上周我們分享了一篇關(guān)于用食療燕麥可以緩解兒童便秘的文章后，就收到了這樣一條留言：“小麥、大麥、燕麥，傻傻分不清”何解？
是啊，這真的是個(gè)問(wèn)題。中醫常說(shuō)“五谷為養”，可如今大家可能連五谷是誰(shuí)都很難分清，又怎么能談到養呢？而且有這樣留言的寶媽或許不僅分不清各種“麥”，可能連粗糧都包含哪些食品？我們又應該怎么有針對性的選擇這些粗糧，我猜也是分不太清楚的。
思考至此，我覺(jué)得關(guān)于如何正確認識粗糧的內容還是非常有必要寫(xiě)下去的。畢竟，我們不應該只停留在“粗糧好，多吃粗糧”的認知階段，更應該知道粗糧指的誰(shuí)？它們又好在哪里？寶媽們又應該如何制定適合自家生活習慣的粗糧食譜呢？
今天，我們就來(lái)聊聊這個(gè)看似很簡(jiǎn)單的話(huà)題——粗糧。
粗糧都包含哪些食物？
第一個(gè)問(wèn)題：“粗糧都包含哪些食物？”大家先別著(zhù)急往下看，你可以試著(zhù)閉眼睛想想，這一周你都吃到了哪些粗糧，你家寶寶有沒(méi)有接觸過(guò)粗糧，您印象中誰(shuí)才是粗糧？
在谷物中，粗糧與細糧之間的差別比較大，細糧大致可以分為水稻和小麥；而粗糧的種類(lèi)其實(shí)是遠遠高于細糧的，只是常常被我們忽視而已。
粗糧從種類(lèi)上說(shuō)大體可以分為三大類(lèi)：
● 谷物類(lèi)，就像糙米、玉米、薏米、小米、黑米、紅米、高粱米、藜麥、大麥、燕麥、蕎麥、青稞；
● 雜豆類(lèi)，比如常見(jiàn)的黃豆、紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、蠶豆和一些不太常見(jiàn)的白扁豆、刀豆、鷹嘴豆等等；
● 塊莖類(lèi)，就是山藥、番薯、芋頭、馬鈴薯等。
為什么要吃粗糧？
中醫告訴我們健康的飲食應該以“五谷為養”，而不知從什么時(shí)候開(kāi)始我們的生活變成了兩點(diǎn)一線(xiàn)，飲食習慣也隨之失去了多樣性，變成了“非米即面”的單調選擇，而這樣的改變會(huì )對我們的健康帶來(lái)什么樣的影響呢？
B族維生素
我們在一味地追求飲食精細化的同時(shí)，最直接的影響就是從食物中攝取到到B族維生素越來(lái)越難。
B族維生素又是一個(gè)非常龐大的家族，它們中一部分是脂溶性的可以在體內儲存一段時(shí)間，而還有更大的一部分則是水溶性的，在體內存儲時(shí)間很短，很容易被排泄出來(lái)，想要保持其血液中含量就必須“每日不間斷”地攝入。
至此就出現兩個(gè)問(wèn)題，機體缺乏B族維生素會(huì )出現哪些問(wèn)題？我們又應該怎么補充B族維生素呢？
維生素B族可以影響我們的神經(jīng)系統、心血管系統、造血功能、生殖系統、視力、發(fā)質(zhì)和皮膚等，如果B族維生素缺乏或補充不完全，極容易出現多種病癥，如腳氣病、癩皮病、舌炎、皮炎、濕疹、脫發(fā)、貧血、疲勞、脂代謝異常等問(wèn)題。另外，由于我們現代飲食習慣中糖類(lèi)、脂肪攝入的增加，進(jìn)而對于B族維生素需求也會(huì )增多。因此，現如今的人們缺乏B族維生素是一個(gè)相對非常普遍的情況。
而想要改善這些問(wèn)題的辦法，就藏在我們的粗糧谷物之中，因為，我們每日需求B族維的量不多，但需要持續性，所以，只需每日攝取一頓量的粗糧就可以滿(mǎn)足每日的需求。
纖維素
