慢跑、健走真的能減肥嗎？
瘦的人內臟就一定沒(méi)有脂肪嗎？
偶爾運動(dòng)比不運動(dòng)更好嗎？
英國廣播公司BBC制作的一部紀錄片《鍛煉的真相》顛覆了人們對運動(dòng)的很多常識性認識，就引起不小轟動(dòng)。
片長(cháng)：48′22″
主持人Mike通過(guò)親身參與運動(dòng)實(shí)驗的方式，揭示了健身中幾個(gè)最常遇到的問(wèn)題，解答了千千萬(wàn)萬(wàn)運動(dòng)的人的困惑。
帶著(zhù)疑惑，主持人Mike開(kāi)始了他的第一個(gè)實(shí)驗。
我們也通過(guò)中醫的思路，來(lái)一起探索一下鍛煉的真相，知其然，也知其所以然。
長(cháng)時(shí)間低強度運動(dòng)，到底能消耗多少熱量?
帶著(zhù)阻氧面罩，主持人進(jìn)行了一個(gè)小時(shí)的慢跑，時(shí)速在10公里左右，雖然不快，但還是讓他比較疲憊。
旁邊的體育科學(xué)家分析了他的能量消耗后發(fā)現，Mike在這一個(gè)小時(shí)中的熱量消耗為16大卡/分鐘，也就是說(shuō)這一個(gè)小時(shí)慢跑下來(lái)，他只消耗了960大卡熱量，結果不盡人意！
你一定很難相信，平均慢跑1分鐘，只消耗16大卡，也就是說(shuō)，如果你早餐吃了一個(gè)雞蛋，那么你要慢跑5分鐘左右才能代謝掉！
而如果你只是步行，那么需要的時(shí)間就會(huì )更久！
而如果你像Mike一樣，美美地吃了一頓包括卡布基諾、藍莓松餅、香蕉在內的點(diǎn)心，那么，你要慢跑一個(gè)小時(shí)，才能將這些熱量代謝掉！
看來(lái)，慢跑、快步走等低強度有氧運動(dòng)并沒(méi)有我們想的那么“強力”，低強度的有氧運動(dòng)并沒(méi)有很好的減脂效果。
到這里，Mike得出了一個(gè)結論：低強度的運動(dòng)，對減肥的效果并不大。
但事實(shí)上，這里有一個(gè)不少減肥人士都會(huì )陷入的誤區：消耗熱量=減肥。肥胖主要是身體把多余的脂肪貯存在皮下所造成的，那為什么會(huì )有多余的脂肪，如何把多余的脂肪排出，就成了減肥的關(guān)鍵。
之所以身體會(huì )有多余的脂肪，一部分是由于能量攝入過(guò)多，這種情況控制、消耗熱量去減肥是可行的。但更多的情況是由于身體氣血能量不夠代謝不佳，垃圾排不出去堆積在身體里，形成濕氣、痰飲。
雖說(shuō)痰濕肥不好減，其實(shí)抓住關(guān)鍵點(diǎn)就好辦了：化痰、燥濕、理氣、健脾。
在宋代醫籍《太平惠民和劑局方》中，有個(gè)名方叫做「二陳湯」，專(zhuān)門(mén)對付這種寒濕痰飲，歷代名醫的醫案中也經(jīng)常見(jiàn)到，用對了真是效如桴鼓。
《太平惠民和劑局方》卷四：二陳湯
但二陳湯畢竟是藥方，且半夏有毒性，還是得醫生面診把關(guān)用藥為好。為了方便平時(shí)日常養生，產(chǎn)品同事和中醫老師取法二陳湯，用功效性的食材取代葛根、百合，替代不宜常服的半夏，研發(fā)出一道「百陳湯」。
葛根
葛根味甘、辛，性平；入脾、胃經(jīng)?？汕鍩嵘?，升陽(yáng)止瀉。讓陽(yáng)氣向上升，往外透，不至于被寒濕痰飲困住。
百合
百合色白屬金，味甘屬土，晝開(kāi)夜合，應土氣之達于四旁，可以使脾氣上升肺氣下降，幫助津液輸布、糟粕運化。既補中益氣，又利大小便，幫助濕濁排出，還能平衡干姜、葛根的辛燥。
葛根升透陽(yáng)氣，百合輸布水液，這樣一來(lái)，百陳湯便成了一泡溫陽(yáng)化痰，祛濕健脾的暖飲，幫助脾胃養好陽(yáng)氣，恢復運化功能，讓身體形成穩定的代謝和循環(huán)。日常代茶喝，幫你把陳年老痰、寒濕贅肉化掉，身體自然越來(lái)越輕盈。
