理也被稱(chēng)為“水料理”。在日本飲食中普遍少油、少鹽、少調味品，其飲食原則是盡量使各種飲食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、紅燒等烹調方法，多用清蒸、涼拌或水煮。日本人吃海產(chǎn)品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和紅燒，基本上是生吃或拌成沙拉。
王德榮醫生介紹，清蒸、涼拌、水煮的烹調方法可最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質(zhì)和其他活性物質(zhì)，減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，對健康和長(cháng)壽意義重大。③
另外，你可能會(huì )說(shuō)，他們也喜吃油炸食品，比如最具有代表性的“天婦羅”。
但日本“天婦羅”的油炸之道，講究的是面衣薄到不能再薄，表面不能溢油，用一張面巾紙去吸，紙上不能留一絲油痕。實(shí)際上，這種油炸方式與普通油炸是不同的。
2006年4月17日健康時(shí)報新聞版《日本人為何全球最長(cháng)壽》一文中報道，日本四面環(huán)海，每餐都會(huì )有新鮮的海產(chǎn)品，日本每年人均吃魚(yú)100多公斤，超過(guò)大米的消耗量，海產(chǎn)品消費量世界第一，所以日本是徹底的食魚(yú)民族。③
▲健康時(shí)報記者任璇/攝
每年3月～5月，六線(xiàn)魚(yú)、烏賊、蛤蜊、石鱸、鯡魚(yú)等成了日本人餐桌上的“座上客”；到了6月～8月，鮑魚(yú)、鰻魚(yú)、鲇魚(yú)、黑目鯛等開(kāi)始唱主角；秋天則是康吉鰻魚(yú)、鰈魚(yú)、秋刀魚(yú)、金槍魚(yú)的天下；冬季當屬鱈魚(yú)、鯖魚(yú)、鮪魚(yú)等最美味。一年四季，魚(yú)是每個(gè)日本家庭餐桌少不了的必備菜品。
此外，日本人還常吃海帶、海苔和裙帶菜等海藻類(lèi)，海藻中含有豐富的微量元素和食物纖維。日本料理中的壽司是日本國民的主食，其主要成分就是米飯和紫菜。將海藻類(lèi)作為主食天天食用，是日本料理最獨特的方面，這也和日本人的長(cháng)壽有著(zhù)密切的關(guān)系。
不僅如此，日本除了飲食上的特別之處外，全國上下都對控制體重、如何吃得更健康努力著(zhù)。
雖然影響長(cháng)壽的因素很多，不過(guò)在眾多因素中，吃是絕對非常重要的因素，想健康長(cháng)壽，不妨借鑒一下日本的“吃法”。■
本文參考文獻：
①2018年5月17日世界衛生組織《世界衛生統計2018》(World Health Statisitcs 2018)
②Worldwide trends in insufficientphysical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-basedsurveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health 2018
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214109X18303577
③2006年4月17日健康時(shí)報新聞版《日本人為何全球最長(cháng)壽》（王德榮）
④2019年2月14日參考消息《日本人過(guò)百歲的九大飲食秘密：吃八分飽、少量吃肉……》（劉麗菲）http://www.cankaoxiaoxi.com/science/20190214/2371620.shtml
⑤中國食品學(xué)報2009年第六期《2008年日本國民健康營(yíng)養調查結果公布》（席炎）
值班編輯：盧雙贏(yíng) 編審：李小不
本文來(lái)源：健康時(shí)報（id：jksb2013）
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