現如今，有便秘問(wèn)題的兒童數量也在不斷增加，我覺(jué)得這與我們的飲食習慣也有著(zhù)脫不開(kāi)的關(guān)系。記得我跟一個(gè)幼兒園的老師聊天時(shí)，她很無(wú)奈地跟我說(shuō)：“現在的小孩子吃的都太好了，10個(gè)中有1~2不挑食的就不錯了，幾乎都不吃青菜……”
機體能夠攝取膳食纖維的途徑無(wú)外乎蔬菜、粗糧和水果，而現如今我們卻不食粗糧，蔬菜的攝入也相對不足，我想這也是腸道問(wèn)題頻發(fā)的原因之一吧。
不可忽視的營(yíng)養素
粗糧中還隱藏著(zhù)許多我們每日都在追求的營(yíng)養素，比如中藥靈芝中的有效成分“β-葡聚糖”就可以通過(guò)燕麥獲取，比如保護視力不可或缺的葉黃素，就可以通過(guò)食用玉米的方式獲取，比如被NASA宇航局發(fā)現的優(yōu)質(zhì)谷物“藜麥”，和有著(zhù)“江山社稷”般寓意的“高粱”等等。
其實(shí)，可以滋養身體、抵抗疾病的秘密就藏在我們的“一日三餐”之中，就藏這些優(yōu)質(zhì)的粗糧作物中，只是我們常常對它視而不見(jiàn)。
粗糧應該怎么吃才更健康？
改變不能太快
有一次，我跟一位糖尿病的大姨講解糖尿病飲食的食用原則時(shí)跟她聊起了常吃粗糧的好處，但卻好心辦了壞事，因為這位大姨回家之后直接把大米全部換成糙米，結果沒(méi)過(guò)幾天就跟我：“吃不了粗糧，吃的胃難受啊”。
這位大姨的經(jīng)歷看起來(lái)頗有些好笑，但很多時(shí)候我們身邊的人都在做著(zhù)類(lèi)似的事情，有些人為了快速減重，一夜之間飲食習慣就變成了全脂肪的“生酮飲食”；有些人為了健康，又開(kāi)始極致地追求“地中海飲食”，我覺(jué)得這些行為都有些拔苗助長(cháng)。
更為恰當的辦法應當是，少量、逐漸的增加粗糧食物在你家食譜中的占比，可以從每周增加一杯豆漿開(kāi)始，也可以在家中的粳米中加入十分之一的燕麥米開(kāi)始，也可以從一頓窩窩頭替代饅頭開(kāi)始，還可以從蕎麥面粉、全麥面粉走入您家廚房開(kāi)始。
2
飲食應該多樣
沒(méi)有任何一種食物是完美的，膳食纖維含量高的另一種表達就是“蛋白質(zhì)相對較低”，也就是我們常說(shuō)的“沒(méi)營(yíng)養”“面有菜色”，而搭配就是一種非常智慧的“取長(cháng)補短”，這就好像中醫配伍中的君臣佐使，不同藥物各司其職才能更好地守護機體健康。
所以，當您在大魚(yú)大肉的高蛋白飲食后，不防為家人準備一杯可以消食的麥芽茶；當你在蔬菜沙拉、水果大餐的搭配中也可以加入一杯富蛋白的燕麥奶；小米與黑米一起熬粥可以使得氨基酸的配比更為合理，大米與糙米一同煮飯更有利于保護牙齒，提供B族維生素。
3
烹飪方法應該多變
也有人說(shuō)：“粗糧太糙了，不利于消化吸收，不適合老人和孩子食用?！钡覅s認為，粗糧的優(yōu)點(diǎn)也包括它的糙，糙有利于牙齒健康，糙有利于腸道蠕動(dòng)。而如果想要老人和孩子更為穩妥的使用，我們可以通過(guò)增加水份含量，蒸煮時(shí)間，研末程度的方式，來(lái)弱化粗糧的“糙”。
好了，這就是今日份的粗糧，希望大家真的可以正視它的優(yōu)點(diǎn)，開(kāi)啟真正“五谷為養”的生活，我也會(huì )在日后的文章中不定時(shí)地分享中醫眼中的各種“粗糧”小知識，希望能夠給大家帶去一點(diǎn)點(diǎn)幫助。
文章|香薷
圖片制作|蛋蛋
聯(lián)系客服