百陳湯所配的茶料均產(chǎn)自亳州原產(chǎn)地，使用農法種植，沒(méi)有熏制，沒(méi)有添加，沒(méi)做輻射，生蟲(chóng)的話(huà)請不要驚訝，食材的效用正是來(lái)自它天然的生命力。所以入手后最好冷藏保存，開(kāi)封后盡快食用。
一般取一袋，用沸水200毫升沖泡后加蓋燜10分鐘。如果有條件的話(huà)，煎煮效果更佳，用300~400毫升的水煎煮15分鐘，或者半小時(shí)，然后再飲用。
茶料都是甄選的飲片級食材，有時(shí)間且愿意花功夫的話(huà)也可以每包煎煮兩遍，然后兌在一起，夠一天的量了，可以完整地喝掉這泡小藥茶的精華。
雖然Mike的實(shí)驗里，低強度運動(dòng)對消耗熱量起不了多大的作用，但對于痰濕虛胖的人而言，則非常適合，可以讓氣血活躍起來(lái)，配合百陳湯燥濕化痰，逐漸提高代謝能力，幫助垃圾排出身體。
更準確的說(shuō)法是：低強度的運動(dòng)對消耗熱量的效果并不大，但對增強代謝，排出身體垃圾卻有著(zhù)特殊的意義。垃圾排不出去，再怎么減少攝入、消耗熱量，都是南轅北轍，能有效果才怪了。
而Mike的第二個(gè)實(shí)驗，正好從側面驗證了這一點(diǎn)。
散步的最大意義：降血脂
第二個(gè)實(shí)驗，Mike被邀請去吃英式傳統早餐，大概是這樣的：
分量雖小，但熱量卻不低，這份早餐的脂肪含量相當于普通人一天的脂肪攝入量。
吃完這頓早餐4個(gè)小時(shí)之后，Mike來(lái)到格拉斯哥大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)實(shí)驗室進(jìn)行了抽血化驗。
結果讓他大吃一驚，這頓早飯讓他血液中的脂肪含量增加了一倍。而更危險的是，這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，進(jìn)而導致各種心血管疾病。
同時(shí)，這種脂肪也是內臟脂肪的主要來(lái)源，內臟脂肪是指隱藏在我們肝臟、腎臟、脾臟等內臟周?chē)闹尽?/span>
Mike隨后來(lái)到醫院進(jìn)行了磁共振掃描，然后被嚇到了，白色的部分都是體內的脂肪。
也就是說(shuō)他的體型雖然不胖，但內臟脂肪卻很多，是那種外瘦內肥類(lèi)型的。
為了探究低強度運動(dòng)與血液中脂肪的關(guān)系，Mike又做了另外一個(gè)嘗試，就是進(jìn)行90分鐘的“散步”。然后再來(lái)一頓同樣油膩膩的早餐。
同樣進(jìn)行血液化驗，可結果卻讓他吃驚。
前一晚90分鐘的散步，讓他第二天飽食一頓早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后減少了三分之一。
這是因為，運動(dòng)能在人體內激發(fā)一種酶，在消耗脂肪的同時(shí)，也在阻止攝入的脂肪進(jìn)入血液，從而降低血脂。
Mike第二個(gè)實(shí)驗的結論是：低強度運動(dòng)對健康有著(zhù)特殊的意義，能降低血液脂肪含量。
這與中醫的理念不謀而合。低強度的有氧運動(dòng)，不僅能降低血液脂肪含量，更重要的是，長(cháng)時(shí)間的低強度運動(dòng)，可以靜心。
古人有句話(huà)叫做「靜若處子，動(dòng)若脫兔」，這才是健康減肥應該達到的狀態(tài)。運動(dòng)時(shí)能敏捷如脫兔，不動(dòng)時(shí)能像未出嫁的少女一般心靜。
不要小看靜心在運動(dòng)、減肥中的意義，有很多運動(dòng)員，運動(dòng)量非常大，「動(dòng)如脫兔」是做到了，但壽命很難長(cháng)久，各種傷病當然是因素之一，心不夠沉靜也會(huì )有很大的影響，會(huì )導致氣血不流暢。
古人早就找到了靜心的方法，比如打坐，冥想，瑜伽，太極，都是對身心愉悅非常有幫助的！或者，像Mike的這次實(shí)驗一樣，去堅持最簡(jiǎn)單易行的：走路。
這里要提醒大家的是：每次散步必須走50分鐘以上，不用走得很快，但不能停。
如果有的人說(shuō)我上午走半小時(shí)下午走半小時(shí)，是不是可以？這個(gè)等于沒(méi)走。因為研究發(fā)現走路半小時(shí)以后，才開(kāi)始起效果。所以走半小時(shí)等于沒(méi)走，那你走50分鐘等于走了20分鐘才有效果。
更多的人會(huì )想偷懶：有沒(méi)有什么方式能夠在更短的時(shí)間內達到這種效果呢？Mike也有這個(gè)疑問(wèn)：
于是，他接著(zhù)又進(jìn)行了第三場(chǎng)實(shí)驗：短時(shí)間、高強度的運動(dòng)。
有沒(méi)有辦法能快速減少體內脂肪？
有。短時(shí)間、高強度的運動(dòng)。
Mike以自己的極限速度騎單車(chē)20秒，短暫休息后繼續，每次三組，每周做三次訓練。
實(shí)驗證明，這種鍛煉方式所能帶來(lái)的健康益處，等同于每周在健身房中鍛煉兩到三個(gè)小時(shí)。
這種鍛煉方法的原理在于，高強度運動(dòng)能分解肌肉的糖原儲備，而這正是血糖的儲存方式。
這會(huì )讓肌肉向血液發(fā)出信號，「我需要更多的糖」，并從血液中取走糖分。
更重要的是，散步或慢跑只能調動(dòng)20%~30%的肌肉組織，而這種方式則能調動(dòng)70%~80%，啟動(dòng)了大量的協(xié)調機制。
這種簡(jiǎn)單粗暴的鍛煉法，對胰島素與血糖的影響會(huì )在2周后呈現，而對有氧代謝能力的促進(jìn)作用則在6周后才能體現。
雖然這個(gè)法子快速且有效，但要注意一點(diǎn)：耗氣，尤其是強度遠遠超出平時(shí)運動(dòng)身體能承受的極限時(shí)，會(huì )調動(dòng)腎氣。
我們常說(shuō)「脾為后天之本，腎乃先天之本」，通常我們運動(dòng)調用的是脾的能量，只有嚴重超負荷或者遇到生命威脅時(shí)，會(huì )調動(dòng)腎氣，讓身體能繼續運轉，爆發(fā)出超出平時(shí)的能量來(lái)。
經(jīng)常劇烈運動(dòng)的話(huà)，有部分人會(huì )體會(huì )到興奮的爽感，這也是腎氣被調動(dòng)的表現之一。爽是爽了，但不是什么好事，畢竟腎的能量來(lái)自先天，非常不好調補，是生命用來(lái)維持自身存續的，別白白耗散了。
講真，調用腎氣來(lái)減肥，就是殺雞用牛刀，有效當然有效，但值得么？而且，很容易反彈，反彈后還得再增加運動(dòng)量才有效。我身邊就有不少這樣的減肥愛(ài)好者，但基本都勸不太聽(tīng)，也是很拼命。
Mike的第三個(gè)實(shí)驗，對減肥效果的存續性以及對身體是否有傷害上，還是有點(diǎn)欠考慮。畢竟我們想要的不僅僅是苗條好看，更重要的是健康。
還好，Mike還是很細心的，又參加了第四個(gè)實(shí)驗，驗證了光靠高強度運動(dòng)還是不行的，前面還有大坑等著(zhù)你。
鍛煉沒(méi)用？可能因為你坐太久！
平時(shí)靜坐工作，晚上集中時(shí)間鍛煉的Mike，將和一位每天需要不停走動(dòng)6個(gè)小時(shí)的餐廳服務(wù)員進(jìn)行對比。
在我們的印象中，走路算不上健身運動(dòng)，而平時(shí)工作，晚上按時(shí)去健身房鍛煉會(huì )給我們帶來(lái)很好的減脂效果，但是結果卻令人驚訝！
結果出來(lái)，卻是女服務(wù)員的活動(dòng)量最足，而平時(shí)不運動(dòng)，定期去健身房運動(dòng)，和一直不運動(dòng)幾乎沒(méi)有太大區別！
下圖上部分是那位沒(méi)有固定健身習慣，但是平時(shí)較為活躍的女餐廳服務(wù)員；下部分則是平時(shí)靜坐工作，每周按時(shí)健身的主持人。僅活動(dòng)量這塊，女服務(wù)員就比男主持人多消耗了500大卡。
運動(dòng)醫學(xué)家最后表示，平時(shí)久坐少動(dòng)，即使定期健身也于事無(wú)補。
久坐絕對是健康頭號殺手，因為當身體閑下來(lái)時(shí)，黏性物質(zhì)不斷積累，血糖和血脂水平開(kāi)始上升，為了使能量在身體內流動(dòng)，「你必須每小時(shí)活動(dòng)！」
如果以消耗熱量來(lái)衡量的話(huà)，按時(shí)健身的Mike顯然是比不過(guò)需要一直行走的服務(wù)員。而且減肥并非僅僅熱量說(shuō)了算，健身房對塑形的作用也很重要。
這里更多的是希望大家重視到一點(diǎn)：久坐的危害，遠遠不止肥胖。
如果你不得不久坐的話(huà)，最好堅持練習這個(gè)動(dòng)作：
瑜伽蝴蝶式：
方法：
雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開(kāi)，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動(dòng)。記得屁股下用一個(gè)厚毯子墊一下。每天10分鐘。
可以改善：
久坐帶來(lái)的氣血不通，當雜質(zhì)沉積到骨盆里，就會(huì )引起痛經(jīng)。這個(gè)動(dòng)作，刺激腹部、盆腔器官(卵巢、子宮、膀胱和腎臟) ，提高整體血液循環(huán)。改善痛經(jīng)，臉上的斑痘也隨之減少。
完成這四個(gè)實(shí)驗之后，Mike得出了自己關(guān)于鍛煉的結論：
1、 慢跑、快走等低強度運動(dòng)，能量消耗很低，低的令人發(fā)指，對減肥的效果并不大。但卻能減少血液里的脂肪，對健康有益。
2、看上去瘦的人，不一定「瘦」，他們的內臟脂肪可能更多，身體的健康問(wèn)題也許比胖子更為嚴重。
3、 從效果上看，短時(shí)間高強度鍛煉，效果堪比長(cháng)時(shí)間的溫和鍛煉。
4、 以上所說(shuō)的訓練方法有一個(gè)前提：不能久坐！平時(shí)不運動(dòng)，定期去健身房運動(dòng)，并不會(huì )消耗多少熱量。
最好的鍛煉方式是平時(shí)的細微活動(dòng)與適量激烈運動(dòng)相結合。但是，這也并非適用于所有人，比如氣虛的人悠著(zhù)點(diǎn)兒，以低強度運動(dòng)配合食養為主，強度太大的運動(dòng)反而傷身。
更重要的是，找到適合自己的鍛煉節奏、運動(dòng)方式，并堅持下去。從身心健康而言，日積月累水滴石穿的運動(dòng)，比偶爾大汗淋漓的自虐式鍛煉，要強太多了。
本文參考資料：
① BBC紀錄片《The Truth About Exercise》
② 咩咩文摘 2019-09-06 《BBC調查：鍛煉的真相，徹底顛覆了我們的運動(dòng)常識！》
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